健康圈

養生這件事，早就不是老年人的專利。如今的養生都從寶寶期開始，不論是嬰兒期的小寶寶，還是00後大寶寶。養生之卷，隻有更卷，沒有最卷。

就拿吃什麼蛋更有營養這件事來說，從我入行到現在，已經不知道被多少人問過多少遍。吃蛋問題，絕對算得上是個經久不衰永恒不倒且老少皆宜的營養話題。

倆字：真香！

今天，就跟大家說說到底吃哪種蛋更“香”。

首先，不論族譜如何，今天拿來比較的蛋類，都是禽蛋（既不會是恐龍蛋，也不會是烏龜蛋）。常見的禽蛋有雞蛋、鴨蛋、鵝蛋、鹌鹑蛋、鴿子蛋。在這其中，還會因為禽類品種及養殖方式的差異，被大衆具體分出成諸如紅殼雞蛋、白殼雞蛋、土雞蛋、烏雞蛋等等。但無論怎麼分，最終都是禽蛋。

其次，禽蛋能為我們提供的營養素，與其它食物一樣，主要包括蛋白質、脂肪、維生素、礦物質和碳水化合物這幾大類。隻是，作為蛋類，會有其獨到之處。而具體到不同種類，确實存在些許差異，具體如下：

01

蛋白質

蛋類是優質蛋白質的來源，每100克所含蛋白質的量一般都在10%以上，不同品種之間會有一定差異。蛋黃中蛋白質的含量會比蛋清更高一些。以雞蛋為例，整蛋的蛋白質含量為13.3%左右，蛋黃為15.2%，蛋清為11.6%。

就整蛋的蛋白質含量而言，雞蛋最高，平均為13.3g/100g，鴨蛋和鹌鹑蛋其次，平均在12.6-12.8g/100g左右，鵝蛋最低，約為11.1g/100g。

在各種禽蛋中，雞蛋氨基酸的構成及比例非常符合人體需求，且氨基酸評分高、蛋白質消化率高、蛋白質生物價值在常見食物蛋白質中排名第一，外加上物美價廉，因此而被認為是最适合人類的天然食物來源蛋白質。

另外，不同禽蛋的氨基酸構成會有差異，并因此而讓它們呈現不同的口感和風味。例如，雞蛋中的鮮味氨基酸（天冬氨酸、谷氨酸、甘氨酸、丙氨酸）比鹌鹑蛋低，但是比鵝蛋高，所以鵝蛋吃起來不如雞蛋鮮，而雞蛋則不如鹌鹑蛋更鮮。再比如，鴿子蛋的蛋白質含量雖然比其它禽蛋低，但它的脯氨酸含量最高，脯氨酸是膠原蛋白合成的一種主要氨基酸（還記得咱們大豬蹄子能美容嗎？這篇推文嗎？裡面有講脯氨酸），因此而讓煮熟後的鴿子蛋看上去更Q彈和有透明感。

值得一提的是，鴿蛋蛋清中必需氨基酸占總氨基酸的比值(E/T)為44％，必需氨基酸與非必需氨基酸的比值(E/N)為77％，超過了FAO/WHO理想模式規定的質量較好蛋白質的氨基酸組成(E/T 44％，E/N 60％)。同時，支鍊氨基酸占比較高，健身人士或許可以考慮考慮。

02

脂肪

不論何種禽蛋，脂肪都主要集中在蛋黃裡。

加工熟透的雞蛋聞起來的“香”感，主要歸功于蛋黃裡所含的脂肪，尤其是不飽和脂肪酸的種類及含量。鵝蛋和鴨蛋煮熟後的氣味比雞蛋更香，也是因為二者蛋黃脂肪含量更高，且其中不飽和脂肪酸含量高。

國内有實驗室分析結果顯示：

• 鴨蛋蛋黃中總脂肪酸、飽和脂肪酸、不飽和脂肪酸、單不飽和脂肪酸含量最高；
• 雞蛋蛋黃中多不飽和脂肪酸總量，ω-6系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量最低，總脂肪含量低，僅次于鴿蛋；
• 鵝蛋蛋黃中ω-3系列多不飽和脂肪酸含量最高，膽固醇含量高于雞蛋和鴨蛋；
• 鴿蛋蛋黃中總脂肪含量最低，膽固醇，高密度脂蛋白含量最高；
• 鹌鹑蛋黃中低密度脂蛋白含量、以及ω-6/ω-3多不飽和脂肪酸比值最高。

