生活中會“養生”的你，面包要粗糧的，喝粥要五谷的，下館子再點個“五谷豐登”……但是，你可能忽視了谷物中的營養之王——燕麥。

俗話說，“五谷雜糧，燕麥稱王”。燕麥被美國《時代》雜志認定為“全球十大健康食物”中唯一的谷類食物。

《生命時報》（微信内搜索“LT0385”即可關注）采訪營養專家，告訴你燕麥到底該怎麼吃。

受訪專家

中國農業大學食品科學與營養工程學院教授 李再貴

中國農業大學食品科學與營養工程學院副教授 範志紅

中國人民解放軍陸軍總醫院高級營養配餐師 于仁文

澳大利亞注冊營養師 曾绮媛

1、營養素含量高

燕麥中的蛋白質、鈣含量是谷物中最高的，兒童少年食用燕麥替代部分精白米面，有利于生長發育；成年人将燕麥作為主食，有利于預防B族維生素和礦物質缺乏。

2、輔助控糖

雖然同樣是高碳水化合物主食食材，但相比于大米白面制成的主食，燕麥的餐後血糖上升速度較慢，并有利于提高胰島素敏感性。

3、降低膽固醇

多項研究證實，燕麥中所富含的可溶性纖維β葡聚糖和燕麥皂甙能起到降低血脂的作用，特别是有助于控制血膽固醇水平，降低低密度脂蛋白膽固醇含量，從而幫助預防心腦血管疾病，所以特别适合高血脂、高血壓和冠心病患者食用。

4、預防便秘

燕麥堪稱“天然腸道清道夫”，富含不可溶性的膳食纖維，可以防止便秘。食用後易産生飽腹感，延緩胃腸的排空時間，能在一定程度上預防肥胖。

按加工工藝由淺入深，燕麥可以分為以下幾類。

>>>>燕麥原糧

未經加工的燕麥粒，營養最豐富，但帶籽的外皮質地堅硬、緻密、韌性大、吸水困難。直接蒸煮比較耗時，難熟爛。

>>>>燕麥米

又叫磨皮燕麥，其做法是把原糧外皮輕輕碾磨到表面略發白，這樣能更快煮熟，多用于蒸米飯、煮粥。它能保留燕麥90%以上的營養成分。

>>>>燕麥麸

它是燕麥原糧被磨掉的那層皮。燕麥麸富含可溶性膳食纖維，對控制血糖很有好處。

研究發現，燕麥麸含β葡聚糖約9%，研磨後可高達25%，經烘焙和粉碎後，可用來沖成黏糊糊的粉糊。

>>>>燕麥片

它是将燕麥粒直接碾壓成片制成的。片形較大、未經切粒的仍需煮熟；經再次切粒、擠壓、烘烤等處理後，便成了常見的免煮燕麥片，能快速煮熟或開水一泡即可。

特别需要提醒的是，市場上不少速溶麥片并不是真正意義上的燕麥片，而是加了一些燕麥的“麥片”。

腸胃消化能力較差的人群，建議選擇熟化程度較高的燕麥，煮軟後食用。

求方便的學生和上班族，可選擇熱水沖泡食用的産品，或和堅果、果幹複合的即食燕麥産品。

有降脂、降糖需求的人群，建議選擇純燕麥片或燕麥麸皮加工的沖調粉。

>>>>看配料表

燕麥産品的營養價值與其中燕麥的含量直接相關，選購時要仔細閱讀産品配料表。

純天然燕麥産品的配料表中隻有燕麥，而營養差些的産品配料表中還有植脂末、白砂糖、麥芽糊精等。

這種香甜濃郁呈粉末狀的所謂速溶麥片，營養價值較低，不能提供燕麥的健康好處。混入這些配料後，即便是無糖産品，需要控制血糖、血脂的人也不适合吃。

>>>>越黏的越好

煮能分出燕麥的好壞，越煮越黏稠的燕麥好，說明其保健成分β葡聚糖含量高，保健效果、口感都數上乘。

>>>>國産的更好

不同品種、産地的燕麥，外形、營養物質含量、加工等都有一定差異。許多進口燕麥在營養上不如國産燕麥。因此，沒必要迷信進口燕麥。

《中國居民膳食指南（2016）》建議，居民每天攝入全谷物和雜豆類50~150克。燕麥作為全谷雜糧的一種，建議每天吃70克以上，加入葡萄幹、核桃等水果幹或堅果更營養。

