動作一、站立前屈
山式站立準備,雙手向上伸直,胸腔上提,呼氣以髋部為折點,雙手随身體向前向下彎曲,指尖或手掌貼地,脊柱延展,腿伸直,保持3分鐘,延展背部,拉長腿部線條。
動作二、戰士一
山式站立在瑜伽墊前端,一條腿向後撤約一條腿的距離,屈前方腿呈90度,後方腿伸直腳跟向後蹬,雙臂向上伸直,雙手合十,腹部上提,核心收緊,背部延展向上,單側保持3分鐘。
動作三、三角式
山式站立準備,吸氣雙腳打開一腿長,雙手側平舉,手掌朝下,手臂與地面保持平行,大約一腿長的距離,雙腳分開一腿長,右腳朝右側,呼氣右手帶身體向右彎曲,右手落地接近右腳踝,左手指向正上方,眼睛看向大拇指方向,調整背向後靠,臀向前推,感覺身體靠在同一個平面上,眼睛看向正上方,感受左側腰以及右腿内側的伸展。
動作四、下犬式
四角跪立準備,雙手向前伸直,掌心壓實地面,雙膝提起,臀部推至高點與手臂背部呈一條直線,臀部不動,雙腳下踩,核心收緊,保持5分鐘。
動作五、束角式
坐立準備,屈雙膝雙腳踩地,雙膝向兩側打開,腳掌相對,雙膝自然向地面下沉,雙手抓腳,身體向前向下沉,保持5分鐘。
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