你知道最好吃的糖?來源：生命時報編者的話：“果糖”“蔗糖”“果葡糖漿”“添加糖”“糖醇”“代糖”……關于糖的名詞不斷增加，糖對健康的影響也日益受到人們關注這些糖之間有何區别，我們要控制的是哪種糖?本期，《生命時報》采訪複旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵和中國農業大學食品與工程學院副教授範志紅帶大家詳細了解糖，今天小編就來聊一聊關于你知道最好吃的糖?接下來我們就一起去研究一下吧!

你知道最好吃的糖

來源：生命時報

編者的話：“果糖”“蔗糖”“果葡糖漿”“添加糖”“糖醇”“代糖”……關于糖的名詞不斷增加，糖對健康的影響也日益受到人們關注。這些糖之間有何區别，我們要控制的是哪種糖?本期，《生命時報》采訪複旦大學附屬中山醫院營養科主任高鍵和中國農業大學食品與工程學院副教授範志紅帶大家詳細了解糖。

受訪專家：複旦大學附屬中山醫院營養科主任 高 鍵

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

本報記者 嚴立新

糖曾是皇室貴族專有

說到糖，大家的第一反應是甜。從化學結構來分，我們常說的糖包括單糖(葡萄糖、果糖、半乳糖等)和雙糖(蔗糖、麥芽糖、乳糖等);從來源分，糖又分為天然糖和添加糖，前者存在于水果、水果幹、牛奶等天然食物中，後者存在于甜飲料、餅幹、點心等加工食品中。糖醇和甜味劑雖然有甜味，但它們不是糖，屬于食品添加劑。

以色列曆史學家尤瓦爾·赫拉利在他的著作《人類簡史》中提到，遠古先民們想吃甜食隻有一種可能來源——成熟的水果。如果在野外發現熟透的果子就要盡可能地多吃多拿，既要充饑，又要防止野獸發現後搶奪食物。這可能就是人類對甜味形成的最初意識，後來逐漸烙印在我們的基因中。在實現“糖分自由”之前，糖的發展和普及主要經曆了以下幾個階段。

蜂蜜。“蜜”字最早出現在殷商時期的甲骨文中;到了東漢時期，我國開始出現養蜂人的記錄，但由于資源緊俏，隻能供給貴族食用;南北朝時期的蜂蜜就已作為商品開始在市場流通。

饴饧。我國是最早開始人工制糖的國家。西周早期的先民利用麥芽和糯米等糧食熬成糖稀，稱為“饴”;後将饴繼續熬制濃縮，形成“饧”。饴饧也就是麥芽糖，其制作需要有富足的糧食，因此依舊隻有貴族吃得起。

蔗糖。季羨林的《糖史》中提到，印度是世界上最早制作蔗糖的國家。直到唐太宗派使者去印度學習制糖技術，蔗糖才開始頻繁出現在我國各類古籍或藥方當中，因産量少隻供皇室食用。明清時期，技術的改進使得糖産量增加，糖更加易得，價格也更低廉之後，才慢慢普及起來。

天然糖源，美味又健康

水果、水果幹、牛奶等天然糖源除了能帶來甜味，多數還含有一些對健康有益的物質，喜歡吃甜的人可以常吃。

水果和天然果幹。範志紅介紹，水果中的糖有果糖、蔗糖和葡萄糖等。天然果幹是指幹棗、葡萄幹、幹桂圓等自然風幹的果幹，而不是由大量糖腌制的果脯、蜜餞等。吃水果和水果幹，除了糖，我們還會得到很多營養成分和保健成分，比如維生素C、胡蘿蔔素、鉀、鎂等礦物質以及膳食纖維，還有類黃酮等多種植物化學物。這些成分對預防營養素缺乏、降低炎症反應是有好處的。建議每天水果的攝入量為200~350克，水果幹可以每天吃1~2次，每次1小把就行了，吃了就要減掉幾口主食，以免熱量超标。

牛奶。牛奶等動物乳汁中的糖主要為乳糖。乳糖由1分子半乳糖和1分子葡萄糖組成，甜度約為蔗糖的1/6。牛奶有助補充優質蛋白質和鈣，對預防骨質疏松有一定好處。高鍵提醒，乳糖不耐的人最好不要空腹喝牛奶，可以少量多次，或者飲用時搭配其他食物。