雖然不同禽蛋的蛋黃中的脂肪酸組成與飼料有關，但組成有一定的規律性和穩定性。所以，就不飽和脂肪酸而言，鴨蛋在這幾種禽蛋裡是較好的選擇。如果雞蛋的日糧（也就是飼料）中強化了DHA和EPA這兩種多不飽和脂肪酸，則雞蛋也是良好的選擇。而就膽固醇含量而言，有高膽固醇血症的朋友更适合吃雞蛋。

（你是不是突然明白了為何鹹鴨蛋更容易滲出油）

具體到上述各種脂肪酸對人體的健康影響，單不飽和脂肪酸可以改善膽固醇水平，降低心髒病發作及卒中風險；多不飽和脂肪酸對防治冠心病、高血壓、自身免疫異常及癌症等疾病有重要作用；其中的ω-3和ω-6系列，都是人體不能自己合成、需要從食物中獲取的。雖然禽蛋的蛋黃不是這些脂肪酸的唯一來源，但至少是物美價廉的獲取途徑之一。

03

維生素

禽蛋中的維生素主要集中在蛋黃裡，含量豐富且種類齊全，包括了所有的B族維生素、維生素A、D、E、K，以及微量的維生素C。

在某些實驗室報告的分析結果中，鵝蛋及鹌鹑蛋黃裡的膽堿含量高于鴨蛋和雞蛋，鴨蛋和鵝蛋中維生素D的含量高于其它禽蛋，維生素A和E在雞蛋黃中的含量最高，鴨蛋和鴿蛋中維生素B2的含量相對更高，鴨蛋和鵝蛋中維生素B12明顯高于其它種類。而來自另一些試驗的結果又說鵝蛋維生素E含量最高，鵝蛋及鴨蛋黃中維生素A含量最高……

因此，蛋黃中維生素的含量貌似受飼養方式和飼料含量的影響更大，而非品種。

04

礦物質

鉀、鈉、鈣、磷、鎂、鋅、鐵、硒、銅、錳等，是禽蛋中可檢出的礦物質，且它們中絕大多數都藏在蛋黃中，這再次證明了蛋黃的重要性。

各方實驗數據顯示，不同禽蛋中以上礦物質的含量差異不大，并不存在哪個品種中哪種營養素會高得離譜而另一種卻少得可憐的情況。

而按照《中國居民膳食指南（2022版）》的建議，健康成年人平均每天一個中等大小的雞蛋（大約50克左右）就夠了。通過50克雞蛋能夠攝入的這些礦物質的量也不可能達到我們全體需求量，所以也就無需在這個方面糾結你的選擇了。

05

碳水化合物

蛋類碳水化合物的含量很低，每100克平均隻有2-3g，基本可以忽略不計。除非有人隻吃它且大量吃……也正因此，你肯定沒聽說過低血糖的時候趕緊吃點兒雞蛋的建議。

通過以上的對比，相信大家心裡已經有了一個基本排序，也應該明白，不論雞鴨鵝蛋還是鹌鹑蛋鴿子蛋，雖然具體營養素含量還是會有些許差異，但總體來說，沒有本質上的不同。

吃什麼蛋，都差不了太多。

如果非要在這裡面擇優，我個人認為，綜合來看，無論是蛋白質的質和量，還是脂肪酸及膽固醇的含量，雞蛋都是各種禽蛋中的最優選擇，且性價比宜人。其次是鴨蛋。對于沒有高膽固醇血症的朋友，每天一個雞蛋，可以成為健康飲食的一部分。而對于通過吃大量雞蛋清來增肌的健身愛好者們，雖然可惜了蛋黃裡的那些脂肪酸及微量營養素，但，你開心就好。

畢竟，如果一天吃五六七八個整雞蛋，确實會讓膽固醇的攝入量不菲。

至于價格，市場有個非常樸素的原則就是：物以稀為貴。還有一個簡單的道理就是：王婆賣瓜自賣自誇，隻要賣點找的好，不怕賣不出大價錢。你們自己細細品吧……

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