前幾天有小夥伴問瑜伽中收髋的動作有哪些？今天就來聊一聊瑜伽中的收髋。

這樣說起來有點繞口，我髋關節的運動方向引出來你就知道了。

• 開髋包括：前屈 後伸、内旋 内收、外旋 外收。
• 收髋是包括：内旋 内收。

這樣一對比就一目了然了，我們平時說的開髋就包括收髋，在平時的開髋練習中不但要編排向外打開開髋動作，還要編排向内收的開髋動作，這才是全方位開髋，才能做到平衡開髋，否則隻開不收，胯會越來越大，而且越來越不穩定。

1、鳥王式

髋關節：内收 内旋。站姿坐姿都可以練習。

• 山式站立站在墊子上，雙手扶髋，重心移到左腳上
• 吸氣，擡右腳向上
• 呼氣，微屈膝 右腿纏繞到左腿上，右腳掌勾住左腳腳踝
• 在鳥王式保持3~5組呼吸後，換腳反側練習。

仰卧的練習方法也一樣，如果是在開髋練習中，站立時可以不用帶上雙手，仰卧時可以不用擡起肩背。

2、簡易扭脊，下

彎曲的一條腿同側髋關節：内旋 内收，坐姿和仰卧都可以練習。

坐姿：

• 坐在墊子上，撥動臀肌，讓坐骨壓實地墊，調整骨盆端正，脊柱立直。
• 雙腿伸直，擡右腳向上，彎曲右膝蓋，右腳掌放左大腿外側。
• 吸氣，雙手體側伸展，掌心向下
• 呼氣，手臂帶動身體向右側彎，左手肘抵右膝蓋外側，右手在體後撐地，眼睛看右肩膀的方向
• 保持3到5組呼吸後，回正反側練習

仰卧：

• 仰卧在墊子上，雙腿伸直，脖子後延展
• 彎曲右膝蓋，右大腿靠近腹部
• 呼氣，右膝蓋倒向身體左側，眼睛看右肩的方向
• 保持3~5組呼吸後，膝蓋回正，反側練習。

3、英雄坐 卧英雄

髋關節：内收 内旋，

英雄坐：

• 跪在墊子上，
• 雙膝并攏，雙腳向兩側打開，臀部坐在腳後跟上，
• 雙手自然放在膝蓋上，

卧英雄：

• 在英雄坐的基礎上，身體向後躺在墊子上
• 保持30秒左右。

根據自己的身體情況選擇其中的一個，也可以在臀部下方墊磚，或者在腰下面放抱枕。

這三組以及他們的變體是用的最多的收髋動作。

1、武士坐，被誤會的最多，所以不得不提。

髋關節：内收 外旋

這個動作被很多人拿來作為收髋動作，但是武士坐髋關節主要的運動方向其實還是外旋，很多人都不明白，武士坐的雙腿明明是向内的，髋關節為什麼是外旋？

解剖就不說了，今天我用最簡單明了的方法告訴你，為什麼武士坐是外旋，并且永遠記住他是外旋，所以有的人就特别不能理解，為什麼我練瑜伽，髋越練越大，臀越練越散，很可能你收髋收反了，我知道很多人拿武士坐來收髋，髋越收越大還不知道問題出在哪。

我給大家拼兩張圖你就明白了。

武士坐和簡易扭脊的對比圖

武士坐：髋關節先往外旋，固定住外旋的狀态和幅度不變，然後再向内平移，向内收。大腿内收沒有影響到髋關節的外旋。所以是：外旋 内收

簡易扭脊：大腿提起來以後，髋關節就直接向内旋了，是髋關節的内旋帶着大腿向内收。簡易扭脊和鳥王式的髋關節是一樣的。所以是：内旋 内收

武士坐和簡易坐的對比。

發現沒有：這兩個動作髋關節旋轉的方向是一樣的。都是向外旋，隻不過外旋以後，武士坐是雙膝向内平移，簡易坐是向外平移。隻是在平面移動扭轉的方向沒有變。

所以武士坐是：外旋 内收；簡易坐是：外旋 外展。

看我箭頭的方向，你想象一下把武士坐的雙膝像兩側拉開就變成簡易坐了。

2、站立前屈 坐立前屈，知道的人不多，所以不得不提

這兩個動作都是髋關節内旋的體式，可以作為髋關節外旋後的收髋動作。

關于這一點我以前分享過。沒有原因，它是由我們的骨骼生理結構決定的。當我們做前屈時，髋關節會主動做内旋。

大家可以試一下：站立，雙手放在髋關節的位置，做前屈的動作，你會感覺到骨盆向内收，髋關節向内旋。

再這兒順帶提一下：坐角式

這是一個前屈動作，但是它的髋關節是外旋的。骨盆向前傾，髋關節向外旋，像擰毛巾一樣，一個向内一個向。

3、睡天鵝式，很多人忽略這個動作後面一條腿髋關節的運動方向，所以不得不提

前腿髋關節：外旋 外展 前屈

後腿髋關節：内旋 内收 伸展

我總說睡天鵝式是開髋體式中最平衡最對稱最完美的體式，特别适合強迫症人群。他一個動作就鍛煉了髋關節的六大運動方式。

現在大家應該能夠理解在睡天鵝式中，為什麼反複強調後面的一條腿不要翻胯？因為一旦翻跨，髋關節内旋内收的方向都沒有了，骨盆也沒有辦法端正了。

希望看了這篇文章以後，對你的開髋更有幫助，當然也歡迎大家補充和留言！

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