蜂蜜。蜂蜜的主要成分是果糖、葡萄糖，範志紅介紹，天然成熟的蜂蜜中總糖量超過85%，因此也不适合多吃，屬于要限制食用的糖。如果要喝蜂蜜水，建議盡量沖得稀一點。

添加糖,過了嘴瘾害了身

随着食品工業的發展，人類已經可以把絕大多數的糖進行分離提純，變成精制糖(也就是我們常說的添加糖)，比如蔗糖、葡萄糖、果糖、果葡糖漿等，再把它們添加到飲料、糖果等食品中。但高鍵表示，這些額外添加的糖會大大增加我們每日的攝糖量，給健康帶來隐患。

蔗糖。生活中我們說得糖通常指蔗糖，從甘蔗或甜菜中提取。黑糖、紅糖、黃糖、綿白糖、白砂糖、冰糖等都是蔗糖的不同形式。蔗糖應用非常廣泛，比如做菜時調味、添加到點心或者餅幹中等。

葡萄糖。通常由澱粉水解而來，甜度隻有白糖的60%~70%。由于病人無法進食時都要靜脈輸入葡萄糖，因此很多人認為葡萄糖粉或葡萄糖液是好東西，會買給小孩子和身體虛弱者吃。但是葡萄糖無需消化就可以被人體直接吸收，是一種血糖反應極高的糖，極易造成報複性低血糖。

果糖。水果中的确含果糖，但用于各種加工食品中的果糖并不是從水果中提取的，而是用澱粉水解後再經過異構作用等步驟制成。果糖吸濕性大，可使糕點保持新鮮松軟，甜度是蔗糖的1.6倍，并且随溫度的降低而增強，添加到飲料等冷飲中會更清爽。

糖漿。麥芽糖漿、葡萄糖漿、果葡糖漿等都是用澱粉水解而來，主要成分是果糖、葡萄糖、麥芽糖等。比如，果葡糖漿是果糖和葡萄糖的混合糖漿，也是甜飲料裡最喜歡加的甜味來源。

代糖熱量低也不能超量吃

近些年，“無糖食品”備受青睐。但無糖食品也有甜味，這種甜就來自代糖。目前關于代糖的定義并不是特别統一，有說法認為其包括甜味劑和糖醇，也有說法認為它隻是甜味劑的另一種叫法。

糖醇不是糖，有的是從食物中提取的，有的是人工合成的，常用的有麥芽糖醇、木糖醇、赤藓糖醇、山梨糖醇等，廣泛應用于糖果、飲料、口香糖等食品中。糖醇有清涼的甜味，能夠改善食品風味，在人體内不會産生糖的那些負面影響，如升高血糖、引起齲齒等。但範志紅建議，糖醇的每天攝入量應控制在20克以下，兒童最好在10克以下，否則可能引起腹瀉。

甜味劑分為人工甜味劑(如阿斯巴甜、糖精、甜蜜素、三氯蔗糖等)和天然甜味劑(如甜菊糖苷、羅漢果苷等)。它們甜度通常都很高，隻需少量添加即可，因而熱量可以忽略不計。但有研究發現，甜味劑會降低人們對甜味的敏感度，使人們在其他食物中攝入更多糖。

高鍵建議，愛吃甜的人可以嘗試無糖食品，比如把含糖飲料換成無糖飲料，但要注意其他飲食不變。

選甜食注意四點

1.搞清“無糖”和“低糖”的概念。無糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖(蔗糖、果糖等)含量低于0.5克。無糖不代表不添加糊精、澱粉等碳水化合物，也不代表不添加脂肪。低糖指每100毫升(或克)食品中甜味糖含量不高于5克。

2.别被“無蔗糖”迷了眼。無蔗糖是指不額外添加蔗糖，但可能添加葡萄糖、果糖、果葡糖漿等。

3.半糖、少糖、少少糖是以額外添加全糖為參照。一般來說，大杯全糖的奶茶，含糖量大約為 60克，相當于 15

塊方糖;中杯全糖奶茶，含糖量大約為40克，相當于 10 塊方糖;大杯 3 分糖奶茶，含糖量大約為15~20克 ，相當于 4~5 塊方糖;中杯 3

分糖大約含糖量為 10~15克，相當于 2~3 塊方糖。

4.看清食品标簽上糖的位置。如果白糖、砂糖、蔗糖、果糖、葡萄糖、糊精、麥芽糊精、澱粉糖漿、果葡糖漿、麥芽糖、玉米糖漿等字眼的位置很靠前，說明是隐形的含糖大戶，盡量少買。

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