【運動指導】

有句話很流行：

“現在的人哪哪都行，唯獨腰不行；

工作上業績平平，偏偏腰間盤格~外~突~出！”

據國家衛生部統計，我國腰椎病患者數已突破 2 億；而腰椎間盤突出患者占全國總人口的 15.2%，發病率僅次于感冒！

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為啥不僅 40 歲後一半以上的人都難逃“腰疼”魔咒，就連 20、30 歲的小年輕，也開始“人未老，腰先折”了呢？

腰疼還能運動嗎？做什麼運動更能緩解疼痛？

本期【運動指導】，小動君就來和大家聊聊關于腰痛的那些事~

再教給大家 2 套護腰操；每天 10 分鐘，把腰養好，人不老！

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可能導緻腰痛的原因有很多，比如：

腰椎間盤突出、腰肌勞損、無菌性炎症、受涼、受累......

其中，特别常見的便是 腰肌勞損 和 腰椎間盤突出。

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腰就像是人體的“頂梁柱”，我們的任何行為都離不開腰的支撐。

然而在生活中，很多日常習慣，其實都在慢慢“拖垮”我們的腰：

● 習慣性彎腰駝背；

● 買菜、購物一次買很多，而且總用單手提着；

● 跷二郎腿、癱着坐等各種“任性”坐姿......

這些不經意的行為，都會使腰背兩側不平衡，腰椎受力不均；

不但會增加腰椎負擔，還可能壓迫到神經，引發陣痛......

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除此之外：

● 久坐/久站不動時，受力點也集中在腰椎處，使腰肌處于高度緊張的狀态。

如同一個緊繃的皮筋，長時間得不到放松，腰肌功能便會慢慢衰退；

從而加重腰椎負荷，加速腰部“衰老”。

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雖然腰痛不是“大病”，但疼起來也真“要命”。

很多朋友腰疼時，都有過這樣一個疑問

腰疼還能運動嗎？多活動活動就能好？

對此，醫生表示：

一般來說，非急性、症狀較輕的“腰突”、“腰肌勞損”等，都是可以通過運動來恢複和治療的。

但如果痛感較明顯，建議先靜養休息，再向醫生咨詢。

因為通過适當的腰背肌群鍛煉，改變肌肉張力，增加韌帶彈性，活動椎間關節——

不但可以有效緩解“腰突”、“勞損型”腰背痛；

還有助于提升腰背肌肉力量，增強椎關節穩定性，對改善脊椎、腰椎健康很有好處！

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下面就教給大家 2 套超簡單的護腰操~

休息時做一做，就能緩解腰痛，改善腰椎健康；

腰好了，整個人都神清氣爽！

居家版

1. 臀橋

動圖來源 © Youtube 「Children's Hospital Colorado」

• 平躺在床上，屈膝，腳掌踩實
• 收緊臀部，慢慢向上提臀
• 使肩、臀、膝連成一條直線，保持 3 秒
• 慢慢放松，臀部下落，放松 10 秒，做 6~8 次

2. 眼鏡蛇式拉伸

動圖來源 ©Youtube「The Art of Living」

• 俯卧在地上，手肘彎曲，掌心貼地，手掌放在胸部兩側
• 吸氣，掌心用力按住地面
• 将頭部和上半身擡起，至最大程度
• 在最高點維持動作 20 秒，彎曲肘部，恢複到原始姿态，重複 6~8 次

3. 跪姿手腳伸展

動圖來源 © Youtube「adidas Runtastic」

• 跪姿，雙手撐地，慢慢同時伸直右腿和左臂
• 使臀部和肩膀保持平行，堅持 5 秒
• 注意保持脊柱平直，即手腳伸展時使身體呈一條直線
• 左右各做 8 次，共做 3 組

上班時間，躺着趴着不方便？

沒關系，下面 3 個動作，辦公室坐着就能練

辦公室版

1. 坐姿俄羅斯轉體

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 後背挺直，坐在椅子上
• 手臂打開，雙手放于腦後
• 轉腰的同時單側擡腿，使肘部觸碰膝蓋
• 每組做 6~8 個，共做 3 組

2. 坐姿仰卧起坐

動圖來源 ©Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 單腿盤起，放到另一條腿的膝蓋上
• 手臂打開，雙手放于腦後
• 俯身向下，使胸口盡可能貼近腿部
• 每側各做 6~8 個，共做 3 組

3. 坐式腰背側拉伸

動圖來源 © Youtube 「Weight Loss With Natasha Mohan」

• 後背挺直，輕靠在椅子上
• 雙手各握一個 500ml 的水瓶（裝滿水）
• 向左右兩側拉伸，使腰部盡可能得到伸展
• 每組做 6~8 個，共做 3 組

以上動作，每天 10 分鐘，小練習，大收益，遠離腰痛，一身輕松！

⚠️ 文章最後，小動君還想提醒大家一句：

老年朋友們腰痛，除了常見的“腰突”和“腰肌勞損”之外，還要小心“骨折”！

新聞曾報道，南京市一位 70 歲的阿姨，買菜時不小心閃了腰，本以為隻是肌肉損傷，休息幾天就好了，卻不料幾天後疼痛加劇，連卧床翻身都困難。結果去醫院一檢查，原來是腰椎骨折......

為什麼會這樣？

因為随着年齡增長，我們的骨質會下降，骨骼結構會發生改變......導緻骨脆性增加，更容易發生“骨質疏松性骨折”。

所以老年人受到輕微磕碰，不慎摔倒，甚至打個噴嚏就骨折了，可絕不是說着玩的！

因此，老年朋友如果産生了腰痛、腹痛、背部痛，甚至伴有行動受限，卧起翻身困難，呼吸急促，大便難解等症狀時，千萬别大意！

一定要及時去醫院檢查，以免耽誤了病情、

照顧好你的老腰

别讓它受傷！

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