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減脂瘦腹的動作有哪些

生活更新时间:2025-05-23 22:54:46

原創内容，擅自搬運者必究！

減肥是一件需要自律的事情，胖起來容易，想要瘦下來卻很難。

減脂瘦腹的動作有哪些（9個動作在家全身燃脂）1

很多人發現，在減肥的時候四肢瘦下來很容易，但是小腹想要恢複平坦卻很難。腰腹贅肉總是頑固的存在，讓你穿什麼緊身衣都不好看。

想要有針對性地減掉腹部脂肪，我們需要選對方法，飲食管理可以控制卡路裡攝入，而運動鍛煉可以提升卡路裡消耗，二者相結合可以提升身體的熱量缺口，讓你慢慢瘦下來。

減脂瘦腹的動作有哪些（9個動作在家全身燃脂）2

如果你想要減掉腰腹殘留贅肉，讓小腹快速恢複平坦，那麼，在飲食方面不能過度節食，否則身體會陷入饑荒，肌肉會流失，減肥後身材容易出現松弛問題。

你要控制每天的熱量攝入大于基礎代謝值（1200-1400大卡），才能保證身體的基礎運轉，減少肌肉的損耗。

你可以用低熱量、飽腹感強的食物代替高熱量、過度加工的食物，同時補充身體所需的碳水、脂肪、蛋白質，讓身體更加高效地運轉，這樣才能健康的瘦下來，降低發胖幾率。

減脂瘦腹的動作有哪些（9個動作在家全身燃脂）3

在運動方面，我們除了要選擇有氧運動刷脂外（慢跑、跳繩、開合跳、騎行、爬山、打球等），還需要加入虐腹訓練塑形訓練，這樣可以強化腹部肌群，肌肉可以支撐起皮膚，抑制脂肪的堆積，讓你瘦下來後小腹也能恢複平坦，并且瘦出馬甲線身材。

如果你沒有太多時間進行系統的鍛煉，建議你選擇腹部訓練結合有氧運動的方式進行訓練，我們可以自由組合一些虐腹動作跟有氧動作，在家利用瑣碎時間就能練起來，這是一舉兩得的方法。

減脂瘦腹的動作有哪些（9個動作在家全身燃脂）4

下面這一組燃脂塑形訓練，跟着動起來練起來，堅持一段時間就能感受到效果。

動作一：卷腹開腿 12-15次，進行2組

減脂瘦腹的動作有哪些（9個動作在家全身燃脂）5

動作二：仰卧挺身 12-15次，進行2組

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動作三：半蹲轉體 12-15次，進行2組

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動作四：正反身爬行 12-15次，進行2組

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動作五：仰卧轉腿 12-15次，進行2組

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動作六：弓步蹲挺身 12-15次，進行2組

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動作七：俯卧登山 12-15次，進行2組

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動作八：仰卧腳踏車 30秒，進行2組

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動作九：擡手側身下腰堅持1分鐘，進行4組

減脂瘦腹的動作有哪些（9個動作在家全身燃脂）13

注意，運動過程中口渴了可以補充水分，小口小口喝，大概200ml，運動後也不能大口補充水分，建議小口小口補充。

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