又是一年夏天到，在這需要露胳膊露腿的季節，勤于鍛煉的你終于可以露出你的好身材了！而在鍛煉健身這個圈子，會有很多人吃“健身補品”，例如：蛋白粉、BCAA。蛋白粉我們已經非常熟悉了，但BCAA這四個字母，看起來就讓人“不明覺厲”，今天就帶大家來一起揭秘這一神秘的“健身補品”。

1 什麼是BCAA？

對我們身體有用處？

BCAA的全名為支鍊氨基酸，它也屬于氨基酸類，支鍊氨基酸其實是包括了三種氨基酸（亮氨酸、異亮氨酸、缬氨酸）的複合型氨基酸，這三種氨基酸都是人體的必需氨基酸，身體自己不能合成，隻能從食物中攝取。氨基酸是構成蛋白質的基本單位，是我們身體所必須的物質。簡單來講，這是合成肌肉的物質。

知道了BCAA是什麼，那吃它對身體又有哪些好處呢？其實是好處多多的，也是非常誘人的：

（1）抗疲勞作用

支鍊氨基酸有抗中樞疲勞（也就是我們說的大腦疲勞）和抗肌肉疲勞的作用，這是支鍊氨基酸最重要也是最有用處的一點。

很多小夥伴都有過大腦疲勞的經曆，這種感覺通俗點講就是身體能跟上但是大腦卻跟不上，而這種情況也是經常有發生的。中樞疲勞其實是非常常見的，而補充支鍊氨基酸能夠推遲和緩解中樞疲勞。

運動帶來的疲勞其實是一件非常複雜的事情，支鍊氨基酸的補充主要是加快運動後身體内一系列物質的恢複與清除（自由基的清除、血乳酸的清除、糖原的恢複等等）；支鍊氨基酸能夠減輕和推遲延遲性肌肉酸痛（健身後一段時候，身體會出現的酸痛現象，小夥伴們都體會過肌肉酸痛的感覺吧，那酸爽！真是讓人坐也不是，站也不是，可以說非常痛苦了）的發生。

身體抗疲勞能力的增強，不僅能夠有效保證訓練質量，而且有助于提高運動能力與成績，同時還能夠促進疲勞的恢複，避免運動性損傷。好處還是多多的！

（2）緊急時刻為身體提供能量

支鍊氨基酸除了是體内蛋白質的重要成分，還能幫助我們的肌肉合成，它也可以在肌肉這樣的周邊組織中被分解，氧化産生能量（通俗點說就是，例如在跑馬的時候，身體将能用的能量快要用完或者用完的時候，支鍊氨基酸就會發揮它的作用了，及時為我們的身體提供能量，讓我們能夠繼續跑下去），這一優點在能量快要用完的時候非常重要。

（3）促進肌肉合成

長時間耐力運動（馬拉松是特别典型的這一運動）特别容易造成肌肉的丢失，而補充支鍊氨基酸能促進蛋白質合成（蛋白質的合成可以理解為肌肉的合成），幫助肌肉恢複，降低肌肉損傷程度。

2 支鍊氨基酸比例的選擇？

現在市面上也有很多品牌售賣支鍊氨基酸，買過的小夥伴應該知道支鍊氨基酸會有一個比例的問題，市面上從2：1：1到10：1：1都有，而這個比例到底是什麼呢？其實是亮氨酸：異亮氨酸：缬氨酸的比例。那哪個是最好呢？其實要看補充的主要目的是什麼。

亮氨酸在肌肉增長方面發揮着最重要的作用。研究表明，那些在訓練後的蛋白質和碳水化合物補充中加入額外的亮氨酸的人群，有更加顯著的肌肉蛋白質合成過程。雖然亮氨酸很好，但是支鍊氨基酸最主要的作用還是抗疲勞，所以推薦比例為：亮氨酸：異亮氨酸：缬氨酸=2：1：1的産品。這個比例能比較好地将支鍊氨基酸的作用發揮出來。

3 哪些人适合補充支鍊氨基酸？什麼時候補充支鍊氨基酸？

知道了支鍊氨基酸的用處後，那它到底适合哪些人呢？簡單來說，想要緩解疲勞的人都可以補充，比如說運動員、健身愛好者等等。一般的健康人群很容易就在平日的食物中獲取足夠的支鍊氨基酸，而一些高消耗人群才需要額外補充。

支鍊氨基酸的抗疲勞作用在很早以前就被動物研究證明，所以在運動員中也很早就開始吃支鍊氨基酸來抗疲勞了。當然還有經常運動的人也可以适當補充支鍊氨基酸，支鍊氨基酸特别适合長時間的耐力型運動中補充，所以跑馬拉松的小夥伴是建議補充的，能夠有效推遲疲勞的發生。還有一些家長會讓學業壓力重的孩子也補充支鍊氨基酸，這樣做也是可以的，支鍊氨基酸可以減緩大腦疲勞（中樞疲勞），但是一定要注意不能過量！

選擇合适的時間點補充支鍊氨基酸也是有講究的，不同的時間點補充發揮了不同的作用。以下幾個時間點補充對跑馬拉松來說比較理想：

1.運動前補充支鍊氨基酸，是為了儲備更多的BCAA為跑馬做準備，身體不僅有糖、脂肪可以供應能量，還有支鍊氨基酸這樣的後備能量，跑馬過程自然得心應手了。

2.在跑馬過程中也可以适當補充，這個補充的節點主要是身體中能源物質差不多耗盡了，但還有好幾公裡的路程，這個時候補充支鍊氨基酸，能夠刺激肌細胞攝取葡萄糖，防止蛋白質降解，支鍊氨基酸的分解代謝供應能量還可以進一步加強，可以增強運動能力和延長運動時間。運動中補充支鍊氨基酸能夠有效地減緩疲勞的發生。

3.運動後2小時内補充，在跑馬這樣長時間耐力運動之後，體内糖原（提供能量的物質）大量消耗，血糖含量同樣降低，丙氨酸的量也相應減少，此刻體内乳酸和自由基的含量很高。及時補充支鍊氨基酸能有效防止乳酸在骨骼肌内的大量堆積，幫助乳酸排出體外，能夠有效延緩和降低疲勞，還能緩解肌肉酸痛的發生發展。

支鍊氨基酸雖然沒有什麼毒副作用，但是也不要過量！過量補充支鍊氨基酸易導緻血液和大腦中的氨濃度升高，容易造成氨中毒，後果不堪設想！所以小夥伴吃支鍊氨基酸的時候還是按照推薦量補充。市面上還有一些雞精類的食品說可以抗疲勞，并且通過了健康食品的認證，實質就是在雞精裡面添加了支鍊氨基酸，達到了一定的含量就可以标出抗疲勞的效果了。還有最近“燃燒系氨基酸”飲料在市場上很搶手，同理也是添加了支鍊氨基酸的飲料。看到這裡，你是不是發現“不明覺厲”的神秘“健身補品”立刻親民了許多！

來源： 揚子晚報

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