文/營養在前線 梁方利

很多女生在減肥時會選擇吃草——簡單說就是蔬菜沙拉，期盼吃着草就瘦成一道閃電。可是往往事與願違，吃了一個月的草，一斤也沒瘦，這是怎麼回事兒呢？

某沙拉醬的配料表和營養成分表

那減肥就不能吃沙拉了嗎？當然不是。

沙拉的好處大大地：首先它很容易制作，其次它很好地诠釋食物多樣的飲食原則，一份沙拉幾乎可以滿足每一餐推薦的水果或蔬菜攝入量，增加了纖維的攝入量，可以降低膽固醇、預防便秘，蔬菜和水果還含有大量營養成分，對健康有很大益處。

掌握正确的吃沙拉姿勢，既能獲得沙拉帶來的益處，還能避免沙拉醬帶來的高熱量。營養在前線為你推薦5個正确吃沙拉的姿勢：

姿勢一：選擇低熱量醬或自制醬汁或汁

并不是所有的沙拉醬都是高熱量的，熱量最高的是蛋黃醬，看下表中的，意識沙拉醬、檸檬醬油的熱量其實要低很多，僅是蛋黃醬的1/10。因此，我們在吃沙拉的時候，可以選擇這些低熱量的沙拉醬。

沙拉醬種類	熱量kcal/100ml	脂肪g/100ml
蛋黃醬	614	63.4
千島醬	471	43.4
凱撒醬	369	36.4
焙煎芝麻醬	410	38.3
日式油醋汁	230	16.1
意式沙拉醬（羅勒香蒜）	62	5.0
檸檬醬油	14	0

常見沙拉醬的熱量和脂肪含量的對比

除去選擇低熱量的沙拉醬，營養在前線還特别建議自制沙拉醬汁，可以用酸奶、檸檬汁來拌沙拉，或者用橄榄油、香醋自制油醋汁，營養健康又不失美味。

用酸奶拌沙拉，熱量不高還補鈣

姿勢二：多種蔬菜搭配

作為蔬菜沙拉中主角，蔬菜的品種越多越好。不同的蔬菜含有不同的營養物質，吃大量的不同種類的蔬菜，就能最大程度地攝入不同的營養素，并将這些營養素的功能最大化。

顔色豐富的蔬菜

紅色的聖女果、黃色的柿子椒、綠色的菠菜、淡綠色的生菜、紫色的甘藍、橙色的胡蘿蔔，都是沙拉，顔色豐富的蔬菜也能增進食欲。

姿勢三：增加富含蛋白質的魚、蝦、肉、蛋

增加食物中的優質蛋白質的攝入，可以滿足減肥過程中的食欲，同時還能增強代謝，蛋白質是構成和修複身體組織的重要營養素，無論是維持正常身體需要，還是刺激肌肉生長，都必不可少。

雞胸肉富含蛋白質

因此，在制作沙拉時，可以加一些金槍魚、蝦仁、雞胸肉、雞蛋、豆制品，能為我們的身體提供優質蛋白質。

姿勢四：來點優質脂肪

很多人在減肥時，完全拒絕脂肪，其實這是一種錯誤的做法。脂肪也是非常重要的營養素，尤其是有些蔬菜含有脂溶性維生素，隻有伴随脂肪攝入才能促進這些維生素的吸收和利用。

加點核桃

在制作沙拉時，加入少量的初榨橄榄油或者堅果碎，不但能提供優質脂肪，還能讓沙拉更美味。

姿勢五：一定要有碳水化合物

不少人在減肥時除脂肪外，還不吃主食。當減肥導緻碳水化合物攝入不足時，為了保證身體中的功能，蛋白質就會分解來維持身體機能，從而導緻肌肉流失，減去的體重多數是水分，此外，脂肪的分解也需要碳水化合物的參與。

沙拉中加點煮土豆，飽腹感強

适量碳水化合物的攝入是保證身體健康的基本，不妨在沙拉中加入一些煮土豆、紅薯、玉米、南瓜、面包粒、香蕉等碳水化合物含量較高的食材，保證一定碳水化合物的攝入。

因此，想用沙拉減肥的人群，吃沙拉時最好不要添加太多的沙拉醬，盡可能自己制作将至，使用多種蔬菜，加點魚禽蛋等蛋白質、使用優質的油脂、加點堅果、碳水化合物，這樣制作出來的沙拉不但營養均衡，飽腹感還很強，有助于控制熱量的攝入。

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營養在前線 主編營養師 梁方利

10年互聯網産品經理跨界營養師

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