核心穩定是在運動中穩定脊椎的能力。如在跑步時，不止有腹部肌肉在控制脊椎，而是全身的肌肉可以很協調的控制脊柱，将地面沖擊力分散到身體中，使手和腳在做動作時同時保持脊椎的正常壓力；如果沒有使用核心去穩定脊椎，會造成成慢性損傷以及疼痛。

在給客戶做訓練時，我們也經常告訴客戶核心力量不足，需要加強核心訓練。平闆支撐或仰卧起坐，這些運動其實并沒有什麼問題，但是太過于片面，沒有足夠深層核心肌肉的控制能力，動作看起來好像是正确的，但是仔細觀察的話，很多都是用到腰椎骨骼的力量或是上肢的力量，并不是真正使用核心肌群的力量。

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接下來，我們今天來聊一聊怎麼做，才能讓核心訓練效果更好。

01核心肌群有哪些？

核心肌群在定義上并不清晰，我們先來了解肌肉解剖及功能。

核心肌群包含的肌肉群：

内部核心：

腹橫肌（起點下位6肋軟骨内面、腹股溝外側，止點腹白線，功能增加腹壓）

多裂肌（起自骶骨背面，腰、胸椎橫突和第4-7頸椎關節止于L5-S2棘突，功能脊柱後伸）

盆底肌（懸吊内髒，保持腹壓）

橫膈膜（起自胸廓下口周緣和腰椎前面止于中心腱，功能主要呼吸肌）

（圖片來自網絡）

廣義核心肌群：

後背部肌群有：胸腰筋膜、臀大肌和背闊肌

前面肌群有：腹内外斜肌、内收肌群

側面肌群有：臀中肌、腰方肌和内收肌群

02鍛煉核心肌群的有效方法是什麼？

爬行是嬰兒重要的一個發展階段，為後面的步行，跑步等方面打造重要的基礎，觀察嬰兒的爬行，能發現他們會先在四腳着地姿的基礎上嘗試移動，之後才真正爬行，在爬行的過程中可能因為會摔倒在地面上，但都能再次将身體支撐起來找到平衡。

（圖片來自網絡）

還能發現嬰兒們會在中間進行平闆支撐練習， 到當嬰兒在爬的時候，四肢協調的不斷往複往前爬卻又能同時讓脊椎維持在合理的曲度，這就是核心穩定，不論我們身體在做何種動作時都能讓我們的脊椎不産生壓迫。

所以爬行是核心穩定的一個重要環節。

雖然爬行應該是看起來理所當然的運動，但是開始訓練時會吃驚地發現要比想像中得還要困難，先糾正好脊椎自然的曲度，不能明顯的凸起或凹陷，向前爬的時候不能使用同側手腳，骨盆的左右晃動不能太大，重要的是在爬行的時候維持脊椎在自然的曲度。

03動作演示和動作要領

1. 嬰兒式爬行

俯身，屈髋屈膝，四足跪位，手膝交替爬行，爬行過程中保持穩定，避免塌腰、晃動。

（圖片來自網絡）

2. 桌面式爬行

四足跪位膝蓋離地，間距和肩寬大緻相當，腰和背部保持水平，對側手腳同時擡起并向前爬。爬行方向可以是向前，也可以向後，亦或曲線（繞障礙物）。

（圖片來自網絡）

3.螃蟹式爬行

雙手向後，雙腿屈膝40~90度，雙腳和雙手支撐整個身體，雙臂伸直，同側手和腳一起擡起側向爬行。爬行方向可以是左右橫向移動；當然也可以對側手和腳一起擡起向前或向後爬行，交替進行；亦或環形爬（轉圈）。

（圖片來自網絡）

4.直腿式熊爬

動作說明：俯身，雙臂和雙側膝關節伸直，臀部幾乎是朝向正上方，雙腳和雙手支撐整個身體。一側手和對側腿（膝蓋不要彎曲）同時擡起向前邁進，需要注意不要塌腰。爬行方向主要是向前移動，亦或環形爬（轉圈）。

（圖片來自網絡）

5.猩猩跳躍式爬行

動作說明：俯身，雙臂向下伸直，雙手和雙腳于地面支撐，微微彎屈膝和髋，保持雙膝位于髋部正下方，并保持雙膝離地。雙腳使勁蹬地擡雙臂使身體向前跳起，雙手着地的同時使雙腿靠攏腹部，連續跳躍爬行。爬行方向可以是縱向移動，也可以左右橫向移動，亦或環形爬（轉圈）。

（圖片來自網絡）

6.鳄魚式爬行

動作說明：雙手和雙腳支撐，雙手與肩同寬，整個手掌着地，雙腿伸直，一直腳用力蹬地擡起前移，移動到骨盆外側位置，注意不要塌腰，要收緊核心，不要低頭，身體自然擰動，有向前的趨勢，交替進行。

（圖片來自網絡）

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