說到便秘，大多數人耳邊最先響起的建議往往是：

“多吃粗糧和蔬菜水果~”

于是，很多朋友特别認真地啃玉米 /-喝小米粥 /-嚼土豆紅薯 /-香蕉黃瓜西紅柿……結果，要說一點兒幫助沒有吧，有點冤枉了大家的努力，但肚子和馬桶最清楚改變的程度到底有多大。

視廁所如戰場、長期遭受馬桶PUA的朋友們，希望今天的這篇對你能有些許的幫助。

在說到具體食物或液體之前，首先需要明白一點：

均衡一日三餐及飲食結構，是一切的基礎，無論你是排不出便便來，還是能排出但便便太幹硬。動不動就跳過某頓飯不吃的做法是非常不可取的，除非是因為太胖而被營養科醫生或營養師要求你輕斷食。

在均衡飲食的基礎上，如果你總是被你的便便搞得焦頭爛額汗如雨下，極有可能因為以下幾方面的可能性：

• 辜負了大好晨光——不吃早餐，錯過最佳排便時機
• 忽視了生命之源——生命之水，不喝哪來松軟便便
• 誤解了膳食纖維——努力嚼蠟，其實沒有吃對食物
• 過度愛惜了自己——久坐不動，糟糕的豈止是便便

接下來，我們逐一了解因果關系及具體操作技巧。

均衡飲食，不可忽略早餐

早餐之所以重要，因為：

吃東西，能夠觸發胃結腸反射。這個反射會增加結腸（也就是大腸）的運動，想象一下倉庫發了一大堆貨，快遞員不得不開工的場景……

同時，我們從躺着到下床站立的過程，發生了一個從仰卧位向直立位的體位轉變。别小看了這個轉變過程，它會誘發直結腸反射。這個直結腸反射跟胃結腸反射會産生一個協同效應，導緻高振幅結腸蠕動波的傳播，形成排便刺激——這也是為什麼大家很容易産生強烈的如廁沖動。

但是，如果你因為趕着上班、或者不吃早飯、或者因為化妝啊吼娃上學啊之類的事情，刻意推遲蹲廁所的時間，身體原始的對排便刺激的感知能力就會被動減弱，讓本來可以一瀉千裡的快樂被抹殺。

一個靈魂拷問：

男友/老公們一天無數次（并非晨起，也不是飯後）久居陋廁的行為，比較值得深思~

喝水！喝夠水！

長期遭受便秘困擾的朋友們，多喝水是你們首要的也是非常重要的作業！每天8杯水（1500-2000毫升液體）是便便通暢的基本保障。否則，就算是你膳食纖維攝入充足，也不能充分發揮纖維的通便效果。

水對通便的幫助是多方面的：H2O本身，以及水裡的離子及無機鹽如鎂離子、鈣離子、硫酸鹽、碳酸鹽、碳酸氫鹽等。它們在胃腸道中經過一系列轉化後形成的化合物，一部分可以從腸壁吸收水分，幫助便便充盈水分并軟化；一部分可能會刺激結腸反射；還有一部分可能具有益生元作用……雖然一部分機制仍處于假設階段，但至少是有效的，何樂而不為呢？

一個重要知識：

• 正常的大便約含74%的水；
• 硬硬的大便含<72%的水；
• 軟軟的大便含≥76%的水.

也就是說，含水量隻需要相差2%，就能決定你在廁所努力2分鐘還是20分鐘……

另一個重要知識：

• 硬結的大便主要靠高振幅波推動排出（還記得前面我們說過的早晨從床上爬起來後，随着體位變成直立會發生什麼嗎）；
• 低振幅波主要發生在白天，比高振幅波要頻繁，主要與結腸内氣體或軟便的移動相關。而糞便含水量的微小變化就能促進低振幅波的推進活動，從而促進排便便……

還在等什麼，現在立刻馬上：起立，去打一大大大大杯水！

愛心提示：沒有便便困擾的童鞋們，雖然你們不怎麼喝水也不會發生便秘的意外（感恩你們身體的出廠設置），但水分是身體代謝的重要組成，不能因為便便松軟就随意上幹嶺哈~

吃對吃夠膳食纖維

正如開篇所說，醫生們都會建議便秘病人“攝入充足的膳食纖維“。

多少算“充足“呢？根據《中國居民膳食營養素參考攝入量（2013版）》，成年人每天應攝入25~30克膳食纖維，14歲以下兒童按照10克/1000大卡能量計算。

成年人這個需求量，通過每天不少于500克蔬菜水果，以及全天谷物中不少于1/3是全谷類，一般是可以達标的。不過，大多數人的攝入量都不足，平均隻達到了推薦量的一半左右。

口感粗糙 ≠ 膳食纖維含量高

很多朋友會誤以為“難咀嚼”=“高纖維”，但這其實是個誤解。典型例子是芹菜，導緻芹菜口感的并非膳食纖維，而是它作為植物的構造上的“維管束“。關于這方面的知識，大家可以複習舊文：蔬菜切碎或榨汁後，膳食纖維會被破壞嗎？粗糧磨粉呢？

而膳食纖維，其實是“肉眼不可見的”，就好比蛋白質一樣，雖然是構成肉蛋奶的主要營養素，但隻有我們的腸道知道它長成啥樣兒。如果還不明白，看看下面膳食纖維的定義就知道了：

