1、杠鈴深蹲：鍛煉前，要充分地做好伸展運動，并為了防止膝關節和腰背部受傷，可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下，将杠鈴杆的中央置于肩部斜方肌處，兩手掌向前握住杠鈴杆，左右保持平衡，握距稍比肩寬，肘關節向下，兩腳掌分開與肩同寬，腳尖稍外展：以股四頭肌的張緊力控制，慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展，不要過分閉合或是外展，後者是借力的一種表現)，注意腳跟不要擡離地面;然後以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直，使大腿肌群處于“頂峰收縮”位，稍停，重複。做3組，每組6—12次，逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。
2、深蹲：在預熱膝蓋後，到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2組，每組25—30次的深蹲。然後用225磅做 8—10次，随後用 315磅做8—10次。最後做兩組到力竭，每組7—10次，第一組用405磅，第二組500 磅。腿舉每組6一8次。下降時盡量降得低些，直到膝蓋觸及胸部，蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。
3、啞鈴弓步蹲：用來雕刻大腿上部，為股四頭肌增加線條。雙手各提一個啞鈴在體側，保持頭部和胸部正直，上背部平直。不作熱身，而是直接做2一3個正式組，每組12—15次。确保腿部在做所有的工作，把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量，而是讓股四頭肌做全部工作。
更多精彩资讯请关注tft每日頭條，我们将持续为您更新最新资讯!
zpostcode 
Recruit 
weather 
mreligion 
Yellowpages 
sport 
constellation 
shopping 
name 
game 
directory 
literature 
Word 
tour 
furnish 
Lottery 
tftnews 
lyrics 
News 
digital 
car 
dir 
Edu 
Finance 
