前幾天我的一個胖友為了今年夏天不再徒傷悲，終于在經曆了N個傷悲的夏天之後斥巨資辦了一張健身卡。

在跟他的教練交流之後，他的心裡冒出了一個大大的問号：

“什麼是功能性訓練？為什麼我們需要功能性訓練？”

功能性訓練的概念首次應用于體育運動，指的是有明确目标的運動訓練，可以幫你在網球場上打出漂亮的一擊，在搶籃闆時完成漂亮的彈跳。

這裡有三個問題可以幫助我們理解體育運動中功能性訓練的概念：

1. 有多少個運動項目是坐着完成的？2. 有多少個運動是在固定環境中進行、由外部條件提供穩定性？3. 有多少種運動技能是由一個關節獨立完成的？

根據這三個問題的答案，我們可以了解到這一點——功能性訓練的最大特點就是練習時雙腳與地面接觸，強調把控自身重量，沒有器械的輔助。它可以訓練運動員在所有運動平面中控制自己的身體。

這種訓練方式被延展到了大衆的訓練中，同樣的，長期的功能性訓練可以幫助人們強健體魄，讓你在爬樓梯、追公交車、搬行李的時候都不會覺得吃力。

因為功能性訓練囊括了橫向運動、縱向運動、平衡性訓練、靈活度訓練、耐力訓練等日常生活中比較實用的運動模式。

在健身界，訓練目标主要為肌肥大的健美選手和崇尚功能性訓練的人群在一些觀念上，某種程度是存在着很多沖突和摩擦的——功能性訓練的人認為通過大重量練出來的肌肉華而不實，在日常生活中根本用不到他們隆起的胸大肌、寬闊的背闊肌；肌肥大訓練人群則覺得功能性訓練的負重強度不值一提，動作設計更是花拳繡腿。

兩者之間确實存在某種差異，比如功能性訓練是以運動質量來衡量訓練内容的，而肌肥大訓練是通過負重或數字來衡量的。

我們從很多健身峰會和訓練營都可以看出功能性訓練在當今時代受歡迎的程度已經超過了被廣泛認知的傳統抗阻訓練。雖然不排除有一些剛剛接觸到功能性訓練的教練都有一定的自我标榜的意思，“我是練功能性訓練的活肌肉，你是練健美的死肌肉。”

很多人對功能性訓練的認知都僅僅停留在——能夠提高肌肉力量、平衡性和協調能力。卻沒有真正思考過功能性訓練為什麼如此受歡迎？到底我們為什麼需要「功能性訓練」？

訓練空間更小、器材更少、時間更短

幾乎所有的商業健身房面積都很大，動辄占地兩層樓甚至更大。需要的器材也很多，這樣的重資産對于健身房運營者來說比較難以掌控，從健身人群的角度來看，對于健身場地的過分依賴，也會将他們對于健身的理念導向一個錯誤的方向——無健身房無運動。

而功能性訓練則不同，很多空間不大的場所都可以打造成一個功能性訓練場館。低成本的器材是功能性訓練的一大優勢，甚至健身者自行購買一些小啞鈴、彈力帶、瑞士球、TRX就可以在家裡進行訓練。

這種特點在生活節奏越來越快的當今社會優勢明顯，你可以在任何地方、任何時間保持自己的運動習慣和身體狀态。

當你出差、旅行時，有時找不到健身房，就可以随行李攜帶幾根彈力帶，在酒店的房間裡花費僅僅半小時不到的時間進行訓練。

提升全身肌肉協調性、與日常生活動作相關

功能性訓練通過提高靈活性、穩定性、平衡性和柔韌性，從而提高綜合力量，完成與日常生活有關的基本運動模式。

傳統抗阻訓練通常來說負重較大，并且更多是針對身體的某一塊肌肉進行訓練，比如胸大肌、腘繩肌、肱二頭肌。傳統健身房裡充斥着這種把人固定在“金屬鋼架”中，讓他們孤立訓練某塊肌肉的器械。

而功能性訓練最主要的特點是腳着地，使用很少的器械，如此帶來的肌肉和肌肉之間的協調可以讓身體通過多個肌肉系統分散承載，降低單個肌肉承受壓力的同時，也增加了全身肌肉的協調性，并且這種協調性是與日常生活中的一些動作相關的。

想一想我們的日常生活中，很少有動作是類似于坐姿腿屈伸、哈克機深蹲、二頭彎舉的動作發力模式的。

運動表現優勢

功能性訓練可以重點關注和改進運動表現和運動技能。

舉個例子。

單腿臀橋運動能夠有效鍛煉髋部肌肉和臀大肌，通過伸展髋部和穩定身體的針對性訓練，從而提高跑步速度、推進速度和單腿彈跳能力——比如一些籃球運動員需要提升他們在比賽中的單腿上籃技術能力。

而針對“推”和“拉”的功能性訓練則能提高拳擊、舉重和投擲能力；轉體訓練能夠提高身體擺動、轉向能力，并且幫助身體增加在轉向中的爆發力。

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寫這篇文章的目的并不是擡高功能性訓練，貶低其他訓練形式。

運動是一件長期的、私人化的、個性化的事情，我們不需要也不應該禁锢于任何單一的訓練模式。不要被某些最新的運動潮流沖昏頭腦，不要把錢浪費在一些新潮的運動設備上，不要把時間消耗在不符合你的運動需求的鍛煉中。

并且，完全放棄固定器械和力量訓練是不現實的，得不到目前大多數追求減脂或是增肌的大衆健身人群的認可。

“真正的功能性訓練是通過訓練者的特殊需求，設計出能夠被樂于接受的方案。”——JC Santana

無論是運動還是生活，有明确的目标才有前進的方向。

功能，本質上就是目标，功能性訓練的精髓也正是在于“目标明确”的運動訓練。希望大家都能思考一下自己運動的目的和目标，無論你是跟着教練訓練，還是自己設計訓練内容，這一點都至關重要。

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