在健身過程中，對于胸部肌群的訓練非常受到健身愛好者的歡迎，作為身材的門面，飽滿結實的胸部肌肉總是會讓廣大男士朋友們看起來健碩有力量，當然對于女性朋友來講結實的胸部肌肉會幫助她們塑造最為自然的胸部形态，并且可以預防随着年齡的增長而出現的下垂問題。

所以無論是男女，都會注重對于胸部肌肉的訓練，而我們知道，想要塑造均勻的胸部形态，就要以了解胸部肌肉為前提，再去進行有針對性的訓練，在胸部肌肉結構當中，上胸部對于整個外形影響最大，同時上胸部也比較難練，所以在訓練過程中總是會成為重點部位，而下胸部相對比較容易鍛煉，中縫位會有效修飾胸部肌肉細節而讓胸部看起來更有型，但是卻需要在整個胸部肌肉比較發達的基礎上才能練出效果。

從動作上來講，一般會通過改變身體傾斜角度的方法來使得不同的位置受到針對性的刺激，一般情況下，上斜式動作會有效鍛煉胸部上側，下斜式動作會有效鍛煉胸部下側，平式動作會鍛煉胸部中間部位，夾胸類動作會鍛煉中縫位，當然俯卧撐動作上來講，上斜式會鍛煉胸部下側，而下斜式會鍛煉到胸部上側。

然而在當下，我們基本處于一種宅在家裡的狀态，所以我們并不能去健身房進行系統的胸部鍛煉，這時候就需要我們在家進行，雖然居家鍛煉并沒有健身房的一些器械來幫助我們達到訓練目的，但是我們也完全可以通過一些調整來讓胸部肌肉得到相應的刺激。

所以，下面分享一組居家胸部訓練計劃，在這組動作當中，基本上都屬于平式動作，會對中胸部得到針對性的刺激，因此，對于整個胸部肌肉來講顯然不足夠，不過我們可以在這些動作的基礎上進行适合自己的調整來達到自己的訓練目的。

​但是在沒有卧推凳的前提下怎麼做呢？上斜式動作，我們可以利用椅子來進行，有一些椅子自己會有一定的傾角，如果沒有可以自己去設計一下，比如墊一些東西，能夠讓身體與地面形成40度左右的角度就可以完成上斜式的動作。而下斜式動作似乎會顯得麻煩一些，不過我們可以利用身體自身的角度來調整，比如在臀橋的基礎上去做，比如臀橋卧推，臀橋飛鳥等。

所以，如果在家進行胸部訓練，我們就可以在以下4個動作的基礎上，去變換身體傾斜角度來對整個胸部肌肉形成全面的刺激。

動作一：平地啞鈴卧推

• 仰卧，雙腿微微分開屈膝，雙腳踩實地面上，肩胛骨後縮下沉，上背部貼緊地面
• 核心收緊，下背部微微離地，雙手各握啞鈴舉至體側，拳眼相對，大臂與身體呈70度左右，小臂與地面垂直
• 保持身體穩定，胸部發力帶動手臂向上推起啞鈴至雙臂伸直，手肘微屈
• 至動作頂點稍停，收縮胸部肌肉，然後主動控制速度慢慢下放啞鈴還原

動作二：平地啞鈴飛鳥

• 仰卧，雙腿分開與肩同寬屈膝，雙腳踩實地面，肩膀下沉，上背部緊貼墊子
• 雙手各握啞鈴舉至胸部上方，掌心相對，雙臂伸直，手肘微屈
• 保持身體穩定，保持手肘微屈，控制速度，慢慢向身體兩側以弧形軌迹下放啞鈴至接近地面，并感受胸部肌肉的伸展
• 頂點稍停後，慢慢向上收起啞鈴至動作起始狀态，稍停，感覺胸部肌肉收縮後慢慢下放

動作三：平地窄距卧推

• 仰卧，雙腿分開屈膝，雙腳踩實，肩部下沉，上背部貼緊地面，雙手握住一隻啞鈴或壺鈴舉至胸部上方，雙臂屈肘，大臂位于身體兩側
• 保持身體穩定，向上推起啞鈴至手臂伸直，手肘微屈，頂點稍停，收縮胸部肌肉
• 然後控制速度慢慢還原

動作四：俯卧撐

• 俯身，雙臂位于肩部正下方支撐身體，手肘微屈，雙腿向後并攏伸直
• 背部挺直，核心收緊，屈肘向下俯身，至胸部幾乎接觸地面後伸直手臂還原
• 注意還原時手臂不要完全伸直

在訓練開始之前使用小重量來熱身激活胸部肌肉，在每一次動作過程中都要集中注意力去感受胸部肌肉的收縮與伸展。

如果是以增肌為目的的男士朋友們，可以選擇能力範圍内的大重量，每個動作8-12次，每次3-5組，如果是以塑形為目的的女士朋友，選擇1.5KG左右的啞鈴即可，每個動作12-20次，每次3-5組，注意訓練結束後不要立即停止，還要拉伸放松。

作者：十月知行

#宅家也運動#

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