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減體脂不掉肌肉方法

生活更新时间:2024-11-28 13:55:36

最近收到一個熱心朋友的提問，覺得很有代表性，今天專門寫一篇文章來講解一下，先來看看他的問題：

“我發現我進入了一個怪圈，跑步減肥加上控制飲食八個月瘦了50斤，馬甲線也出來了。

朋友說我太單薄了，去年10月開始力量訓練，增肌自然不能太控制飲食，有氧也很少練了，一周五天力量。

結果人是壯了很多，肌肉也有大塊了，結果馬甲線，馬甲線又沒了，該如何辦?”

從上面他的描述可以看出，減脂有效果，但掉肌肉了，增肌先增重也有效果了，但脂肪又回來了，如何在其中找到一個平衡?以練到讓自己滿意的身材呢?

減體脂不掉肌肉方法（如何降低體脂率不掉肌肉）1

首先，增肌和減脂兩個過程從嚴格意義上是不存在同時進行的。

一個是身體以合成為主，一個以分解為主的過程，現在他出現的這種狀态是正常現象。

從問題描述中，可以知道他曾經減脂成功，也曾經增肌成功。

總結一下他現在的問題應該是：如何在保證肌肉質量的前提下保持一個較低的體脂率?

提供兩種辦法為你解決：

一、插入有氧與飲食控制期

減體脂不掉肌肉方法（如何降低體脂率不掉肌肉）2

當你覺得體脂率較理想體脂率高的時候，在目前的增肌計劃中安排一個小周期用來做一下有氧和控飲食，通常是1周的時間;

然後再回到常規的增肌中，然後2周後，再進入減脂周期，如此周而複始，最終達到理想體脂。

這裡要注意的是監控身體的體脂率情況，而不是體重，體重的變化無法準确反應身體的脂肪變化。

兩個辦法教你如何測體脂率：

1、圖片對比法

如下圖，自己最了解自己的體型，通過圖片對比，能夠知道自己體脂率大概在一個什麼範圍，誤差取決于你眼睛感受的誤差。

減體脂不掉肌肉方法（如何降低體脂率不掉肌肉）3

2、體脂率計算器

這裡推薦一種更簡單科學的數據測算，通過自己測量好腰圍，胸圍等身體數據，填入到計算器中，通過科學的測算公式，計算出你的身體體脂率，這個跟inbody儀器的誤差在2%左右。

二、改變一下訓練方式

減體脂不掉肌肉方法（如何降低體脂率不掉肌肉）4

把力量訓練為主的改為以耐力和心肺耐力為主，即安排的重量在最大負重的65%以下，做15次以上。

或者可以把多個動作串聯在一起，除了目标肌群的鍛煉以外，有更短的間隔，和更多的心肺壓力，對塑造低體脂高質量的體型有很大的幫助。

減脂期間掉肌肉，是很正常的現象，大家不必着急，隻要找對科學的健身方法，就能完美解決問題。

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