很多人都在問，吃什麼減肥，所有得到的答案幾乎都是燕麥、紅薯、全麥面包，多吃高蛋白食物，多吃蔬菜。

但對于大多數人來說，他們根本就不明白為什麼要吃這些東西，隻是有人告訴他，吃這些東西能瘦。就好像吃了這些食物，就可以把脂肪帶走一樣。

其實我們應該正确的認知減脂，并且正确的認知減肥當中的飲食。

通過本篇的閱讀，你将收獲減脂的基本原理，減脂期間的飲食體系和飲食結構，如何根據這些來制定适合自己的飲食計劃。

減脂的基本原理：

1、減脂不是減重，這是首先需要說明的，因為體重的減輕可能來于身體水分和肌肉的流失，而減脂是減去身體的脂肪含量。

2、減脂最基本的原理是能量赤字，也就是攝入的能量小于你消耗的能量。這時候會存在一個能量缺口，這個缺口由誰來補充，脂肪或者肌肉（當然肌肉分解供能是我們不願意看到的，這也是不建議節食的原因。）

能量攝入是什麼，就是我們吃的食物，最主要的能源來源是三大營養素元素：碳水、蛋白質、脂肪。

而能量消耗是哪些呢，是基礎代謝、活動消耗、食物的生熱效應。

一、在能量赤字的前提下，為什麼注重飲食結構？

有人說，如果我每天能量赤字，但是我隻吃碳水化合物，也就是隻吃米飯，可以達到減脂效果嗎？答案是可以的。但是不能這麼做。原因：

1、人體七大營養元素：碳水、蛋白質、脂肪、維生素、礦物質、膳食纖維、水，這些東西的合理攝入，均衡攝入，是人體健康的基本保證，如果我們連健康都保證不了，談什麼減肥，減肥又有什麼意義呢？

2、合理的飲食結構，可以減少饑餓感，增強營養，讓你輕松減脂，還能幫助實現健康長壽。其中，碳水維持血糖水平，讓我們更好的活動和運動。蛋白質可以留住肌肉，提高基礎代謝。優質脂肪軟化心血管，是人體一些激素的原料。

二、在飲食結構調整上，有哪些選擇？

三大營養素彼此之間是相互利用，相互制約，相互轉化，處于一種動态平衡之中，保持一定的比例，才能膳食平衡，達到減脂、增肌、防病等目的。

所以我們推薦的三大營養素搭配比例，就分為三種情況

1）健康飲食：

碳水：蛋白質：脂肪=50%：20%：30%

2）低碳水（适合大基數，食用不超過1個月）:

碳水：蛋白質：脂肪=35%：25%：40%

3）高蛋白（健身：為了更好的留住肌肉，提高飽腹感，防止脂肪的合成，相應的減少碳水的攝入，增加蛋白質的攝入）

碳水：蛋白質：脂肪=40%：40%：20%

三、如何保證三大營養素按比例攝入？

關于為什麼要注重飲食結構，上面說得很清楚了，想要健康減重，就得這麼做。

但我們知道了方法又該如何具體的實施呢？

要做到其實很簡單很容易，你隻需要每天在熱量減肥法上忠誠進行三餐飲食記錄就行了。

（為什麼說忠誠呢，因為我們大部分人都很容易漏掉一些小零食的記錄，小零食的熱量反而可能更高）

具體的流程是：

1）首先根據你的身體數據、減脂目标，推薦一個合理的熱量總值，當然包括三大營養元素的攝入比例（也可以自動設置）；

2）然後你進行三餐飲食記錄；

3）接着就是根據你記錄的飲食，統計每餐、每天攝入的總熱量和三大營養素攝入的總量；

4）最後根據統計到的每餐或者每天的熱量、三大營養元素攝入比例來調整下一餐或者明天的飲食，一步一步的将比例調整到健康的比例，這樣就可以輕松做到了。

不用固定吃某些食物，隻要在自己日常飲食中注意記錄和調整比例就可以了。

四、減肥期間為什麼選擇燕麥、全麥面包、紅薯、粗糧？

知道了飲食結構比例和如何保證三大營養素按比例攝入後，我們就要來講一下關于減肥期間為什麼選擇燕麥、全麥面包、紅薯、粗糧等來吃。

首先，他們主要的營養元素是碳水（當然也含有少量的蛋白質和脂肪）

而碳水根據升糖指數的不同，可以分為高升糖指數碳水和中低升糖指數碳水，而上述的這些食物都屬于中低升糖指數的碳水。

補充說明，升糖指數低有什麼好處呢？

1、消化吸收有一個過程，可以更好的維持血糖水平，讓你的饑餓感産生的更慢。

2、如果血糖升的太快，太高，身體會分泌胰島素來降低血糖，胰島素會促進糖原合成脂肪。

這就是選擇中低升糖指數的碳水來作為主要碳水攝入來源的原因。

這就是減肥都推薦吃燕麥、全麥面包、紅薯、粗糧的原因。

相比其他的高升糖指數的碳水來說，這些中低升糖指數的碳水能進入到我們的飲食結構中的話，能給我們帶來除了健康飲食結構外的另一減脂大幫助。

總的來說就是健康飲食結構對健康減脂是一個輸出幫助，而中低水升糖指數的碳水是另外一個減脂輸出幫助，兩個結合的話，就擁有了兩大幫助，這樣效果肯定會更好是吧。

五、中低升糖指數碳水這麼好，那麼對于普通人減肥，有必要完全按照這些嚴格的飲食控制嗎？

當很多人看到這些科普類文章的時候，本身是很排斥的，因為在生活當中，特别是普通大衆來說，很難做到這些嚴格的飲食控制。

小編的建議，我們減脂，先從控制總的能量攝入和飲食結構入手。

首先要去考慮飲食總量，不然即使你天天吃燕麥，吃水煮雞胸肉，吃多了一樣會胖。一定要減少總的能量攝入。

而對于飲食結構當中最優食物的選擇可以根據自身的情況進行調節。

就是對于碳水類，無法做到每天選擇燕麥、粗糧等食物，也可以選擇米飯、面食等來替代，沒有必要完全按照這種最好飲食體系來。

對于細分的優質蛋白，升糖指數低的碳水、優質脂肪，這些隻是最健康的飲食結構。

有條件的就可以按照最健康的飲食結構來進行減脂。

而大部分人都需要同時平衡生活和減脂，所以對于蛋白質的攝入，生活中可以多吃一些雞蛋、雞肉類、一些瘦肉類；碳水可以選擇米飯和面食，但要注意攝入總量；脂肪也沒有必要選擇橄榄油和牛油果等優質脂肪，我們平時吃的油已經滿足膳食營養均衡了。

做到這幾點，也就差不多了，但我們要另外做到的是，在此以外，不要再去吃一些垃圾食品，高熱量的零食了。

最後請記住，減脂一定要均衡飲食，主食要吃，不一定必須選擇燕麥等粗糧，蛋白質的肉類也要吃，包括脂肪也要合理攝入。

減脂是不需要忍饑挨餓。否則就是你攝入的熱量過低，或者飲食結構不合理；

多關注飲食體系，飲食結構，這些才是指引你健康飲食，減脂飲食的方向标。

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