如何打造更“寬”的後背？V字身材——本期Max讨論話題。

認真的前言

如果你想給人一個印象深刻的上肢，V字身材，那麼你的肩背就要比你的腰部更寬，而其中背部肌群的塑造，就成了V字身材的關鍵。

今天Max給大家介紹：8種最棒的背部訓練方法，幫你打造更加寬闊厚實的背部肌群，安全感爆棚有木有！？

（注意：除了動作以外，細節更加重要！）

動作一 單臂啞鈴劃船

單側的訓練，尤其是這個單臂啞鈴劃船，一旦掌握好發力要領，你會有非常棒的背部擠壓和收縮感覺，但這裡Max有幾點強調：

首先來看兩張動圖：

No.1 啞鈴劃向胸腹部方向

啞鈴往胸腹部方向劃動

No.2 啞鈴劃向臀部方向

啞鈴往臀部方向劃動

相比于把啞鈴劃向你的胸部或腹部，把啞鈴劃向臀部，就像是把啞鈴裝進你的褲子口袋，它的優點表現在：背闊肌下部收縮感更加明顯，二頭肌參與度明顯降低。

沒有嘗試過這種角度的小夥伴，可以大膽的去試驗一下，注意一開始可以用較小的重量找感覺，當你找到發力感以後再增大重量。

動作二 直臂橫杆下壓

直臂橫杆下壓，一般Max喜歡把它放在背部訓練的第一個或最後一個動作，原因在于：

放到第一個，可以預先激活你的背部肌群，活動相應的關節，給背部一個預先的充血和熱身。

直臂橫杆下壓（寬握）

放到最後一個，在進行完大重量的背部訓練以後，如大重量的劃船等，你的背部肌群必然會出現一定的疲勞，而這個時候用直臂橫杆下壓，雖重量不大，卻幾乎每個動作都能完成背部肌肉的徹底收縮，進一步榨幹目标肌群。

對于不同的握距和把手，偏重的目标肌群，Max也做了以下總結：

1. 橫杆寬握——大圓肌，中下斜方肌。
2. 橫杆窄握——背闊肌上部。
3. 繩索對握——背闊肌下部。

主要背部肌群

動作三 杠鈴劃船

如果你想要厚實背部，劃船動作必不可少，而在所有的劃船動作中，杠鈴劃船又有着舉足輕重的地位。

可以這麼說，10人做杠鈴劃船，至少有5個樣兒，這不是壞事情，因為每個人的身體構造不同，但是有一點必須強調——弓背的劃船，絕不可取，它會對你的下背造成極大的傷害。

錯誤：弓背劃船

中立位，或者适當的反弓，都是可以的，注意靠肘關節向後帶動，而不是靠雙手帶動。

杠鈴劃船

另外，關于正反手，包括俯身角度的問題，人和人的感受不同，Max隻能給你一個大緻的結論：正手偏上，反手偏下，俯身角度越大，上背參與越多。

動作四 硬拉

雖然在硬拉中，背部隻是被動的作為穩定肌群，不參與主動發力，但由于大重量緣故，硬拉仍然是一個非常棒的背部訓練動作。

常見的硬拉中，如傳統硬拉，相撲硬拉，羅馬尼亞硬拉，直腿硬拉，架上硬拉等，Max寫過一期不同硬拉主要刺激肌群的文章。

文章鍊接如下：4種不同種類的硬拉，刺激不同目标肌群，一次性搞明白，不瞎練！

而在硬拉中，大家最容易犯的“弓背硬拉”的毛病，導緻硬拉完下背酸痛，Max也做了一期關于硬拉弓背現象的糾正，分享了5個極佳的硬拉想象，幫助你更好的做到腰椎的中立。

文章鍊接如下：5個關于硬拉的極佳想象，讓你不再“弓背硬拉”，避免腰背損傷

硬拉大家一定好好去練！

動作五 高位下拉

考量背部的好壞，必然會從兩個方面考慮，分别是背部的“厚度”和“寬度”，高位下拉是鍛煉背部寬度的一個非常棒的訓練。

在高位下拉訓練中，我們主要鍛煉兩個肌群，分别是背闊肌和大圓肌，Max有3點說明：

1 要學會肩胛骨的預先下沉。

先下沉肩胛骨再下拉

2 重點刺激背闊肌。

• 握距比肩稍寬
• 肘關節垂直向下
• 努力讓小臂垂直地面
• 小拇指和無名指發力

高位下拉——背闊肌

大家可以嘗試，用另一支手摸在背闊肌上，當你嘗試将小臂垂直地面時，你的背闊肌才得到了收緊。

嘗試将小臂垂直地面

3 重點刺激大小圓肌。

• 更寬握距（個人感受）
• 想象将兩個肘部靠近軀幹

如果感受不好，可以嘗試單側的下拉：

單側的高位下拉

動作六 坐姿繩索劃船

坐姿繩索劃船是Max比較喜歡的一個背部訓練，它可以着重刺激兩個部分肌群，分别是你的背闊肌和中下斜方肌。區别方式如下：

如果你不刻意的完全收緊肩胛骨，隻是感受背闊肌的收緊後就回放，這時候你着重訓練的是背闊肌。

坐姿繩索劃船

而如果你刻意的去完全收緊肩胛骨，并在收縮時伴随一個擡頭的動作，那麼這個時候，你的目标肌群就會從背闊肌轉移到中下斜方肌上，雖然動作不是很好看，但确實效果極其明顯。

（兩者的區别，要大家自己去嘗試感受）

動作七 仰卧啞鈴曲臂上提

施瓦辛格曾說它是一個經典的胸背訓練動作，關于這個動作的分析，Max寫過了一篇文章，隻不過這篇介紹的是如何用它來練胸。

背部訓練也很簡單：隻要你将注意力放在背部肌群的拉伸和收縮上，就可以了。

文章鍊接如下：劍走偏鋒，一個獨特的胸肌“縱向拉伸”訓練，強勢的收尾訓練

仰卧啞鈴曲臂上提

動作八 引體向上

說到背部訓練，如果不把引體向上加上，那絕對是不可理喻的，在這裡Max真的不想去說，如何完成一個标準的引體向上，為什麼？

因為絕大多數人不能完成，或完不成标準引體向上的原因隻有一個：練的少！

引體向上首先是個最為經典的自重訓練，它對背部肌群的刺激效果是任何器械都無法比拟的，因此絕對不能忽略，另外，引體向上的進步其實非常非常的快，隻要你堅持訓練它，比如你現在能做5個，那就堅持每天做5-10組，每組5個，一周以後你就會有極大的進步了。

如果一開始實在完成不了，可以借助彈力帶，或帶負重的引體器械完成，重要的是：堅持！

離心過程注意控制

好啦，今天Max關于背部訓練的8個訓練分享就到這了，如果你覺得Max講的不錯，記得幫忙點贊，評論，分享讓更多的人科學健身。

我是Max，一個接地氣又有深度的健身作者！

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