科學技術是第一生産力，我是清晨碳水。

三分練，七分吃，雖然運動與飲食比重不同，但都是健康品質生活不可分割的一部分。然而我們很多的小夥伴在減脂過程中，往往對飲食或者訓練某一環節不重視甚至缺失，比如有的小夥伴甯願少吃造成熱量缺口來減脂，也不願意做運動來消耗脂肪。還有的小夥伴，訓練倒是非常刻苦，但飲食結構沒有進行管理，最後減脂效果也是甚微。今天就來通過一個計算題，來說飲食與運動在整個減脂過程中的所起的作用，讓大家對飲食與運動的平衡有一個新的概念。

我們都知道減脂的關鍵點是熱量盈虧，可以通過飲食攝入來控制熱量，也可以通過運動來消耗。但運動與飲食哪一個效率更高呢？我們先來看一個計算題，當然這也隻是理論性質的，具體因人而異。

一般來說，一名女性，慢跑40分鐘左右大約消耗400~500大卡的熱量(如果是撸鐵消耗的熱量則相對更低)，按照一周四次的運動頻率，其它一切正常的前提下，一個月大概可以積累下6400~8000大卡的熱量缺口(人體消耗1kg的脂肪需要7700大卡的消耗量)，約0.83~1公斤脂肪。當然，運動越多消耗越大，但運動剛開始的堅持度确實不太容易。但是如果你通過飲食每日制造400~500大卡的熱量缺口，那麼，你一個月能積累下12000~15000千卡的熱量缺口，約1.55~1.95公斤的脂肪。

通過上述計算可以看出，飲食制造熱量缺口對于減脂效率更高，日常減脂也更應該把重點放在飲食上。那麼是不是我們每天隻要有熱量缺口，就可以把多餘脂肪減去呢？要是減脂如此簡單，世界上哪還有肥胖人群？雖然計算題答案是飲食效率更高，但同時也隐藏着2個問題：

問題1：飲食如何管理，才能使得減去的體重中脂肪更多？

答案1：減脂的主戰場在廚房

問題2：運動又累減的還慢，我為什麼還要運動？

答案2：運動的好處不僅僅是減肥

通過計算題，我們大概也知道飲食對于減脂的效率會更高，上述題目中隻是單純說是脂肪的消耗，但在實際體重減少的過程中，有脂肪，有糖原與水分，更有肌肉組織。在整個減脂階段，我們更希望減去的是多餘脂肪，而不是其他的瘦體重(瘦體重由身體細胞重量、細胞外水分和除去脂肪的固體部分組成。其主要成分是骨骼、肌肉等)。因此，如何最大化減少脂肪且保留瘦體重，熱量缺口與膳食結構就顯得尤為關鍵，而這一切都是在廚房的飲食中完成的。

第一，熱量缺口

減脂必須有熱量缺口，但是熱量缺口過大，就是一種節食的狀态。當長時間的熱量不足時，身體裡的激素水平便會分泌異常。如壓力激素皮質醇的過量分泌，人體饑餓素水平的提升以及幫助你減脂的生長激素與睾酮素水平的下降等。此時為了生存，人體的自我保護機制開始發揮作用，會不斷降低人體的代謝水平同時盡量減少身體熱量消耗，瘦體重也會漸漸流失。因此，當缺口持續過大時，減脂速度會越來越慢，暴飲暴食與身體反彈便成為了大概率事件。

那麼缺口多大才是合适的呢？通常來說，300～500大卡熱量缺口是相對合适的，缺口看似不大，但并不意味着減脂速度的下降。隻是說溫和的熱量缺口更有利于你保持住瘦體重。肌肉組織維持住，本身就意味着新陳代謝的穩定以及熱量消耗水平的變相增加。

第二，膳食均衡

如果說熱量缺口的主要目标是讓你體重下降，那麼膳食均衡則更多的是保證你身體成分更合理，保證你減脂的過程中減去的更多的是多餘的脂肪組織。

其中碳水化合物的選擇對于胰島素敏感性影響比較大，當選擇複合碳水如糙米、燕麥或者其他粗糧時，胰島素分泌比較穩定，有利于脂肪的分解，因此在減脂期間盡量以複合碳水為主。前面說過，熱量缺口不宜太大，因此碳水的比例在整個減脂過程中，也不要過低，占全天熱量水平的45~55%左右即可。

蛋白質對于維持減脂期間的肌肉組織非常重要，除了能夠促進生長激素分泌外，還能持續的産生飽腹感，避免減脂期間由于饑餓暴飲暴食。蛋白質可以選擇海鮮、雞蛋、魚以及牛肉等優質蛋白，減脂期間推薦每公斤體重攝入蛋白質1.5~1.8g左右。

很多小夥伴擔心脂肪的攝入會長脂肪，其實減脂期間的有益脂肪攝入，會促進身體多餘脂肪的分解。其中不飽和脂肪酸如三文魚，堅果以及橄榄油等對于減脂期間身體内産生的炎症有消炎作用。除此之外，有益脂肪還對睾酮激素的産生有實際作用，對于減脂效率的提高很有幫助。脂肪占比25%左右即可。

