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三伏天無疑大大增加了跑步難度，為三伏天堅持跑步的跑者點贊。

夏季跑步跑者體感更難受，也會帶來心率某些特征性的變化，某些表現甚至是夏季跑步所獨有的，不少成熟跑者也已經習慣于用心率來控制強度和确保運動安全。

今天我們來看看夏季跑步跑者的心率表現

同等配速下心率上升

同等心率下配速下降

運動時人體産熱量是安靜時的8-10倍甚至更多，如果這些熱量不能被及時帶走，就會使體溫發生嚴重的上升，甚至危及生命。

為應對這種情況，人體進化出一系列适應機制，比如通過出汗蒸發散熱，汗液可以帶走大量熱量；此外流經皮膚的血流量增加，毛細血管擴張，這樣的目的也是為了散熱。

由于體表毛細管血大量擴張，這時導緻供給肌肉的有效循環血量相對減少，但肌肉又在不停工作。

為同時滿足肌肉工作和散熱的需要，心率上升更加明顯，肌肉工作更加吃力，因此夏季跑步大多數跑者呈現為同等配速心率上升，同等心率下配速下降的表現。

當然，這種心率上升配速下降的情況不代表跑者實際能力在下降，而是面對高溫高濕環境人體正常的生理反應，這跟馬拉松比賽成績極容易受到天氣影響是一回事情。

心率漂移現象更加明顯

所謂心率漂移就是指跑者在配速保持不變的情況下，心率也會呈現逐漸上升的情況，而夏季跑步這種情況會更加明顯。

下圖顯示了一位跑者在一次16公裡跑步過程中，配速保持不變甚至略微有些下降的情況下，心率呈現逐步上升的情況。

夏季跑步心率漂移更加明顯

其最主要的原因就是，大量出汗導緻的脫水以及疲勞來得更快更明顯所導緻的。

夏季運動出汗量明顯增加，相比于其他季節，夏季出汗量可以達到每小時1.5-3升，也就是說在不補水的情況下，每小時體重可以下降1-3公斤左右，這個出汗量是非常巨大的。

一些跑者夏季一個多小時跑下來，流淌出來的汗水已經完全浸濕跑步T恤甚至短褲，脫下來一擰可以擰出大量汗水，就跟洗過的衣服一樣。

隻要出汗量達到體重的1%，心髒負擔就會加重，夏季跑步一小時脫水量很容易就達到體重的2-3%，此時心髒為了維持肌肉所需的供血量，就不得不加快工作，自然表現為心率上升，即心率漂移了。

所以夏季跑步過程中補水十分重要，建議跑者可以使用水袋包少量多次補水，夏季跑步如果距離較長，不建議跑完才補水。

心率對于濕度和溫度

的雙重影響及其敏感

對于北方或者海拔較高的地區，早晨跑步還是可以接受的，因此此時溫度為一天中最低；

而對于南方地區的跑者，早晨起來溫度就接近30度，并且早晨空氣濕度反而還更大一些，即便選擇一天中溫度最低的時候跑步也十分難受。

在高溫混合高濕的環境下跑步，汗液蒸發受到一定阻礙，容易導緻體内溫度不斷升高，核心溫度的上升直接效應就是導緻自我保護性疲勞。

所以你感覺悶熱天運動，能夠承受的運動強度相比平時明顯降低，疲勞很早就會到來，心率上升也會更快。

而絕對的豔陽高照所導緻的溫度升高，如果濕度不大，這時也隻是曬得厲害，體感難受度倒也還好。

每天溫度濕度都處于動态變化之中，跑者要善于根據天氣情況做出靈活的配速調整。

夏季跑步運動手表較少出現

心率不準的情況

大部分跑者都是通過光電手表測量跑步時的心率，冬季室外跑步時，靠近體表的血管往往處于收縮狀态以減少散熱，而幾乎完全依賴血流脈沖式流動來間接偵測心率的光電手表，就會面對信号減弱的尴尬，這是為什麼冬季室外跑步跑表往往心率飄得一塌糊塗的重要原因。

而夏季跑步時，體表血管都是處于擴張狀态，光電信号較強，不容易受到幹擾，所以夏季跑步時，幾乎所有品牌的手表心率測量都是準确的。

唯一可能帶來信号幹擾的問題是大量出汗後，汗水可以對于光強信号折射反射産生一定幹擾，你隻要将手腕處的汗水擦拭一下，一般就可以恢複正常。

即便心率同等情況下

主觀疲勞感也會更加明顯

即便很多跑者注意壓着心率跑，比如心率不超過140或150，這時相比春季或秋季，同樣心率在140、150的時候，自己的主觀疲勞感覺也會更加明顯一些。

主要原因是夏季跑步，分配給肌肉的血流有所減少，更多的血液需要流經體表散熱，這時肌肉無氧供能比例會增加，也即乳酸産生會更多，因此肌肉酸脹感和疲勞感也會更加明顯一些。

所以，有些情況下，跑者還需将自己的心率壓得更低一些，才會跑得不至于那麼痛苦。

小結

夏季跑步用好心率表，随時關注心率動态變化和配速變化，用心率結合主觀疲勞感覺來控制強度，不僅更安全也更合理。

END

# 話題讨論

你跑步時會佩戴運動手表嗎？

說一說你是如何利用手表功能的？

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