什錦果粒燕麥粥

原料：即食燕麥片兩湯匙、牛奶1杯、黑芝麻粉半湯匙、初榨橄榄油兩滴、蘋果粒和香蕉粒各一湯匙。

做法：把燕麥片和黑芝麻粉放入碗中，蘋果和香蕉去皮切成1厘米的小丁，加适量開水和牛奶攪勻後，用微波爐加熱3分鐘取出，在呈稠糊狀的燕麥粥中滴入兩滴初榨橄榄油即可食用。

營養價值：燕麥、牛奶和黑芝麻富含鈣，蘋果、香蕉富含鎂，有助骨骼健康。

奶香燕麥蛋羹

原料：奶酪10克、牛奶1袋、燕麥片（磨粉更好）2湯匙、雞蛋1個。

做法：把奶酪切細末、雞蛋放碗中打勻。把所有原料放到一起攪拌均勻，倒入有蓋的碗中，或用優質保鮮膜封嚴實，然後蒸10~15分鐘即可。

營養價值：這種做法可以把雞蛋和牛奶有機結合，添加奶酪後補鈣的作用更強了。中老年人食用可緩解骨質疏松和便秘。

果幹燕麥發糕

原料：燕麥50克、玉米面50克、黃豆面50克、葡萄幹20克、枸杞10克、酵母粉5克。

做法：把燕麥、玉米面、黃豆面及其他原料一起混合，加入酵母粉拌勻，加水和成面團，放到鋪有幹淨紗布的帶眼籠屜中，放置20分鐘。

蒸鍋中加水燒開後放入籠屜，蒸25分鐘關火，中途不能開蓋。關火5分鐘後慢慢挪開鍋蓋即可。

營養價值：黃豆粉富含賴氨酸，不但可以解決燕麥、玉米賴氨酸缺乏的問題，還有助于補充黃豆粉中缺少的蛋氨酸，提高蛋白質在人體内的利用率。

燕麥米魚湯

原料：燕麥米50克、小冬瓜1個、魚肉200克、水3升、油15克、姜5克、胡椒粉10克、鹽5克。

做法：

燕麥米清水浸泡至少5小時後，用電飯煲煮軟，要比煮白米飯多加點水。

姜切成末，小冬瓜切片。魚肉先在鍋裡煎至兩面金黃，拿起備用。鍋燒熱下油，爆香姜末，加入小冬瓜炒1分鐘，倒入清水。

加入燕麥米和魚肉，煮開後轉中火煮10分鐘，加入胡椒粉和鹽即成。

營養價值：燕麥米富含水溶性纖維，有助于降低壞膽固醇水平。原粒燕麥米的營養含量，比已打碎的即食麥皮更高，纖維和多種維生素、礦物質也更豐富。

海帶燕麥粥

原料：海帶5克、枸杞10克、燕麥片50克、豆漿300毫升、蜂蜜适量。

做法：

海帶及枸杞洗淨泡軟，海帶切成小片，放進沸水焯1~2分鐘，瀝水備用。

海帶放涼後，拌入枸杞和麥片，放進攪拌機裡。把一半豆漿加入攪拌機内攪拌。最後放入餘下的豆漿和蜂蜜，把混合物攪拌均勻即成。

營養價值：這道早餐适合上班族，尤其是需要控制體重的人。麥片能提供熱量，升糖指數較低，能量可緩慢釋放，讓人整個上午都能集中精神。

豆漿可用低脂奶替代，都能提供蛋白質，使飽腹感持續至中午。海帶中的硒和枸杞中的胡蘿蔔素都具有抗氧化功效。海帶和枸杞屬于堿性食物，有助中和酸性食物（如肉類和面條），使人體内的酸堿值平衡，腸道也更暢通。▲

本期編輯：王曉晴

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