懸垂舉腿主要鍛煉下腹。要做到對腹肌訓練有效,避免受傷,把握規範動作,循序漸進訓練。需較強上肢力量,對初練者,尤其體重大,或握力差的人,不要急于訓練該動作。
懸垂舉腿正确動作:1、初始動作:
雙手握緊單杠,并且保持掌心向前,最好可以将後背抵住牆壁來進行練習。雙腳不可以接觸地面。
2、動作要求:
雙手緊握單杠,身體懸空,肩膀下沉遠離耳部,雙腿保持緊繃伸直狀态(膝關節與踝關節保持緊張)。向前踢腿,雙腿舉起直到與地面平行。整個動作進行期間,後背下部均保持平直姿勢,然後呼氣。最後,将雙腿緩慢地向下落回,期間要注意控制雙腿回落的力度以及速度,直到其完全位于身體正下方,恢複初始動作。
3、動作路徑:
軀幹靜止不動,保持固定姿勢不變。身體下部彎曲,雙腿沿圓弧線向上、向前移動,直到身體于臀部處形成90度夾角。
4、固定動作:
始終保持腹部肌肉處于緊張狀态,上挺胸部,同時保持雙腿處于完全緊繃的狀态。進行腿部練習的時候,要控制好力度以及速腿部與軀幹或者臀部成90度角。肩膀向下用力壓低。身體發生轉動或者借助沖力完成動作。臀部向上或向前扭動。背部拱起。
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