腹式呼吸是盆底康複患者必做的家庭訓練項目之一，做好腹式呼吸不僅有助于盆底疾病的康複還可以改善心肺功能、緩解焦慮、減輕疼痛、燃燒脂肪等。

腹式呼吸的好處很多，很多人也自己在進行腹式呼吸訓練，但在平時的指導過程中，會發現很多朋友的腹式呼吸方式是不正确的，今天我們就來具體講解一下腹式呼吸。

一、腹式呼吸

腹式呼吸以膈肌運動為主，吸氣時膈肌會收縮下降，腹壓增加，導緻腹部起伏。這時若把手放在肚臍上，會感覺手上下運動。

腹式呼吸是通過有意識延長吸氣和呼氣時間，以腹部起伏進行深緩的、有規律的呼吸運動，達到自我身心調節的目的。

平靜腹式呼吸時膈肌上下移位1~2cm,加強時腹式呼吸膈肌上下移位5~10cm，能夠使血氧含量明顯增加。

膈肌每下降1cm,肺容積增加250~300ml。

二、腹式呼吸的好處

1．增大肺活量，改善心肺功能，減少肺感染。

2．改善盆底血液循環，緩解盆底肌過度緊張，輔助解決盆底疾病。

3．緩解産後腰背疼痛。

4．有助于收緊腹肌，長期堅持可以瘦肚子，減少腹部贅肉。

5．增強胃腸蠕動，緩解便秘。

6．緩解焦慮緊張的情緒，

三、腹式呼吸訓練

第一步：感受你的正常呼吸

在做腹式呼吸前先感受你的正常呼吸模式，因為腹式呼吸需要改變你正常呼吸的幅度和節律。

第二步：躺下來，放松自己的身體

第三步：把你的手放在正确的位置，當你躺下來以後，把你的右手放在胸部，把你的左手輕輕地放在腹部，盡量放松雙臂，感受呼吸時胸部和腹部的運動。這樣做可以幫助你确認你做得正确與否。

第四步：吸氣和呼氣

(1) 用鼻子吸氣，用嘴呼氣。

(2) 鼓肚子和癟肚子。

(3) 結合動作1、2，吸氣時用鼻子吸氣，最大限度地向外擴張腹部，胸部保持不動。呼氣時用嘴呼氣，腹部慢慢回落，有控制的呼氣，胸部保持不動。細心感受腹部的一起一落。

第五步：堅持每天做10-15分鐘。每分鐘做5-6次腹式呼吸。

四、注意事項（要點）

1．放松身體，盡量避免上胸部的運動。

2．根據自己做腹式呼吸的目的調節自己腹式呼吸的強度。

放松時：呼氣時腹部從鼓起的狀态慢慢回到原來的位置就好，而不是腹部用力收縮。

增強肌力、修複腹直肌時：呼氣時，腹部肌肉向背的方向用力收縮。

3．不必刻意追求長時間練習，一般每次10-15分鐘即可。

4．呼吸節律要慢，每分鐘5-6次即可，避免過快用力呼氣，以免發生喘息或過度換氣。

5．不要拘于形式，躺着、坐着、站着、走着都是可以進行腹式呼吸。

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