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四個步驟幫你輕松應對焦慮

圖文更新时间:2025-02-13 20:08:43

四個步驟幫你輕松應對焦慮（5分鐘速讀應對焦慮）1

九種消除焦慮、恐懼和憂慮的簡單方法

1、放松身體

焦慮存在于頭腦中，存在于身體的每一處
漸進式肌肉放松

1929年，埃德蒙·雅各布森（Edmund Jacobson）醫生出版了後來成為經典之作的《漸進式肌肉放松法》，書中描述了如何通過每次放松一組肌肉來消除焦慮。

被動肌肉放松
無收縮肌肉放松
線索控制放松

線索控制放松是綜合運用語言暗示和腹式呼吸放松肌肉的方法，這個放松法可以在任何情況下使用。

腹式呼吸
嘗試瑜伽練習

“瑜伽”一詞的意思是“結合”或“聯合”，即尋求身、心、神三者合一。在西方，瑜伽通常被看成是拉伸練習，但實際上瑜伽包含了廣泛的人生哲學和複雜的個人轉變體系。

2、放松精神

焦慮會加快大腦思考的速度，讓人感覺思緒飛轉
雖然想象可能是焦慮之源，但想象也可以成為放松之法。
引導式内觀是一種故意使用心理意象改變行為方式、感知方式和生理狀态的方法。
冥想可以讓我們完全靜下來，抛開與過去和未來相關的各種想法，專注于此時此地。
音樂可以讓我們進入内心深處不受焦慮和擔憂打擾的地方。

3、思考問題從現實出發

我思即我得
焦慮症患者，經常對一些稀松平常的事，想到災難化的後果
其他扭曲思維方式

過濾積極信息

極化思維

過渡泛化

看透他人心思

放大

個人化

應該式陳述

4、正視恐懼

克服恐懼最有效的方法就是正視恐懼
很多人的焦慮源自恐懼
暴露療法又稱現實生活暴露療法，其作用是讓病人忘記之前建立的某一特定情境或事物與條件性焦慮反應之間的聯系。
以正确的心态面對恐懼情境和學會具體的暴露策略同樣重要
想象暴露療法

5、經常運動

跑步、遊泳助你遠離恐懼
經常運動可以增強人們抵抗焦慮的能力
運動要有足夠的規律性和強度，持續的時間要足夠長，才能産生顯著的緩解焦慮的效果
停止找借口

6、呵護自己

自我呵護是必須的，不是奢求
安排空閑時間
不當工作狂
願意少做
晚上睡好覺
放穩步調，白天小憩
讓自我呵護成為日常

7、簡化生活

保持簡單
簡化生活的方法

縮小居住空間

清理不需要的東西

從事自己喜歡的職業

縮短上下班行程

減少對着屏幕的時間

親近自然

控制使用電話的時間

把簡單的家務活交給别人做

學會說“不”

8、停止憂慮

人們困在過分憂慮的漩渦中，往往會對覺察到的危險思前想後
轉移注意力，不想憂心事
解離
焦慮暴露法是想象暴露法的一種，指具體想象某種擔憂可能發生的最糟情況
延遲焦慮
制訂行動計劃解決煩憂

9、即刻應對

面對焦慮時，很重要的一點是不要緊張或試圖趕走焦慮
知道什麼時候進行防衛
采取積極有益的行動
應對陳述
肯定話語

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