膳食纖維的定義

根據世界衛生組織WHO和聯合國糧食及農業組織FAO2010年對膳食纖維的定義：共性特點是指10個和10個以上聚合度的碳水化合物聚合物，且該物質不能被人體小腸内的酶水解，并對人體有健康效益。

膳食纖維是一個大家族，根據溶解度（可溶于水的程度）、粘度（流動阻力程度）、發酵能力（在結腸内被腸道細菌利用發酵的能力），這個家族又被分成很細化的六類，這裡咱們就不一一詳說了。它們幫助我們通暢愉快嗯嗯的功能，主要來自2個方面：

• 在結腸内被細菌部分或全部發酵，通過增加菌群數量來增加糞便重量，和/或留住水分、産生短鍊脂肪酸和氣體，讓便便更松軟更容易排出——這個功能主要由可能被适度發酵的可溶性膳食纖維來完成，比如；果膠、菊粉等；
• 通過刺激腸道黏膜來增加水分和黏液分泌，從而促進便便在腸道内的運輸——這個功能主要由不可溶性膳食纖維中來完成，比如顆粒大而粗的麥麸。

對于蹲坑費力、排便疼痛、便便幹結，以及因為這些原因不能每天排便的朋友們，适當增加膳食纖維的攝入量确實可以有效減輕你們的痛苦。

哪些食物能提供這些膳食纖維呢？

就像開篇說過的那樣，大多數朋友都聽說粗雜糧和蔬菜水果裡有膳食纖維，也會多吃自認為符合條件的這些食物來幫助自己酣暢淋漓。

但事實上，食物在便秘治療過程中發揮的作用，不僅與纖維有關，還與其它成分（比如多酚、山梨醇等）的協同作用相關。所以，你會發現：盡管你刻意多吃了些玉米小米芹菜等你認為夠“粗糙”的食物，你的便便依舊差強人意。

研究證實能夠更有效幫助我們松軟便便的食物包括了下面這些，快拿出小本本重點記錄吧！

便便特效食物

水果組：猕猴桃（尤其是金果）、李子、西梅、百香果、梨、蘋果

蔬菜組：菠菜、綠豆、茄子、茴香、洋薊、西蘭花、花椰菜、苦瓜、其它豆科植物

其它：亞麻籽、發酵酸牛乳、木耳、麸皮

❤️愛心提示 1

• 上述被研究證實格外有助于緩解便秘的食物，會因人而異，且不意味着就要吃很多很多。畢竟，我們的胃口有限，且我們需要均衡的多樣化的食物結構來滿足身體的多種代謝需求。不能為了軟化便便就顧此失彼，也不意味着膳食纖維攝入量越多越好！當膳食纖維攝入量＞50克/天，反而有可能制造腹脹、腸胃脹氣等麻煩，尤其是對于有IBS問題的朋友們。
• 正确的做法是：每天食用四到五份水果和/或蔬菜（差不多500克以上），并選擇富含纖維和微量營養素的全谷物（建議全谷物至少占一天谷物攝入量的1/3）。在這個大前提下，根據你自己身體的反饋，适量選擇上面羅列的重點品種。至于全谷物都包括哪些，複習舊文可知：全谷物是什麼？包括哪些？我們應該吃多少？

❤️愛心提示 2

• 加工不會破壞膳食纖維，無論是加熱還是粉碎；
• 相比于煮熟的蔬菜，生食蔬菜或者蒸的蔬菜，對松軟便便更有幫助。因為不論是熱炒還是烤制，都會改變蔬菜裡的某些有益成分（例如維生素、多酚），從而減弱它們與纖維的協同作用。

❤️愛心提示 3

• 無論通過天然食物還是膳食纖維補充劑來調整便便，都請“緩慢漸進”，以避免/減少不良反應如腹脹、腸胃脹氣和腸痙攣等；
• 對于神經肌肉失調、運動障礙綜合症、慢性阿片類藥物使用和盆底功能紊亂的患者，大量增加了膳食纖維攝入量卻沒有喝夠液體時，容易有梗阻和排便障礙，要特别注意！

減少久坐，适度運動

久坐會加重便秘困擾，而運動有促進腸蠕動和排便的作用，請勿忽視。每天不少于累積6000步的身體活動，也是保障如廁快樂的“特效藥”哦~

❤️文末愛心提示

• 雖說飲食對便秘會有改善，但如果症狀嚴重，還請及時就診消化内科，以确定沒有其它誘因；
• 便秘腹瀉交替的朋友，請暫時不要考慮上述建議，還是先去消化内科就診更對路；
• 進食上文提到的食物後腸脹氣 /-腹痛明顯的朋友，請先停止“試驗”，及時就診消化内科（不排除接下來還會要求你們随診臨床營養科）；
• 産後女性的便秘，不排除與脊椎或骨盆的生理曲度有關，建議同時就診康複醫學專科；
• 社交媒體及網絡自媒體平台上的各種“偏方”乃至所謂的“特效藥”或“特效茶”，請勿盲信盲入，避免對消化道産生嚴重的甚至難以逆轉的傷害！（别說沒有提醒你們哦~而且是非常嚴肅認真的提醒警告！）
• 最後，你可以複習一下這篇文章排便是個技術活兒：給困難戶支幾招裡的“物理療法”，比如上圖所示，如廁的時候腳底下踩個小闆凳。

遂謙碎碎念：解決了排便問題，你還會捎帶手變瘦哦~

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