每當夜深人靜

總有一群人翻來覆去到天明

睡不着就是，當你看到睡得香的枕邊人或同室人時

那種油然而生的哲學家一般的孤獨感

世界全睡我獨醒

3月21日是世界睡眠日，于是小編今天就請來了副院長、江蘇省特聘醫學專家、主任醫師、博士生導師錢炜來聊一聊關于睡眠的那些事兒~~

01

從醫學上講，有以下情況都算失眠

在以往日出而作、日落而息的年代，熬夜是個稀罕事，到了生活快節奏的今天，按時作息反倒顯得很難得。

那，有人要問了，是不是一晚上都睡不着才算失眠呀？小編要告訴你的是，真正一晚上都沒閉過眼睛的人其實還是比較少的，從醫學上講，有以下情況都算失眠——

1. 晚上怎麼都不能入睡（努力>30分鐘）；

2. 早上醒得特别早；

3. 睡眠質量下降，睡覺時一會兒又醒，一會兒又睡（一會兒≥2次）；

4. 跟不失眠之前相比，總睡眠時間減少；

5. 第二天精力不足，容易疲勞，老是犯困。

睡眠，可不僅僅是幫你消除疲勞和恢複體力這麼簡單喲。它具有非常重要的生理功能，對于神經細胞的新陳代謝、記憶的鞏固和整合、免疫功能的調節、激素的分泌等都非常重要。也就是說，睡眠質量的好壞直接影響我們的身體機能。

02

到底怎樣才算是一次高質量的睡眠

研究數據表明，我國40歲以上人群中，出現睡眠障礙的比例是男性9%、女性3%。同樣睡了8小時，為什麼有人精神奕奕，有人萎靡不振？

睡眠不是簡單的“閉眼躺”，而是要真正睡得好。判斷睡眠的好壞主要看以下三個方面：

★ 睡得時間夠不夠

★ 深度睡眠時間的長短

★ 睡得是否有規律

從醫學上說，一個人正常在24小時内，如果能有6小時以上的睡眠時間，就算得上“夠了”。但這隻是時間上的保障。

真正稱得上“足夠”，還有睡眠質量、睡眠結構的要素，高質量的睡眠，至少要有90分鐘以上的深度睡眠期。

有規律是指入睡時間點相差30分鐘以内，每晚睡眠時間長短相差低于一小時。每個人的作息時間不同，如果能保持規律的作息，晚一點睡覺也是可以的。

簡單來講，睡眠好不好，最簡單的方法就是看第二天的精神狀态，隻要第二天感覺精力充沛，沒有覺得不舒服，這樣的睡眠質量就算達标了。

看到這裡，有人可能要說了，你說的我都懂，可是我也沒什麼好辦法呀，别急，咱繼續往下看。

03

睡不着睡不好，怎麼辦

睡不着、睡不好，是一種什麼樣的痛苦？大概就是：躺到床上，然後 ↓

有些人數羊，有些人運動，也有人喝酒，還有人服用褪黑素，但褪黑素隻能用于因褪黑素減少而造成失眠的中老年人用。最終這些偏方都會以兩個深深的黑眼圈的形式宣告失敗。

如果想擁有一個好睡眠，這些方法你可以去嘗試：

使用478呼吸法

“478呼吸法”是由美國亞利桑那州綜合醫學中心創建者安德魯•韋爾醫生發明的，有助于快速入睡。操作非常簡單：

首先，在床上選擇一個舒适的姿勢，然後用鼻子吸氣（數4下）

接着憋氣（數7下）

最後用嘴将氣吐幹淨（數8下）

如此重複4次，差不多一分鐘之内就能睡着。

裸睡

裸睡可不是變态哦，它真的可以提高睡眠質量。皮膚是我們人體最重要的散熱器官，有調節體溫的作用。入睡後，我們的體溫會自然下降，但是如果穿着睡衣，睡衣這個小妖精會緊緊裹住你，阻礙皮膚自然降熱的過程，我們就有可能睡不好。

養成良好的睡眠習慣

早睡早起，培養自己的生物鐘，形成習慣後，到了一定的時間，身體就會産生疲憊，睡意自然來敲門。

洗個熱水澡

研究顯示，在睡前1～2小時洗個10分鐘左右的熱水澡，水溫控制在40～42.5℃，對我們的睡眠是最佳的。

放過自己

如果隻是偶爾失眠一次，不要焦慮，也不要煩躁，全世界有72億人口，起碼有四分之一即18億人和你一樣睡不着，有什麼好擔心的嘛~~

不過，如果長期存在睡眠障礙，一定要去尋求醫生的幫助，靠自己真的沒那麼有效。尤其是睡眠呼吸暫停綜合症的人群，建議要及時到專業醫院就醫。

04

睡眠呼吸暫停綜合征：沒有熬夜，卻勝過熬夜

出現睡眠問題最重要的是查找和判斷原因，然後根據原因調整生活方式。在睡眠障礙人群中，還有一個特殊的群體，他們明明睡得不好，卻總被人以為睡得很香，那就是——打鼾！

如果你身邊有人，每次睡覺都要打鼾，聲音又大，有時候感覺一口氣吊起，下面那口氣半天接不上來，聽得人心驚膽顫的，這多半就是發生呼吸暫停現象了，這對身體的危害非常大！

在夜間睡眠7h内，口或鼻腔氣流持續停止10s以上，并超過30次者，就可以被定義為睡眠呼吸暫停綜合征(sleep apnea syndrome，SAS)。

睡眠呼吸暫停綜合征又可分為中樞型、阻塞型、混合型。阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征（OSA）是由于在睡眠時，上呼吸道出現阻塞或塌陷，從而導緻呼吸暫停。

