1、杠鈴深蹲:鍛煉前,要充分地做好伸展運動,并為了防止膝關節和腰背部受傷,可在訓練之前綁上“膝繃帶”和“護腰皮帶”。立姿站于史密斯架下,将杠鈴杆的中央置于肩部斜方肌處,兩手掌向前握住杠鈴杆,左右保持平衡,握距稍比肩寬,肘關節向下,兩腳掌分開與肩同寬,腳尖稍外展:以股四頭肌的張緊力控制,慢慢屈膝下蹲至大腿與地面平行(此時膝關節的指向仍是稍外展,不要過分閉合或是外展,後者是借力的一種表現),注意腳跟不要擡離地面;然後以股四頭肌的收縮力伸腿起立至兩腿伸直,使大腿肌群處于“頂峰收縮”位,稍停,重複。做3組,每組6—12次,逐漸增加訓練重量、減少訓練次數。
2、深蹲:在預熱膝蓋後,到深蹲架前用135磅(1磅=0。 4536公斤)做2組,每組25—30次的深蹲。然後用225磅做 8—10次,随後用 315磅做8—10次。最後做兩組到力竭,每組7—10次,第一組用405磅,第二組500 磅。腿舉每組6一8次。下降時盡量降得低些,直到膝蓋觸及胸部,蹬起來在股四頭肌完全收緊後保持片刻便返回。
3、啞鈴弓步蹲:用來雕刻大腿上部,為股四頭肌增加線條。雙手各提一個啞鈴在體側,保持頭部和胸部正直,上背部平直。不作熱身,而是直接做2一3個正式組,每組12—15次。确保腿部在做所有的工作,把注意力集中在練習給股四頭肌帶來的感覺上。不用小腿的力量,而是讓股四頭肌做全部工作。
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