随着社會的發展和人們生活壓力的增大，加班熬夜工作仿佛已經成為了年輕人的常态，縱使偶爾晚上可以有放松的時候，他們也更願意熬夜打遊戲、追劇來享受安靜美好的夜晚。雖然很多人都知道熬夜會給身體造成很大的影響，但他們拿起手機的那一刻就将早睡忘到了九霄雲外。

家住甯波31歲的李先生是一位十足的遊戲愛好者，由于白天工作繁忙，他隻能選擇減少夜間睡眠時間來打遊戲娛樂，特别是最近兩年，他經常打到淩晨2-3點才入睡。

上周李先生在公司上班時突然出現胸悶、咳嗽的現象。一開始他并沒有在意，可是随着胸悶症狀的越來越重，李先生意識到了問題的嚴重，趕緊請假來醫院檢查身體。經過大夫一系列的檢查後，發現李先生出現心肌肥厚、心髒擴大等症狀，确診為心衰。

李先生十分慌亂地告訴醫生自己之前并沒有心腦血管病病史，怎麼會突然出現心衰呢？醫生了解李先生的生活習慣後表示，他的症狀很有可能就是因為熬夜造成的。

根據調查顯示，長期熬夜會導緻毛孔增大、皮膚暗沉、皮膚失去彈性，提前衰老，這是因為皮膚具有非常強大的自我修複能力。特别是人們熟睡期間，身體皮膚細胞處于生長和修複的高峰，有利于改善皮膚狀态。

而熬夜打破了皮膚的修複和生長狀态，導緻細胞活動能力降低，影響人體的新陳代謝，使大量垃圾物質堆積在皮膚中，使皮膚出現粗糙、暗沉等症狀。

海馬體是人體大腦中的重要結構，主要負責記憶、學習、存儲日常生活中人們的短期記憶。根據2021年北京大學在《自然》雜志中發表的一篇關于熬夜與記憶力之間關系的文章數據顯示，長期熬夜會提高海馬體中抑制神經元活動，導緻海馬體中的正常神經元活動無法聚集，從而導緻人體記憶力下降。

早在《歐洲心髒病學雜志》的一項研究曾說明，經常和持續熬夜的人群發生房顫、冠心病的風險最高，将其病發率分别提高了12%和22%。這是因為熬夜打破了人體生物節律，提高交感神經系統的興奮性，刺激炎症反應，導緻血管内部出現不同程度的斑塊，引起血管狹窄，誘發冠狀動脈粥樣硬化形成血栓，使患者出診冠心病。

長期熬夜會刺激交感神經系統的興奮性，大大提高去甲腎上腺素水平，同時刺激α受體和β受體。α受體受到刺激後會導緻全身血管收縮，導緻血壓升高。如果高血壓長期得不到控制可能會導緻心髒出現代償性心肌肥厚，引起心髒擴大、心肌收縮力下降，誘發心力衰竭。

而且，去甲腎上腺素會損害心肌細胞，影響心室結構，久而久之便會出現心肌供血量不足，誘發心力衰竭。

免疫力是人體自身的防禦機制，強大的免疫力可以幫助抵擋外界細菌、病毒的入侵。而調查研究發現，熬夜會大大降低人體免疫力，使人體患病率增加。

根據美國國家睡眠基金研究表示，成年人的睡眠時間要保證在7-9個小時，而青少年的睡眠時間要保證在8-10個小時。如果晚上少睡3小時，就會導緻人體免疫細胞功能大大降低，如果連續一周睡眠低于6個小時，可能會導緻免疫力降低一半甚至更多。

除此之外，熬夜還可能會導緻人們出現肥胖、脫發等症狀。因為熬夜會導緻人體的内分泌紊亂，導緻身體無法正常消化攝入的食物，從而導緻肥胖。而且内分泌的紊亂還有可能造成毛囊代謝異常，出現脫發、斑秃等症狀。那麼在日常生活中應該如何避免熬夜呢？

可以給大腦制造适當的疲憊感。很多熬夜的人都表示，忙碌一天但晚上時身體已經非常疲憊，但是閉上眼睛就會胡思亂想，睡不着覺，隻好拿手機玩，然後就忘了時間，久而久之就養成了熬夜的壞習慣。

