如果我現在問大家一個最經典的腰酸緩解訓練

快速轉動你的大腦

你能想起哪個動作？

我猜超過 80% 的同學，腦海中浮現的都是這個動作。沒錯，這就是各路專家大夫口中的黃金腰痛緩解動作——“小燕飛”。

官方給出的解釋是這樣的，“小燕飛是人們模拟燕子飛行姿勢進行肢體運動，以達到鍛煉腰背肌，緩解腰部、頸肩部等部位的勞損等保健作用的目的。”

但是我怎麼隻看出了鍛煉，沒有看到緩解緊張的效果呢！？這麼看來與其說是腰背酸痛緩解動作，不如叫做“腰背撕裂者”？聽起來很誇張對不對？

但是如果我們這麼去想，你的腰酸背痛，大部分情況下是由于你的腰肌勞損、腰方肌緊張、豎脊肌緊張亦或是多裂肌緊張造成的。然後你還通過小燕飛這樣的訓練動作，來繼續讓其受到刺激，這無異于在傷口上撒鹽。

因為這個動作設計的初衷，根本就不是一個肌肉拉伸或是舒緩類的動作，而是一個加強型訓練動作。它适合的人是身體健康，并且腰背部長時間拉長，也就是經常仰卧在床上的人訓練的。

再用個女生非常了解的案例，來為大家做個解釋。我們可以把我們的腰背部酸痛理解成咬肌肥大，而小燕飛這樣的動作就像是嚼口香糖。所以經常練習這個動作，隻會讓你的症狀加重，要想解決問題我們應該是找到類似于瘦臉針這樣的解決辦法。

從運動層面來看，我們需要的是一些拉伸類動作，讓我們腰椎周邊的肌群，如：多裂肌、豎脊肌、腰方肌、腰大肌等等，主動或被動的拉長，從而達到張力平衡。

因此，下面這五個動作才是緩解腰背部酸痛的黃金動作，我們一起來看一下吧：

從四肢着地開始，膝蓋在臀部正下方，手在肩部正下方。

從脊柱中立開始，吸氣，将腹部向地闆方向擴張，輕輕擡起頭，注視房頂

呼氣，開始将肚臍拉向脊柱，拱起背部，緩慢低頭

平躺在地面上，彎曲膝蓋，雙腳平放

收緊腹部來穩定住脊柱

雙臂伸展，膝蓋并攏，慢慢将膝蓋旋轉到另一側

仰卧位，雙腳着地，屈膝

緩慢地将雙膝拉向胸部

保持姿勢 20-30 秒

雙手放在肩膀正下方下，趴地闆上

像做俯卧撐一樣将肩膀向上推

保持髋關節以下不要離開地面

保持這個姿勢2-3秒，然後回到初始位

其實位手和膝蓋在地闆上

将膝蓋伸到墊子的一側 ，保持腳趾與墊子不分開

緩慢低頭前額觸碰墊子

将手臂放在到面前，手掌朝上

看過了這些，你還覺得小燕飛能幫你緩解腰痛麼？是不是也理解了為什麼，連續做了一個月小燕飛都快下不來床的原因了吧。

其實，關于訓練這方面，很多醫生或是專家其實也并沒有過多的了解，這倒也沒必要怪罪他們。不過，當我們在網上看到這些訓練時，還是希望大家能夠擦亮眼，避免不必要的損傷出現。

好啦，關注妙健康研究院，後續會給大家帶來更多有用運動營養健康小知識！

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