很多新手剛進健身房做有氧運動時，初步都會選擇跑步機或動感單車，跟着教練進行45分鐘左右的騎行訓練，但很多人騎後不僅感到腰痛、膝蓋酸痛，還覺得除了出汗達不到減脂的效果。不僅是新手，青松在健身房看到很多健身‘老手’的騎行姿勢都是錯誤的，單車要想有效，要從正确騎行姿勢、騎行發力點、前後拉伸全面到位才能騎之有效。

一、正确的騎行姿勢

1、騎車前的準備

• 車座的高度：人站立在地面上，一側大腿擡起，大腿與地面平行時的高度與車座高度一緻即可，這樣能最大限度減輕臀部所受的壓力；
• 扶手的高度：從車座最前端到車把的中間，用你的小臂和整個手掌來測量，能夠正好放下就是最适合的你的距離，車把與車座的距離是一手臂的距離為最佳距離；
• 認識三個把位：中間圓弧形狀為一把位，距離身體最近的是二把位，兩邊的是三把位，騎行時三個把位可交替替換來刺激身體肌肉群，二把位一般放松時站立騎行，一把位和三把位騎行可有效的收緊核心，鍛煉腰腹力量；
• 防滑腳踏：上車後請把防滑腳踏的松緊調整到适中或稍緊，防止運動過程中踩滑闆或懸空；
• 無級變速/緊急刹車：可在騎行時增加或減少阻力，或者緊急制動刹車，新手騎行不要增加阻力；

2、正确的騎行姿勢：

• 我看到很多朋友隻喜歡用二把位站着騎車，這是沒有用的。一般站立騎行隻适用于騎累了放松一下，試想你40分鐘都是放松騎行怎麼能鍛煉到核心肌肉呢？
• 如上圖用三把位騎行，手臂自然彎曲，上半身保持穩定，核心收緊，以大腿和臀部為重心，臀部向後拉伸，上半身就像是要平行于地面一樣，頭部位于一把位和二把位之間，這種姿勢是能有效刺激腰腹部及臀部贅肉的。

二、騎行發力點

• 想找到腹部發力的感覺：可以多用三把位騎行，臀部擡離坐騎向後拉伸，手臂彎曲，把上半身壓下去，頭部位于一把位和二把位之間；
• 發力要點：手臂和手腕盡量不要施力，隻是輕輕搭在把位上，大腿小腿不要過于施力，用核心力量和臀部施力，帶動着大小腿左右擺動，掌握這個發力點，比站立蹬車累10倍，效果也好10倍；
• 呼吸理論：在騎行時，帶課教練為會帶我們做很多花式下壓動作，記住下壓（即發力時）呼氣，放松時吸氣，能幫你呼吸法燃脂，發力點找準，燃脂才能翻倍；

三、騎行前後的拉伸訓練

• 騎行前熱身：騎車不拉伸，大小腿粗三圈，還容易形成肌肉腿，那麼怎麼拉伸比較适合呢？下面我用自己錄的全身拉伸視頻做案例，各位可借鑒，你們也可以用偉大拉伸或者瑜伽裡的‘拜日式’也可以很好的拉伸到到全身的肌肉；

• 騎行後拉伸：單車課結束後，帶課教練一般會帶我們拉伸3—5分鐘，但這點拉伸時間是遠遠不夠的，建議課後自己再靜态拉伸10分鐘，強調：不要用騎行前這種動态去拉伸，用靜态拉伸才能有效預防肌肉腿。全身都要進行拉伸，重點拉伸小腿後側和大腿内外側肌肉，具體請參考下圖示範：

總結：動感單車是一種配合音樂律動、輕松有效的減脂有氧運動項目，堅持正确的訓練方式，能讓你擁有低體脂率的強健體魄，一起動起來吧。

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