​如何知道自己是否肋骨外翻？

• 方法一：站立，将雙手放在肚子上，感受肋骨是否超過你的身體邊緣。
• 方法二：平仰測試，當你躺下腹部會凹陷下去，雙側肋骨或單側肋骨會翹起來。

肋骨外翻的原因？

1. 錯誤的呼吸。
2. 腹壁肌群薄弱。
3. 骨盆前傾。

肋骨外翻的危害：

1. 脊柱靈活性變差。
2. 小肚子。

改善肋骨外翻的動作：

1.腹式呼吸：

動作要領：仰卧，屈膝，兩腳打開與髋同寬，膝蓋朝向腳尖方向。雙手放在身體兩側。

吸氣：感受腹部微微隆起。

呼氣：感受肚臍找向脊柱的方向。

感受腹部上下的起伏。

動作組數：10次呼吸。

注意：a.呼吸時，胸腔控制不動。

b.找不到感覺者，一手放在下腹，一手放在胸口。感受放于胸口的手，保持不動。放于下腹的手，上下起伏。

2.“嘶”字呼吸

動作要領：仰卧，屈膝，兩腳打開與髋同寬，膝蓋朝向腳尖方向。雙手放在身體兩側。

吸氣：把氣吸到下腹，身體兩側，和後背。

呼氣：發出"嘶"的聲音。

感受腹橫肌向外用力。

動作組數：5次呼吸。

注意：找不到用力者，手可以戳在身體兩側，先咳嗽兩聲，感受有肌肉在頂自己的手。呼氣再找同樣感覺即可。

3.卷腹

動作要領：仰卧屈膝，兩腳打開與髋同寬，膝蓋朝向腳尖方向。

吸氣，把氣吸到身體兩側和後背。

呼氣，用腹部力量帶動上半身起身。肩胛骨離地即可。

感受上腹用力。

動作組數：動态，10個呼吸

注意：a.脖頸有不舒服者，十指相扣，放在枕骨位置，起身時手和頭部做對抗。

b. 腰不舒服，可做魚嘴式呼吸，氣吐完再向上。

5.四足位魚嘴式呼吸

動作要領：雙腿打開與髋同寬，腳背小腿下壓地闆，雙手十指張開，放于肩部的正下方，大腿小腿90度，大腿與髋90度，背部挺直，脖頸在脊柱的延長線上。

吸氣：把氣吸到身體兩側和後背。

呼氣：發出“噓”的聲音。感受腹部往中間收，往裡收。

感受腹部用力，下腹用力更多些。

動作組數：10次呼吸。

注意：a.氣快吐完時，可卷一些尾骨，讓腹部用力更多些。

b. 肘關節微屈一點，避免超伸。

6.平闆撐

動作要領：四足位，腳尖着地，雙膝着地，雙肘在肩部的正下方，雙肘撐地。

呼氣，腳依次向後伸直。

感受腹部的用力。

動作組數：靜态1min

注意：a.腹部收緊，避免塌腰。

b. 頭頸在脊柱的延長線上，肩膀放松避免聳肩。

7.側支撐

動作要領：身子朝左側撐，左手肘在肩膀的正下方貼地，右手心放于體側。

吸氣，髋關節向上頂，使身體成為一條斜線。

呼氣，收腹，肩膀遠離耳朵。

感受側腹的用力。

動作組數：30-60s；做完換另一側。

注意：a：脖子，手臂不舒服者，下方腿可屈膝着地，做降階。

b.腹部收緊，肩膀放松。

小貼士：a.做動作時，腹部收緊，肩膀要保持放松。且保持均勻的呼吸，不能憋氣。

b.每個人身體情況不一樣，動作，組數也可以根據自己情況做微調整。

圖片來源：網絡轉載

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