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俯卧撐消除腹部脂肪

生活 更新时间:2024-12-26 00:20:10

本文僅适用于徒手健身人群。

減肥,其中一個最大的問題就是會遭遇瓶頸期,或者說停滞期。

以減肥最實用的跑步為例,在減肥停滞期,其實跑步運動量也不小,吃的也不多。但體重很難繼續降,特别是小肚腩,根本減不動。

對抗減肥停滞問題,常規的思路就是:1、加大運動量;2、進一步節食。

以上2種方法當然有用,但是,其效率非常低!問題的關鍵在于身體已經适應跑步、節食的刺激,加大跑步運動量、節食的邊際收益有限。

俯卧撐消除腹部脂肪(因為你還沒體會俯卧撐的妙處)1

跑步好,但不萬能

除非你是馬拉松愛好者,那運動量可以沖破瓶頸期,消除小肚腩。但是馬拉松訓練運動量過大,普遍人很難堅持。大部分的減肥人群,擁有小肚腩将是最終形态,這可不太好,體型欠佳呐。

必須要尋找更高效的減肥方案!花很少的時間,也能消除小肚腩。

非常簡單,請增加俯卧撐訓練,不需要花哨動作,隻是經典的俯卧撐即可。

俯卧撐消除腹部脂肪(因為你還沒體會俯卧撐的妙處)2

經典的,往往是好用的

在您繼續閱讀前,請容黃博士再啰嗦一句:

“跑步搭配俯卧撐才能高效消除小肚腩!”千萬不要認為俯卧撐減肥比跑步好,那不是科學的态度。

跑步搭配俯卧撐可以高效消除小肚腩的原因有3點:

一、俯卧撐開辟減肥第二戰場

這一條很容易理解,跑步主要鍛煉下肢肌肉,獨木難支啊。跑步消耗的能量雖然大,但若要持續加大,有一定難度。

此時,隻要引進“俯卧撐”這支生力軍,局面将明顯改觀,俯卧撐鍛煉的肌肉與跑步鍛煉的肌肉幾乎無重疊,完美互補餘缺。“俯卧撐與跑步會師”,在時間維度上,減肥效率要強于純跑步。

其中一個重要原因是:練習俯卧撐後,上半身肌肉開始增長,肌肉可是耗能大戶,“俯卧撐 跑步”訓練,全身增加的總肌肉含量要大于純跑步。

肌肉屬于躺着都能減肥的類型,主要是俯卧撐的增肌效應提高了減肥效率。

俯卧撐消除腹部脂肪(因為你還沒體會俯卧撐的妙處)3

讨論:徒手健身的引體向上、雙杠臂曲伸等,效果是否類似?

效果确實類似,隻是對于減肥群體,俯卧撐的強度正合适。

二、俯卧撐是内髒脂肪的克星

小肚腩,重要組成部分就是内髒脂肪,内髒脂肪就是堆棧的底層,在人體增肥期間,内髒脂肪最先形成,在減肥期間,内髒脂肪最後減少。所以内髒脂肪最難減。

中等及以下運動強度的跑步,并不能有效消減内髒脂肪。甚至一些業餘馬拉松愛好者,小腹都會微微突起。

小肚腩難減,但亦有竅門,隻要你練俯卧撐!

嚴謹地說,雄性激素(睾酮)才是内髒脂肪的克星;(健美網紅們的細腰怎麼來的?有興趣的可以自行搜索)

合理的俯卧撐訓練可以刺激人體産生雄性激素(自源性),這是非常寶貴的東西。

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建議:

俯卧撐訓練強度:盡全力,一組隻能練8個。

在此強度下,可以有效激發雄性激素,也可以有效增肌。

如果一組可以輕松超過8個,建議通過墊高腳部、或者在背部放重物的方法,調節至一組僅能做8個的強度。反之,如果1個也完成不了,可以墊高手部進行鍛煉。

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墊高腳部,強度增大

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墊高手部,強度降低

記住哦:是拼盡全力也隻能做8個的強度。想一想,你多久沒有“拼盡全力”了?

從哲學角度解讀:小肚腩就是你沒“拼盡全力”的後果。

從科學角度解讀:該強度下的俯卧撐訓練是典型的無氧運動,無氧運動在耗能方面屬于沖激響應,像一把利刃,輕松切除内髒頑固脂肪。

在正常跑步訓練的基礎上,每周增加1次俯卧撐訓練,每次練10-15組,強度為每組8個左右。隻需三個月,小肚腩将明顯縮小!決不忽悠。

(注:此結論也适用于女性,但強度宜為每組12個左右)

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最後一個達到此效果,基本是盡全力

三、視覺減肥

“把腹部脂肪轉化成胸部肌肉”,在生理上無法直接實現,但是在視覺上卻很容易。請看下圖,巴蒂斯塔,毀滅者。

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巴蒂斯塔的體型,若按BMI折算,那絕對是一個大胖子。但是沒人會說他胖,因為他肚子雖大,但肩更寬,胸更厚,視覺上是強壯,而不是肥胖。

俯卧撐,主要訓練肌肉是胸大肌、三角肌、三頭肌。這些肌肉練好後,上半身圍度将明顯增大。在腹部尺寸不變的情況下,在視覺上人變瘦了。也算是從側面減了小肚腩。

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減肥停滞請上俯卧撐,一試一個準,決不忽悠。

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