上圖為正常人的上呼吸道，下圖為塌陷的上呼吸道

許多人認為，打鼾除了會令枕邊人無法入睡，也并沒有更多影響。殊不知，OSA是一種有潛在緻死性的睡眠呼吸疾病。呼吸暫停會引起反複發作的夜間低氧，容易導緻各種并發症和交通事故，甚至出現夜間猝死。

一旦診斷患有睡眠呼吸暫停，則應盡早治療。

05

睡眠問題還是要給予規範、精準的治療

一般而言，睡眠呼吸暫停患者都需要接受綜合治療：包括保守治療和針對性治療。

保守治療一般是控制體重、減肥、戒煙；睡前避免飲酒及服用安眠藥；糾正睡眠姿勢，采取側卧位，保持鼻部通暢。這些方法對所有打鼾和睡眠呼吸暫停的患者适用。

針對性的治療方法包括：口腔矯治器，主要适用于單純打鼾及輕度睡眠呼吸暫停的患者；持續正壓通氣治療，即俗稱的呼吸機，主要用于中重度的睡眠呼吸暫停；手術治療，根據具體的基礎疾病及解剖結構來決定是否有需要手術的指征，對于大多數的患者，手術不是首選的治療手段。

小編這裡就忍不住來說說我院的睡眠呼吸暫停診治中心，引進了國際上先進的睡眠分析系統，在開展睡眠呼吸暫停的診斷和治療工作時，十分重視睡眠問題改善的個性化。

醫生會制定一套完整診斷方案作匹配，發現真正的病因，然後為不同病因、不同程度患者精準地制訂不同治療方案，防止治療上的一刀切、同質化。在早期幹預方面，要求在患者治療的第一個月内動态随訪，适時調整和改善治療方式。

做到這些，才能有效提高患者對治療的依從性，繼而提高治療的實際效果，憑借睡眠質量的不斷改善，實現健康質量的不斷提高。

說了這麼多他們的治療理念，來，讓我們一起認識下他們——

鎮江市第一人民醫院睡眠中心創建于2005年，中心集多學科為一體，承擔睡眠呼吸障礙的臨床診療與科學研究。中心軟硬件環境建設、運行方式及檢查治療流程在結合國内實際情況的同時融合了歐美國家先進運行模式，旨在為患者提供高質量的醫療服務。

中心目前擁有4間睡眠病房、3套多導睡眠監測儀和4套便攜式睡眠檢查設備，每年進行400餘例多導睡眠監測，對包括失眠、睡眠呼吸暫停、發作性睡病、快速動眼睡眠期行為異常及發作性睡病等多種睡眠與睡眠呼吸障礙有豐富的臨床診療經驗，取得良好的社會和經濟效益。目前鎮江市第一人民醫院耳鼻咽喉科在阻塞性睡眠呼吸暫停綜合征的診治水平居于省内領先地位。

中心負責人錢炜教授及其團隊獲得了“江蘇省雙創團隊領軍人才”榮譽稱号；“咽壁松弛度檢測方法和設備在阻塞性睡眠呼吸暫停診療中的應用研究”榮獲鎮江市衛生計生委醫學新技術引進獎二等獎、江蘇省衛生計生委醫學新技術引進獎二等獎；“一種利用咽聲反射檢查人體咽壁組織松弛度的方法和裝置”獲得國家發明專利；目前已發表基礎與臨床睡眠醫學論文十餘篇，均在睡眠醫學領域具有重要的國際影響力。

錢炜

副院長，主任醫師，醫學博士，教授，博士研究生導師。江蘇省特聘醫學專家；江蘇省醫學會耳鼻咽喉-頭頸外科學分會常務委員；江蘇省醫師協會睡眠醫學專委會副主任委員；國際聯合委員(JCI)評審官員。近40年臨床、教學和科研經驗。精通耳鼻咽喉疾病和頭頸部腫瘤的診斷和治療。

馬永明

耳鼻咽喉頭頸外科科主任，主任醫師，江蘇大學教授，研究生導師，加拿大多倫多大學附屬新甯醫院訪問學者。江蘇省醫師協會耳鼻咽喉科分會委員，江蘇省醫學會變态反應學分會委員，江蘇省中西醫結合耳鼻咽喉科專委會常委。擅長鼻、咽喉-頭頸外科腫瘤及疑難病的診斷及外科手術治療。發表SCI論文及省級以上論文30餘篇。

-End-

「有用就擴散」

專業指導丨鎮江一院副院長、江蘇省特聘醫學專家、主任醫師、博士生導師錢炜

資源來源丨鎮江一院耳鼻咽喉頭頸外科

圖片來源丨百度圖庫等

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