如果有一天，我心血來潮，自己準備了一頓“增肌餐”…..那我可能得先烤幾塊雞胸肉，一小碗水煮牛肉。蛋白質是肌肉合成修複的必備原料；

再來，準備西蘭花，洋蔥，以及其他果蔬。維生素，膳食纖維也必不可少；還有最關鍵的，蒸好玉米、土豆和紅薯。增肌期足量碳水的補充，往往比蛋白質更重要，能量攝入趨近于能量消耗，肌肉才能高效生長。料理中，咱還得注意橄榄油，等優質脂肪的用量……

當然，如果你和我一樣懶，或時間有限，咱們完全可以用一杯“甜甜水”做替補方案。這便是增肌粉，并非“喝了就增肌”的神藥，而是模拟了一頓增肌餐，近乎全部的營養配比。

咱可以簡單理解為：蛋白粉=蛋白質≈超濃脫脂牛奶增肌粉=碳水化合物 蛋白質 少量優質脂肪 礦物質 其他營養物……再混合成合适的比例≈一頓增肌餐

一桶增肌粉中，有較高的碳水化合物占比，用以提供肌肉生長恢複所需的能量。因而對吸收不好，胃口不佳的瘦弱體質，增肌粉，可以說是瘦人增肌的标配。

不過問題來了：是不是隻有瘦人，才喝增肌粉？普通人喝了，會不會長胖？既然是為提供熱量，何不乳清蛋白加白糖？吃漢堡，喝奶茶它不香嗎？

增肌粉，要你何用？

對于大多數健身者，增肌的真實目标，是改善肌肉與脂肪比例，練就結實飽滿的肌肉線條，而非單純練成一個空有蠻力的坦克。這就代表，我們需要在最大化增肌同時，盡可能避免脂肪囤積。

增肌飲食，滿足熱量充足固然重要，不過從“長肌肉，少長脂肪”角度，咱還得注意：區分熱量來源，合理營養配比，熱量盈餘較小。

什麼是增肌期的優質營養來源呢？

少量優質脂肪：如魚油、堅果、椰子油、橄榄油、牛油果等足量蛋白質：如瘦牛肉、瘦豬肉、魚類、海鮮、去皮禽類瘦肉、牛奶雞蛋、乳清蛋白等充足的複合碳水：如米飯、玉米、土豆、紅薯、燕麥混合搭配

可以說，增肌期和減脂期的最佳食材選擇，并沒有太大不同，改變的主要是攝入比例。

對于大部分健身者，增肌期訓練日【碳水化合物：蛋白質：優質脂肪=5：3：2】到【碳水化合物：蛋白質：優質脂肪=6：2：2】都是比較合理的。

事實上，如果訓練強度較大，碳水化合物的攝入比例可以再提高些。不過，如果天真的以為，增肌期就是胡吃海塞，那最有可能的結果便是：肚腩長得比肌肉快。

了解了增肌飲食基礎原則，咱可以對比下“食物”與“增肌粉”的特點：

食物增肌餐

種類豐富，營養更全面；飽腹感較強，瘦弱體質及訓練強度較大的，可能吃不夠；手藝好的，沒準能做的很好吃，頓頓不帶重樣；

增肌粉

價格便宜，準備方便，腸胃負擔小；營養比例已被調配好，不用在食材配比上操心；飽腹感相對較低，瘦人增肌，更容易喝夠熱量。

總結而言，增肌粉的價值在于：

01

訓練後碳水化合物的攝入，能刺激胰島素分泌，促進肌肉合成恢複。不過很顯然，訓練前後立刻吃下一頓增肌餐并不現實，即便能做到，普通食物帶來的胃腸壓力，也不利于健康。

02

增肌粉更容易計算熱量。對于胃口不好，訓練強度高，熱量缺口大的健身者，可以更容易喝夠每日所需熱量。而随我們訓練強度不斷提升，肌肉與脂肪比例變化，想調整每日熱量攝入，多喝少喝半勺增肌粉，也明顯比從增肌餐食材裡大做文章容易的多。