平時可以嘗試一下給大腦制造困意，根據英國薩裡大學(University of Surrey)的研究調查顯示，睡前讀書可以幫助緩解大腦的興奮、降低人們的壓力，使之處于一個安靜狀态，平靜腦神經，困意自然而然也就來了。

其次，睡前半小時遠離手機。随着現代互聯網的發達，生活、工作、娛樂等都越來越離不開手機，而且很多人經常用手機熬夜追劇、打遊戲，嚴重影響了正常的睡眠時間。

根據調查顯示，睡前半小時不碰手機可以有效提高睡眠質量，減短入睡時間。所以建議在入睡前盡量不碰手機，如果控制不了自己，可以卸載手機中部分娛樂軟件，或設置手機定時開關機，避免熬夜。

然後，避免過多飲用提神飲品。困意的産生與體内腺苷水平有着密切的聯系，腺苷是體内細胞的代謝産物，随着體内腺苷水平的增多，就會不自覺地産生困意。很多人都知道喝咖啡、濃茶等飲品可以起到提神的作用，這是因為這些飲品中含有豐富的咖啡因，可以提高神經系統的興奮性。

當攝入一定量的咖啡因後會導緻體内腺苷水平下降，使大腦細胞處于過度興奮的狀态，以至于無法入睡。

除此之外，避免午休時間過長和适當放松。俗話說得好:“中午不睡，下午崩潰”，适當午休可以幫助大腦放松，修複大腦神經。但是建議将午休時間控制在30min左右，因為長時間午休可能會導緻夜間入睡困難，容易熬夜。

而且，适當運動可以幫助提高睡眠質量、縮短入睡時間，避免熬夜。根據《2021年運動與睡眠白皮書》顯示，适當有氧運動可以提高人體腦部血流量、抑制大腦分泌過多興奮物，促使人體産生疲憊感，進而促進睡眠。那麼上夜班的人應該如何降低熬夜帶來的危害呢？

熬夜加班後應适當補覺。很多上夜班的人都認為，加班結束後睡一整天就可以緩解熬夜帶來的不适症狀，事實上這是一種錯誤的補覺方式。因為睡上一整天可能會出現頭暈腦脹的症狀，多是因為腦神經功能紊亂而造成的。

《Sleep》雜志上曾發布過這樣一項調查研究，睡眠過多會影響大腦功能。所以夜班後也要将睡眠時間控制在8小時以内，避免時間過多而造成一些不适症狀。

其次，夜班後建議增加飲水量。很多人在熬夜加班時為了保證大腦清醒，經常選擇咖啡、濃茶等飲品提神。但是這些飲品中咖啡因有利尿的作用，過多飲用會引起人體電解質的紊亂。所以建議在熬夜加班後多飲水，增加身體的新陳代謝，促進代謝廢物排出體外。

另外熬夜後要注意清淡飲食，補充維B。熬夜會導緻人體新陳代謝緩慢，導緻肌肉疲勞，而維生素B可以幫助維持肌肉健康，而且維生素B2可以有效緩解視力疲勞，可以在一定程度上起到護眼的作用 。

而且長期熬夜會導緻人體腸胃功能變差，因此在熬夜後需要注意清淡飲食，避免食用油膩、辛辣的食物，增加優質蛋白的攝入，多吃新鮮果蔬。

“珍愛生命，遠離熬夜”，現在社會熬夜已經成為了新一代年輕人的代名詞。很多人都認為自己年輕力壯，熬夜不會對身體造成什麼影響，殊不知正是因為他們這些單純的想法，使得熬夜在不知不覺中一點點的侵蝕身體健康，給身體造成不可逆的傷害。

如果因為工作原因，必須要熬夜，那就在工作結束後及時補救，将熬夜的危害降到最低。生活中也要學會控制自己每天晚上11點前入睡，避免因熬夜給身體帶來更多的危害。

參考資料:

[1].熬夜:建議多吃魚和豆[J].江蘇衛生保健,2019(04):53.

[2]如果不得不熬夜，怎麼把熬夜的傷害降到最低？,鄂爾多斯衛健委,2021-6-4

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