“你不說我好像也沒有發現，在外面吃飯好像确實都習慣了，喊老闆加個葉子菜。”長沙市民李先生在和朋友時閑聊時發現，明明蔬菜種類有很多，但好像潛意識裡認為隻有綠葉蔬菜才是蔬菜裡的“健康代表”。

網上也有不少網友和李先生産生共鳴，紛紛表示“綠葉菜仿佛代表了蔬菜的全部”“綠葉蔬菜看起來都更有營養”“沒吃綠葉菜就感覺像是沒吃蔬菜”……

而事實上，蔬菜家族有衆多“五顔六色”的成員，不同顔色的蔬菜有各自不同的營養特點，日常食用蔬菜不應該“厚此薄彼”。

不同顔色的蔬菜營養也有所區别

作為蔬菜有着共同的營養價值，普遍含有維生素、礦物質、膳食纖維和植物化學物，且能量較低，能增進食欲，幫助消化，對于滿足人體微量營養素的需要、保持人體腸道正常功能以及降低慢性疾病的發生風險有重要作用。同時，它們各自又有不同的營養特點。北京協和醫院臨床營養科教授于康曾公開向大家介紹不同蔬菜的營養特點。

綠色蔬菜，含有豐富的葉酸，葉酸對胎兒的作用極其重要，同時綠色蔬菜也是很好的鈣元素來源，這類蔬菜還含有比較多的維生素C、類胡蘿蔔素、鐵和硒等微量元素。

黃色、紅色蔬菜，富含胡蘿蔔素和維生素C，其中黃色蔬菜還富含維生素A和維生素D，能提高食欲、刺激神經系統興奮、改善夜盲症、緩解皮膚粗糙、強健骨骼。

紫色蔬菜，富含花青素，具有強有力的抗氧化作用，能預防心腦血管疾病，可提高機體的免疫力。

白色蔬菜，富含膳食纖維以及鉀、鎂等微量元素，具有提高免疫力和保護心髒等功能。對調節視覺和安定情緒有一定的作用，對高血壓和心肌病患者有益。

這樣烹饪蔬菜保留更多營養

選擇合适的蔬菜後，該用什麼樣的烹饪手法才能最大限度保留蔬菜營養、增加營養吸收率呢？

注冊營養師陳麗娟曾公開表示，蔬菜應該先洗後切，盡量用流水沖洗蔬菜，不要在水中長時間浸泡。切後再洗會使蔬菜中的水溶性維生素和礦物質從切口處流失過多。洗淨後盡快加工處理、食用，最大限度地保證營養素的攝入。

水開後再下菜，水溶性維生素（如維生素C、B族）對熱敏感，沸水能破壞蔬菜中的氧化酶，從而降低對維生素C的氧化作用。此外，水溶性維生素對熱敏感，加熱又增加其損失。因此掌握适宜的溫度，水開後蔬菜再下鍋更能保持營養。水煮根莖類蔬菜，可以軟化膳食纖維，改善蔬菜的口感。

急火快炒，縮短蔬菜的加熱時間，減少營養素損失。但是有些豆類蔬菜如四季豆需要充分加熱。

炒好即食，已經烹調好的蔬菜應盡快食用，現做現吃，避免反複加熱，這不僅是因為營養素會随儲存時間延長而丢失，還可能因細菌對硝酸鹽的還原作用增加亞硝酸鹽含量。

另外，值得注意的是，加熱烹調一定程度上會降低非根莖類蔬菜的營養價值，如維生素的降解和礦物質的流失。黃瓜、生菜等可生吃蔬菜應在洗淨後直接食用。根據蔬菜特性選擇适宜的加工處理和烹調方法可以較好地保留營養物質。

每天攝入多少蔬菜最合适？

根據《中國居民膳食指南》推薦，健康成人每天攝入蔬菜300～500克，每天攝入新鮮水果200～350克。營養專家建議，保證攝入充足的蔬菜水果，應做到餐餐有蔬菜、天天吃水果、蔬果巧搭配。

除此以外，中南大學湘雅二醫院營養科主任朱旭萍曾公開建議，可用含澱粉較多的蔬菜替代一部分主食，如土豆、甘薯、山藥、芋頭和藕。這類蔬菜比米飯、饅頭含有多得多的鉀元素、維生素C和膳食纖維。高血壓、高尿酸血症患者尤其适合用不加鹽的含澱粉蔬菜替代部分白米白面，對控制病情有好處。但是，它們不能替代日常攝入的蔬菜，通常也不算在每日500克蔬菜的攝入總量中。

（稿件綜合自人民網、北京青年報、長沙晚報等）

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