兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手握水瓶,下垂于身體兩側,然後直臂向側上方舉起,直到雙臂向上完全伸直,在齊肩和最高點都停留3-5秒。
兩足開立,向前屈體90度,兩手握水瓶手臂直垂肩下。然後直臂從前平舉起啞鈴,直到與地面平行,靜止3-5秒鐘,再還原。
兩腳自然開立下蹲成馬步,兩手反握水瓶,置于身側。然後将杠鈴盡量向後上方擡起,靜止3-5秒鐘後還原。
兩腿直立,挺胸收腹。兩手正握水瓶水平置于胸前,然後持鈴向上舉起,直到手向上完全伸直。靜止3-5秒鐘,再直臂慢慢放下還原。
坐凳子上,小腿垂直地面,兩腳勾住水瓶,小腿與大腿成90度角。然後伸直膝關節,使小腿向上挺直。靜止3-5秒鐘後還原。
俯卧于地或墊,兩腳踝托住水瓶,然後盡力把小腿向後擡起到最高點,靜止3-秒後還原。關注雙腿要一直保持并攏直立。
平卧在地上。兩膝彎屈,擡起小腿,勿使下降,兩手抱頭。在保持小腿不下放的姿勢中,盡力把上體向前卷縮,盡力擡高。
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