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體态不好的人，體型也好看不了

街上有不良體态的人一抓一大把：地鐵裡埋頭玩手機的人全然不顧日漸僵硬的頸椎；辦公室裡常年伏案的白領普遍有坐姿不正确導緻的腰椎疼痛；随處可見的“葛優癱”也是好體态的殺手。不隻是普通人，好萊塢明星裡面有體态問題的也不在少數。

Lily-rose Depp的圓肩問題很嚴重，她雖然很瘦，但是體型卻不美。

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圓肩 顯胖沒商量

圓肩是由于胸部肌肉過緊、中上背部肌肉較弱造成的肩帶牽引。圓肩主要是肩部問題，表現為肩關節前扣。

圓肩會從視覺上令後背變“厚”，側面看起來要壯實不少，Miley通過減脂健身，現在看起來已經好多了。但是很多胸肌發達、背肌較弱的健身愛好者，也容易出現原件問題。

Kiernan Shipka圓肩得十分嚴重，即使穿不露肩的衣服都會顯得肩膀前扣，而露肩裝就更不用說了。

很多女明星為了拍照好看，會故意将雙肩往前送，這樣能凸顯鎖骨。平常拍照可以偶爾為之，但是絕對不能養成習慣。

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圓肩的危害

一旦形成圓肩離駝背就不遠了，因為不斷内扣的雙肩關節會拉動背部的肌肉不停伸展，從而使背部的肌肉越來越松，時間久了，駝背也就随之而來。雙肩關節内扣，會造成含胸的狀态，而後的駝背會加大含胸的幅度，使呼吸不順暢、身體的攝氧量減少，影響身體廢物的排出，同時腹腔容量變小，影響消化和營養的吸收。

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如何判斷自己是否圓肩？

可以做一個簡單的鉛筆測試，雙手如圖各握一隻鉛筆。雙臂自然下垂到身體兩側，觀察筆尖的朝向。上圖中筆尖朝向正前方，說明肩膀并沒有圓肩問題。下圖中筆尖延長線形成夾角，說明有不同程度圓肩。圓肩嚴重的人，筆尖甚至相對，幾乎可以連成一條直線。

圓肩還是前後肌力由于各種原因出現不平衡導緻的。想改善圓肩，針對性訓練是關鍵。

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圓肩，也叫含胸，是指雙肩向前彎曲向内扣，胸部内縮，肩部這塊兒形成一個半圓弧形的生理姿勢。圓肩的人看起來沒自信，不挺拔，而且更顯老。

要知道，在正常情況下，我們的肩部從頭頂向下看時是呈一條直線的。但是圓肩就會導緻你的肩膀不能徹底打開，看上去畏畏縮縮，氣質很差，沒有精氣神兒，無論是穿衣還是儀态，都差上那麼幾分。另外，圓肩除了會導緻體态不正，還會影響你上半身的相關訓練，直接影響你的健康。

由于肩膀沒辦法徹底打開，肩部的活動範圍也會變得很小，所以你的很多上肢訓練，如卧推、劃船、頸部臂屈伸等，也都可能無法很好地完成。不能更好地訓練肌肉已經不是小事了，萬一不小心受了傷，可就更不好玩了！不過，圓肩雖然既影響形象，又影響健康，但你也不必過于擔心。好好鍛煉，你照樣可以改善圓肩，挺拔身姿！

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圓肩不分男女，多發于久坐不動的都市人群，以及練胸不練背的健身新手。其主要原因和探頸一樣，也是前後肌力不平衡。

導緻圓肩的具體原因有很多，大緻可以分為以下三種：

1、不良生活習慣

要知道，我們身體裡的肌肉就好比皮筋，是有彈性的。但如果你長期讓它處于一個姿勢，不常常收縮或舒張，肌肉彈性就會慢慢失去作用，收縮着的肌纖維會變短、變僵硬，而長期繃着的肌纖維則會失去收縮力量。現代人由于工作和學習的需要，長期伏案，往往一坐就是八個小時，不注意姿勢而且不經常活動，所以你的一些肌肉也就長期處于一個不正常的狀态。

比如很多人喜歡縮着脖子玩電腦，久而久之就會導緻胸前的胸大肌變短，失去彈性，拉動肩膀朝内側擠壓。而背後的菱形肌則剛好相反，由于長時間處于拉伸狀态，變得很長，最後力量變弱，無法拉動肩胛骨朝脊椎方向收縮。這一緊一松，你的肩膀自然而然就向前窩得更嚴重，也就是所謂的圓肩了。

2、女性心理原因

第二個原因大部分時候出現在女性身上。很多女性在青春期開始發育的時候，因為害羞或尴尬，一直縮着肩膀，含着胸。

長期處于這種不良姿勢，前強後弱的肌肉已成定局，等待成年後肩膀已經徹底習慣縮成一團，想打都打不開了。這樣不僅肩膀看起來會窄，還會導緻溜肩，撐不起風衣等漂亮的衣服。

當然，不僅僅是女性，比較内向、害羞的男性朋友，有時也會因此而導緻圓肩。在女性身上，圓肩有時會被認為可愛，而在男性身上，人們經常說圓肩的人“猥瑣”。

3、練胸不練背

的确，在我國健身房，人們健身都是從練胸開始的。你在健身房裡永遠能看到一大堆正在狂練啞鈴卧推、杠鈴卧推、拉索夾胸的朋友。毫不誇張地說，這也正是導緻圓肩的罪魁禍首之一！

健身訓練時隻練胸不練背，有着相當發達的胸肌，背肌卻很薄弱。前後肌力的嚴重不平衡，導緻強大的胸肌牽引着肩胛骨向前收縮，久而久之，整個肩膀向前、向内變成了半圓形，自然就造成了圓肩。

健身原本是為了身材更好，結果越練反而體态越糟，想必你一定很不甘心吧。所以這也是我們一直強調人體是一個整體的系統，一定要均衡訓練，不要留下短闆的原因。所以總的來看，圓肩還是前後肌力由于各種原因出現不平衡導緻的。想改善圓肩，針對性訓練是關鍵！

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想要改善圓肩，首先你需要強化薄弱的背部肌群，其中最主要的就是鍛煉肩袖四肌、三角肌後束和菱形肌。

肩袖四肌、菱形肌是我們俗稱的上背肌群，它們直接連在肩胛骨等地方，能最有效地改善圓肩的症狀。所以，如不着重訓練，就很容易導緻前後肌力不平衡，最後變成體态問題。另外，三角肌後束可以使肩關節向後展開，菱形肌向内拉伸着肩胛骨，也對矯正身姿很有作用。

三個簡單的康複動作

1、彈力帶高位對握劃船

2、彈力帶俯身交叉内旋側平舉

3、啞鈴L側平舉

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