跑前慢跑10分鐘熱身。在熱身後做一些拉伸準備,拉伸可以使關節活動角度變大、增加肌肉及肌腱的彈性與靈活度,避免跑步時受傷。可以做壓腿、轉體、抻肩等活動。
具體做法如下:
1、活動膝關節,半蹲,兩手扶膝,順時針扭動膝部,做10次後,再逆時針扭動膝部。
2、活動髋關節,兩腿交替做高擡腿,各做20次。
3、壓腿:使雙肩及背部放松,一隻腿邁向前方,屈膝90度,使大腿與地面平行,另一腿彎、伸開,腳尖着地,同時保持上身直立。做完10次後,再換另一腿繼續。
4、轉體,兩手伸直,左右轉動身體活動腰部。
5、活動腳,站立,兩手叉腰,一腳正常站立,一腳腳尖着地,順時針做一會旋轉運動,再逆時針做一會。
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