胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度-tft每日頭條

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度

生活更新时间:2024-12-24 08:37:13

擁有發達的胸肌，可以使男性更加性感迷人，也是評估一個人體質是否優秀的标準之一。而胸大肌（pectoralis major）是大家第一眼的門面肌，位于胸廓的前上部，呈扇形，鎖骨以下，腹肌以上。

左右對稱，如果能将胸大肌練好，可以第一時間從外觀上讓自己身體看起來強壯有力。

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度（教你雕刻胸部肌肉線條）1

胸肌是最容易鍛煉出效果的肌肉，沒有之一。通常隻有半個月，就能讓自己胸部練出輪廓，立體有型。待後續到了停滞期，再針對胸小肌、前鋸肌和肋間内肌、外肌、以及其他肌束群進行針對性鍛煉，此文暫時不表。

下面，主要來教大家如何通過在健身房，用四個簡單的動作，堅持2-4周，教你雕刻胸部肌肉線條，讓胸大肌變得飽滿有型，寬厚結實的胸大肌指日可待。

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度（教你雕刻胸部肌肉線條）2

第一個動作:杠鈴平闆卧推（窄距/中距/寬距皆可）

根據手抓握杠鈴的距離不同，可以刺激到不同的胸部肌肉。窄距：胸大肌中部；中距（與肩同寬）鍛煉整個胸肌；寬距：胸肌外側。此動作可以很有效的打造整個胸部的輪廓

動作要點：雙腿分開，有力的支撐在地闆上，固定身軀保持不動、不搖晃，為下面的卧推做好準備；卧推時臀部、腰背和頭部，不能挺起離開凳子。

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度（教你雕刻胸部肌肉線條）3

第二個動作：啞鈴推舉（上斜）

目标肌肉：胸大肌上部。

動作要點：啞鈴推舉時，不要放到很低，避免拉傷胸肌的同時，你也能更留有力氣去鍛煉（而不是把力氣消耗在鍛煉手臂），建議此動作放在最前面做。斜闆角度大概在30-45度，不要下放太多，不然是在練三角肌了。

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度（教你雕刻胸部肌肉線條）4

第三個動作：拉力器十字夾胸

此動作針對胸大肌中部和下部

動作要點：不要貪重或增加阻尼，用輕重然後鍛煉更多次數，在雙手距離最近時，停頓3-5秒，擠壓胸肌，此動作也能使左右胸肌分離

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度（教你雕刻胸部肌肉線條）5

第四個動作：蝴蝶機反向飛鳥

此動作是一個高難度的動作，新手不容易掌握，新手是很難練到胸部，它可以有效的分離左右胸肌，練出胸溝，讓你胸肌更加立體有型。

動作要點：雙臂打開不宜過度，打開至左右手180度成一直線就行（與背平面平行），在内收的同時停頓3-5秒，充分擠壓胸大肌。

胸部肌肉在練習中如何打造飽滿度（教你雕刻胸部肌肉線條）6

以上是帶給大家的四個鍛煉胸大肌的動作，隻要長期堅持不停鍛煉，在三個月内，你就可以初步顯現你的鍛煉成果，雕刻出好看的胸大肌線條哦。#健身辟謠課# #運動課代表#

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