杠鈴負重深蹲怎麼做?準備姿勢初學者首先要明确杠鈴放置的準确部位擡頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸肩胛收縮後，将橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不适感覺兩手臂側擡雙手握杠起穩定作用腳跟下墊一厚約3厘米的木闆或杠鈴片因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，隻有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀态重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加将杠鈴扛起後，調整腳的位置兩腳間距一般同肩寬，分得過開内側内收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利兩腳應呈30至45度角的自然站位杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直 ，現在小編就來說說關于杠鈴負重深蹲怎麼做?下面内容希望能幫助到你，我們來一起看看吧!

杠鈴負重深蹲怎麼做

準備姿勢。初學者首先要明确杠鈴放置的準确部位。擡頭挺胸直腰，背部挺直，但不能過伸。肩胛收縮後，将橫杠放在隆起的斜方肌和三角肌上，調整平衡。杠鈴的重量由四點分擔，其中斜方肌承受絕大部分重量，這樣就不需要再墊海綿等緩沖物。即使身體偏瘦，三角肌、斜方肌等較薄弱，也完全能“吃重”，且不會有疼痛等不适感覺。兩手臂側擡雙手握杠起穩定作用。腳跟下墊一厚約3厘米的木闆或杠鈴片。因肩部負重後，人體和杠鈴的總重心後移，而背部不能前傾，隻有腳跟墊高，使重心被動前移，才能還原成穩定的支撐狀态。重新獲得的平衡還能使股四頭肌在深蹲時受力增加。将杠鈴扛起後，調整腳的位置。兩腳間距一般同肩寬，分得過開内側内收肌群受力過大而過于發達，于審美于生活不利。兩腳應呈30至45度角的自然站位。杠鈴放到頸椎骨上，造成疼痛，還會形成含胸弓腰的動作，使腰背肌的緊張性加強，使四肢伸直，背部挺直。

下蹲。做好準備姿勢後，深吸氣的同時慢慢屈膝控制下蹲。下蹲時膝關節的方向同腳尖的方向，蹲至大腿平行于地面或稍低于膝。若臀部落到踝關節，則下蹲過低，既沒有必要，又易造成膝踝等關節損傷。下蹲速度不宜過快，應掌握好節奏，起碼下蹲的速度不能比蹲起的速度快。由于肌肉被拉長後有明顯的時間效應，時間越長肌力下降越多，反之肌力下降越少。所以，舉重運動員下蹲後立即蹲起能舉起的重量，在他下蹲後停頓時間稍長就不一定能舉起。原因是他立即蹲起利用了臀肌和股四頭肌等肌群被拉長，增加了肌肉彈性，增強了肌肉力量。健美鍛煉的要求不一樣，下蹲至最低要保持1－2秒，然後再蹲起。盡管這樣做蹲起的重量要小一些，但下肢肌群的實際受力并未減小，且相對要安全些。

蹲起。深蹲鍛煉價值最大的是蹲起階段，此階段注意力集中在腿部，腿部全部用力，同時呼氣。頭要擡起，想象蹬腿用力使頭能向上頂，而不要先擡起臀部後直腰。整個蹲起過程要保持重心穩定，腳不能移動。

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