“唐叔叔，你怎麼在練深蹲啊？”

“最近這膝蓋老是不舒服，我就想着鍛煉鍛煉膝關節周圍的肌肉。”

“哎呦，唐叔叔，你隻鍛煉膝關節周圍的肌肉可不行，你快看看這篇文章，它講的就是該如何保護關節的。”

“是嗎？那我得趕緊看看。”

人體下肢的主要關節為膝關節、踝關節跟髋關節，而下肢力線是通過髋關節中心、膝關節中心和踝關節中心的軸線，這三個關節周圍的肌肉對于下肢力線的維持很重要。膝關節肌群、踝關節肌群、髋關節肌群，這三者同時鍛煉，對于保護膝關節可以起到事半功倍的效果。今天就跟着專家一起來了解一下這3個寶鼎吧！

寶鼎一、膝關節肌群

膝關節肌群是包在膝關節周圍比較重要的大肌群，例如股四頭肌和腘繩肌。股四頭肌由股中間肌、股内側肌、股外側肌和股直肌組成，幫助膝關節伸直；腘繩肌負責屈膝。

膝關節肌群中，無論是哪一側的肌肉都很重要，但凡一塊肌肉出現問題，就會導緻受力發生問題。那該如何鍛煉呢？專家現場來答疑解惑，教你如何鍛煉！

大腿直擡腿

坐在床上或瑜伽墊上，一隻手摸大腿内側，另一隻手摸大腿外側，在大腿中段做直擡腿，感受是哪側的肌肉先收緊。如果是内側先收緊，就可以勾腳。從腳後跟開始擡離床面，帶動小腿到大腿做直擡腿，擡高到距離床面15-20厘米後保持5-10秒，然後再緩慢放下，放下時先放大腿，再放小腿，最後放腳後跟，一般做10個來回。直擡腿對股四頭肌，尤其對内側肌肉有着很好的強化作用。

高位臀橋

躺在瑜伽墊上将腳後跟放在椅子上，保持膝關節和大腿呈現90度，發力擡起臀部和腰，将其擡離墊面。切記擡高的是臀部的下部而不是腰部，在擡起之後應使骨盆保持穩定。剛開始可以從10-15個，做2組開始起步。臀橋可以加強腘繩肌，使它成為股四頭肌很好的拮抗肌。

寶鼎二、踝關節肌群

踝關節肌群包含很多重要肌肉，當其中某一塊出問題時，會導緻踝關節不穩，下肢力線的偏移，造成膝關節軟骨損傷，甚至骨性關節炎等，因此踝關節肌肉群對保護膝關節至關重要。

踝關節肌群包括哪些重要的肌肉？

踝關節的肌肉對保護膝關節至關重要的，那麼應該如何鍛練呢？一起跟着專家來學習吧。

雙腳踮腳

雙腳向上踮起，踮到最高點保持1-2秒，然後緩慢放下，這樣可以練習踝關節的後方肌肉。

借助彈力帶鍛煉踝關節前方肌肉，将彈力帶放在腳底，雙腳并緊，再将彈力帶使勁打結，如果彈力帶系的不夠緊，可以把腳向外放，增加阻力。這時候向上勾腳緩慢擡起1-2秒、再緩慢放下去，一般這個動作練習15-20次會感覺前側肌肉有熱脹的感覺，這時候就可以換另一側的腳，練習2-3組。

寶鼎三、髋關節肌群

髋關節肌群中對于保護膝關節最重要的就是臀中肌，它從骨盆開始止于大腿骨，當臀中肌有損傷時會導緻下肢力線不穩，從而膝關節内側間隙變狹窄，所以鍛煉臀中肌至關重要。

髋關節肌群包括哪些重要的肌肉？

髋關節怎麼練才可以真的做到前後左右都平衡？快跟着專家學起來！

屈髋下蹲

用一跟繩子給到向前拽的力量，單腿下蹲穩定骨盆，靠自身的重量向後仰，再用屁股向後移動，仿佛在找遠處的座椅，剛開始可以做3-5個，完成1-2組；進階後可以每次做15個，完成2-3組。

四點跪撐

跪撐在瑜伽墊上，雙手及雙膝着地，手在肩的正下方，膝在髋的正下方，這時候要注意不能塌腰。将一條腿緩慢擡起，跟軀幹齊平，保持身體其他部位靜止，一般做10-15次。

“唐叔叔，您看明白了嗎？這裡面的學問可大着呢。”

“原來如此，謝謝你啊，小李，我這就回去好好研究研究。”

健康之路

《“三足鼎立”保關節》

播出時間：5月12日 18:45

來源： 央視科教

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