張譯豐 丁香醫生

奶酪、幹酪、乳酪、芝士......很多人都傻傻分不清楚。别糾結了，它們都是英文的 Cheese，唯一的區别是：

名字不同（别走！文末有驚喜哦～）

本質上沒啥區别，可以統一叫奶酪。還有不少人對奶酪很懷疑，認為它是高熱量的食物 —— 奶酪火鍋、奶酪薯條、奶酪面包、奶酪排骨......被爸媽看到貪嘴，估計要被打的。奶酪真的是垃圾食物嗎？到底值不值得吃？今天我們帶你一次性搞清楚。

奶酪

就是高度濃縮的鮮奶

奶酪和鮮奶的關系，其實很像豆腐和豆漿，都是蛋白質濃縮後的産物。制作一塊奶酪通常分四步：凝乳 - 排清 - 鹽漬 - 成型。往下看，你就會發現奶酪和垃圾食品真的不沾邊……

➊ 凝乳和排清，濃縮鮮奶的營養有一種說法是「1 斤奶酪是 10 斤鮮奶濃縮來的」，這是真的。一杯鮮奶中有超出 80% 的水分，凝乳和排清的過程就是排出鮮奶中的水分，留下重要的營養成分。首先，加入凝乳酶、酸或者發酵劑的方式，讓鮮奶初步凝固。凝乳酶這個詞兒聽起來很高大上的樣子，其實咱們吃過的「姜撞奶」就是利用生姜汁中的凝乳酶讓鮮奶凝固起來的。

圖片來源：丁香生活研究所

不過到這裡，還不算真正的奶酪。凝固的鮮奶要再進行攪拌、加熱、堆積等加工，排出大量乳清。凝乳塊才能更緊密地凝結成一個整體。這時的凝乳塊已經大大濃縮了鮮奶中的蛋白質和鈣等營養物質。

奶酪加工師通過翻轉、堆積的方式，讓凝乳小塊重新融合成一大塊。圖片來源：丁香生活研究所

➋ 鹽漬，必不可少的環節

加鹽可以抑制雜菌的生長，延長奶酪的保存時間。同時還能利于一些有益菌的生長，讓奶酪的風味更濃厚、食用更安全。

鹽漬的方法可以是浸泡濃鹽水，也可以直接往碎鮮酪中撒入食鹽。圖片來源：丁香生活研究所

➌ 定型，準備開吃！

鹽漬過的奶酪，經過擠壓定型，就可以打包送上你的餐桌啦。

奶酪被擠壓定型後，軟質奶酪和新鮮奶酪就可以包裝上架了。圖片來源：丁香生活研究所

但是一些口感獨特的熟成奶酪，比如高達奶酪（Gouda Cheese）、藍紋奶酪（Blue Vein Cheese），還要進行特殊加工、發酵後，才能開始品嘗。這一階段耗費的時間越長，奶酪的風味就會越濃郁、特别，有些奶酪甚至要等 3 年。當然，價格也會更貴。

奶酪

有非常高的營養價值

看到這裡，你應該已經搞清楚了，奶酪就是濃縮了的鮮奶。那麼營養自然也是鮮奶的加強版了！鮮奶中的主要營養 —— 優質鈣和蛋白質，都會在奶酪中高度濃縮。我國居民普遍鈣攝入量不足，中國營養學會推薦成年人每天要攝入 800 ~ 1000 毫克鈣。同等量中，奶酪的平均鈣含量是牛奶的 7.5 倍，日常補鈣輕輕松松就能達标。

圖片來源：丁香生活研究所

奶酪中的平均蛋白質含量，則是牛奶的 8 倍。

圖片來源：丁香生活研究所

妥妥的「奶黃金」，可以作為大家日常飲食的重要組成部分，和牛奶、酸奶搭配着吃。更厲害的是，奶酪的乳糖非常低。排清過程中，鮮奶中絕大部分乳糖都會随着乳清排掉，剩下的一丢丢乳糖也會被微生物消耗掉。乳糖不耐受人群也可以放心吃，再也不用擔心拉肚竄稀！

圖片來源：來自網絡

不過，有營養也不能吃太多哦～奶酪中濃縮的不止有鈣和蛋白質，還有鮮奶中的脂肪。而且，由于制作工藝的差别，一些奶酪的鈉含量也會比較高。要是一次吃太多，對身體的負擔也不小。按照建議一天喝 300 g 牛奶的比例推算，不管是成人還是兒童，一天都建議不要吃超過 30 g 的奶酪。如果真的很介意脂肪，也可以挑選脫脂牛奶為原料做的奶酪。如果是兒童，則建議挑選低鈉的奶酪。

圖片來源：站酷海洛

除了奶源有差别的天然奶酪，市面上還有很多再制奶酪。我們更推薦大家吃天然奶酪。但是，這兩種奶酪外觀都差不多，學會區分很重要。

區分天然奶酪

和再制奶酪的 1 大絕招

看配料表！天然奶酪的配料表一般很簡單，配料表最前面是牛奶、羊奶、水牛奶等各種鮮奶。後面通常是輔助發酵的酶啊菌啊什麼的。

圖片來源：自己拍的

如果想挑負擔更低的奶酪，一定要看看營養成分表中鈣和鈉的比例。比值越大，越值得挑選。每天切一小塊，和蔬菜一起放進烤箱裡烤着吃，或是放在早餐面包片上用微波爐叮一下吃，還可以放在雞蛋上一起煎着吃。總之就是百搭！

左邊這一款的鈣 953 毫克 : 鈉 60 毫克，比值是 15.8，右邊這一款的鈣 700 毫克 ：鈉 680 毫克，比值是 1.03。兩種都可以吃，但一般情況下，建議挑選左邊這一款。圖片來源：自己拍的

再制奶酪的配料表都很長，除了排在前面的水和幹酪，後面是一長串添加劑。很多人因為吃不慣天然奶酪的味道，或者很難買到好吃的天然奶酪，就會選擇一些再制奶酪。再制幹酪并不是不能吃，但也要會挑：

➊ 挑選包裝上标明「幹酪含量」的

配料表的順序，是按照原料的含量從多到少排的。我們國家規定，再制奶酪中幹酪的含量要大于 15%，如果産品包裝上沒說，那幹酪含量八成比這個标準高不了多少。而奶酪含量真的很高的那些再制奶酪，會直接把含量标在外包裝上，一眼就能看見。

圖片來源：自己拍的

如果你實在買不到标注了幹酪含量的，那就挑選配料表中「幹酪」排在「水」前面。

圖片來源：自己拍的

➋ 選碳水、脂肪和鈉含量，相對更低的

為了滿足口感，有些再制奶酪會額外添加糖、鹽，甚至還有奶油。看一眼營養成分表，心裡就能大概有個數。

這一款因為加了奶油，所以碳水化合物就比較高。

圖片來源：自己拍的

這些吃多了對身體的負擔真不小，所以還是選那些負擔相對較低的吧。

看完這篇文章，大家應該知道了：奶酪不僅不是垃圾食品，還有很高的營養價值，但前提是要選對奶酪！

來源：丁香醫生

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