擁有一身肌肉是現在越來越多人進入到健身房健身的主要原因之一，因為擁有好看的肌肉身材不僅可以讓自己變得更加的自信和優秀，而且還可以散發自身的魅力，吸引到更多人的注意和喜歡。對于男生們來說，能夠擁有8塊腹肌是他們進入健身房前最大的夢想了。但是，進入健身房并不意味着就一定可以練出腹肌身材，因為增肌并不容易。

也有不少人認為自己的身材不胖，想要增肌應該比較容易，其實胖子增肌要比瘦子容易得多了，因為胖子增肌自身的能量比較充足，不需要和瘦子一樣拼命地補充熱量來讓自己的身體吸收從而促進增肌，所以胖子有先天增肌的優勢，瘦子則是需要在鍛煉的同時還要煩惱如何讓自己的身體能夠更好地吸收熱量和營養。

那麼胖子要怎麼練出腹肌呢？雖然說胖子增肌比較容易，但是想要自己練出來的身材好看并且肌肉協調發展，那麼胖子要想降低自己的體脂率，再通過力量訓練來提高自身的肌肉含量，從而讓自己擁有肌肉身材，特别是對腹肌的打造，标準的體脂率（11-15%）是練出腹肌最基本的條件。

想要腹肌身材，對于胖子們來說，如何才能夠練出腹肌呢？

第一個方面，降低體脂率（11-15%）

對于胖子來說自身的脂肪比較多想要練出肌肉的前提就是減少身體内多餘的脂肪，這樣才能夠更快地練出肌肉，那麼減脂就是胖子去健身房最想要做的。

每天堅持1個小時的有氧運動，比如健身房裡面跑步，有氧操以及跳繩等等，還有其他的有氧運動都是可以堅持去做的，不斷地堅持以及更換運動方式，可以更快地調動熱量的消耗，以及提高身體的基礎代謝，加快身體燃脂減脂的速度。

在堅持運動的同時還要搭配飲食的控制，對于胖子來說，減少熱量的攝入是關鍵，減肥期間熱量的攝入要減少20%，這樣才能夠保證熱量的攝入能夠滿足自身的基礎代謝，還可以通過運動消耗多餘的熱量，身材才會更快地瘦下來。

飲食的控制以這3個原則為準：多補充蛋白質，提高身體的食物熱效應，從而加快熱量的消耗。多補充膳食纖維，補充身體的纖維素，促進身體的腸胃蠕動，提高身體的消化和吸收能力。三分主食和肉類，七分果蔬，在保證基礎代謝消耗的同時，控制熱量的攝入。

第二個方面，虐腹運動

當你的體脂率慢慢地往下走的時候，其實就可以加入适當的腹部訓練鍛煉腹部的肌肉了。而且不要認為腹部的肌肉群單單地靠卷腹就可以練出8塊腹肌，想要練出好看的腹肌，針對腹部的肌肉群，上下腹直肌，左右腹斜肌，以及腹橫肌等等都要針對性地進行訓練和刺激，這樣才能夠練出好看的肌肉群。

今天分享一組完整的腹部訓練動作，能夠全方位地刺激到腹部的肌肉群，從而讓你的身材越來越好看，希望新的一年，可以讓你成為更優秀的自己。

在做腹部訓練之前要準備好一張瑜伽墊，運動過程中可以減少運動事故的出現，有助于我們更好地完成訓練動作。筆者推薦一張性價比比較好的瑜伽墊，很多人用過都說很好用，有需要的朋友可以試試。

1、腹部肌肉激活

2、卷腹

3、側支撐轉體

4、俄羅斯轉體

5、腹部拉伸轉體

6、俯卧提膝

7、仰卧單車

8、對角卷腹

9、仰卧交替擡腿

10、手腳并起

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