可以說，飲食中的營養攝入，永遠在第一位。不過，合理的應用增肌粉，相比起一味從飲食角度增加熱量，往往能在增肌的同時，帶來更少的體脂上漲。

另外，蛋白粉 糖=增肌粉的想法，也并不現實。普通蔗糖大量攝入，會帶來較高的血糖波動，且營養比例很難把控。再者說來，增肌粉裡的主要成分也不是糖，而是碳水化合物。

小貼士糖類和膳食纖維，都屬于碳水化合物家族中的一類。

這要真是滿滿半大桶糖，早齁死了……

蛋白含量高，增肌效果好？

如何挑選一桶靠譜的“增肌粉”呢？事實上，蛋白質含量高，價格很貴的增肌粉，并不等于效果好。

咱們得清楚，選擇增肌粉的目的是：最小化體脂上漲風險同時，滿足肌肉生長的熱量所需。判斷哪款增肌粉最适合自己，咱得綜合以下幾點：

一.看碳蛋比例

高蛋白增肌粉：蛋白質含量超過30%這類增肌粉，蛋白質含量可以超過30%，甚至達到50%。價格一般相對較高，實際定位卻略顯尴尬：補足優質碳水的核心目标，沒能很好滿足，如果用作補充蛋白質，又不如直接買蛋白粉劃算。這類增肌粉，相對而言更适合做代餐或加餐。

膳食增肌粉：蛋白質含量20%-30%，碳水含量50%-70%這套比例應用比較廣泛，适合大部分普通增肌健身者。高碳增肌粉：碳水含量高于70%适合增肌困難的瘦弱體質，訓練強度較高的專業健身者。

幾大類型，并無絕對的高下之分，主要看哪種更适合自身情況。

如體質偏瘦，或訓練強度較高的專業人士，建議高碳類；如身材适中，需要從增肌粉更好的提供能量供應，更适合膳食類；如果體脂較高，訓練量又不大的健身者，直接用蛋白粉。

二．看成分種類對于增肌粉，簡單記住一點：混合碳水比單一碳水好，多種蛋白質比單一蛋白質好。梯度碳水更能保證身體血糖的穩定，在體内更加持久的釋放能量，讓身體獲得營養的時間更持久。

三．看營養添加

MCT OIL：代謝脂肪，加速供能。

CLA：抑制脂肪合成功能。

BCAA：保護肌肉，防止肌肉流失。

谷氨酰胺：增強運動後胃腸活力，強化各類增肌營養吸收。

一水肌酸：增加肌肉水合狀态，提高肌肉合成代謝。

亮氨酸：肌肉生長重要成分。

牛磺酸：提高大腦專注度。……

一桶優質的增肌粉，配料表往往不會太短~

多瘦才喝增肌粉？

“瘦人才喝增肌粉”是不少健身者心中的刻闆印象。事實上，适不适合選用增肌粉，與胖瘦并無直接關系，而是取決于每日熱量的攝入與消耗是否正向平衡。

一個臂圍50的老鐵，如果因訓練消耗大，無法從每日健身餐中獲取足量的營養與熱量，增肌粉無疑也是非常适宜的選擇，但肯定沒人會輕易認為他“瘦弱”。隻要熱量盈餘很小，攝入增肌粉，并不需要在體脂上漲一事上過分擔心。

最佳适用人群身體偏瘦，怎麼吃都吃不壯的類型；陷入瓶頸期，肌肉圍度難以進一步突破的；胃口不佳，吸收不好，飲食營養攝入不足人群。

增肌粉“小貼士”

1.增肌粉使用時間建議：訓練前30分鐘或訓練後20分鐘；體質偏瘦的同學，也可以在兩餐之間使用。2.非訓練日是否需要補充增肌粉，主要看當日熱量攝入是否充足。不過對于大多數沒瘦成竹竿的普通健身者，可以簡單記成：非訓練日不用喝。

3.增肌粉必須搭配訓練，才能發揮助力增肌效果。4.增肌粉，是種不用太按産品推薦劑量走的補劑。沒事可以多照照鏡子~如發現增肌期脂肪上漲過快，就下調攝入量到半勺；如發現增肌緩慢，訓練表現不佳，我們也可以小幅上調産品用量。完全可以根據自己實際熱量需求，自由組合。

5.“體脂較高健身者，不推薦使用增肌粉”的建議，是避免熱量盈餘過高，帶來體脂進一步上漲。紮心的說：擔心大家吃的多，練的少，增肌粉并不是一喝就會胖。6.使用增肌粉期間，多喝水，多喝水，多喝水……

（部分圖片來源于網絡）

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