最後，每天還要保證500g的不同種類的蔬菜以及350g不同種類的水果，以補充維生素與礦物質等微量元素。

很多事情都是講邏輯的，不能隻見表象而不關注内在，往往最後決定事情發展的是内在的核心部分。運動也是如此，減肥可能是運動最無聊的應用，看的見的是脂肪的減少，看不見的是身體素質的整體提升，這其中有氧運動與無氧運動缺一不可，都會對身體産生更為積極的作用。

第一，有氧運動對于身體的好處

有氧運動主要是訓練人體的心肺能力，而心肺能力取決于長時間的運動中血管與呼吸系統向活躍組織運送氧氣的能力以及從這些組織中提取氧氣使用的能力。長期的有氧訓練，如慢跑，遊泳以及步行等，會使得身體的血液容量增加，血漿增加，血液粘稠度降低。血液粘稠度的降低則有利于身體健康體質改善以及運動表現的提升。

除此之外，長期有氧心肺系統的變化還包括心髒效率的提升，即每搏輸出量增加，心率的降低，呼吸能力的增強。這些狀态的改變，能提高人體的整體心肺水平，降低血壓，從而減少心肌的做功量，提高平時日常生活的品質。而減脂則更不在話下，心肺能力提高了，氧氣利用率提高，同樣脂肪的分解氧化速度也會加大，減脂更高效。

第二，無氧對于身體的好處

有氧主要是針對人體心肺功能來說的，提高人體心血管機能，而無氧運動更多的是針對人體骨骼與肌肉系統以及對于人體激素水平的調節。

2.1 骨骼肌肉

随着年齡的增長，肌肉質量下降，骨骼密度流失，35歲左右開始，肌肉以每10年5磅的速度從人體中減少，骨骼密度每年約以5%的速度遞減，同時肌内脂肪增加，特别是女性，因為雌激素的原因以及身體活動度降低，肌肉骨骼質量都在下滑，從而導緻新陳代謝的下降。

而無氧運動，特别是力量訓練或者抗阻訓練，能夠給予身體一定的負荷，隻有身體承受了外界的壓力作用，骨骼與肌肉才會産生應激反應，配合着合理的膳食營養，引起骨骼密度的增大。這都是身體内部你看不到的變化，但實實在在的影響你的整體健康水平。

2.2 激素水平

人體激素水平分泌最為旺盛的兩個時刻是睡眠中和高強度訓練。我們想要變得更好更美麗，實際上是通過飲食、訓練與睡眠作用于人體的激素水平，而無氧運動有着對激素最大的調節作用。肥胖人群通常胰島素瘦素都有抵抗性，生長激素以及睾酮素水平低，力量訓練可以很大程度上改善這些問題，使得胰島素瘦素變得敏感，生長激素以及睾酮素在訓練過程中也能夠大量分泌。這些激素水平的調節都有不僅使得你減脂更高效，而且對自身身體素質的提升也有明顯改善。

第一，飲食與運動建議

• 飲食中盡量規律3~5餐，三個正餐之間可以加2個加餐，加餐可以相對随意，但食材與熱量要控制好。
• 建立自己的食物庫，不至于飲食時無從下手。食物庫的建立可有效避免盲目性。
• 健康飲食也不是指百分百幹淨食材，做到二八原則即可，80%的健康食材，20%的自己喜歡的口味等，生活還是要享受的。
• 運動訓練前請做到自身的評估，包括健康史、生活習慣以及身體的禁忌症等，運動安全第一。
• 始終把運動模式與運動質量放在第一位，不要因為負荷與次數犧牲動作質量。

第二，世界衛生組織運動建議

世界衛生組織建議18~64歲年齡段的人群，為了增進心肺、肌肉和骨骼健康、減少慢性非傳染性疾病和抑郁的風險，建議如下：

• 18~64歲成年人應該每周至少完成150分鐘中等強度有氧身體活動，或每周累計至少75分鐘高強度有氧身體活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。
• 有氧活動應該每次至少持續10分鐘。
• 為了獲得更多的健康效益，成年人應該增加有氧活動量，達到每周300分鐘中等強度或每周150分鐘高強度有氧活動，或中等和高強度兩種活動相當量的組合 。
• 每周至少應該有2天進行在肌群參與的增強肌肉力量的活動。

不可否認飲食對于減脂的重要性，減脂的主戰場也應該在廚房，但同時也不能忽略運動的内在積極作用。減脂這個事情，更像是木桶理論，單純某一個方面做得優秀，并不能成功，決定你成績的是木桶理論的那個短闆。因此，從健康生活方式來說，不可偏薄，平衡才是好身體的主題。做好每一餐飲食、刻苦訓練，規律作息以及減少壓力保持好的情緒，我想減脂成功也就是水到渠成的事情。大家加油，共勉。

唯有不斷提升現在，才能更好主宰未來，我是清晨碳水，感謝大家支持與關注，我會繼續努力為大家帶來更優質的文章，謝謝。
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