在減肥的日常當中，或許一開始隻是注重飲食而不重視運動，而當減肥步入正軌以後，運動一定會參與其中，因為隻有合理飲食 規律運動才是安全減肥的正确打開方式。而随着運動經驗的積累和能力的提高，我們就會知道或者去嘗試一個動作，它就是号稱脂肪殺手的波比跳。

因為波比跳能夠快速提升心率，提高燃脂效果，并且在一個動作當中，會調動全身75%的肌肉，調動肌肉越多，熱量的消耗就會越大，也就是燃脂效果會越好。這也正是為什麼波比跳會高效燃脂的原因之一。

在一定标準的波比跳當中，會包含下蹲，後蹬腿、俯卧撐、屈膝收腹、縱跳動作，而如果在這個當中，再加入一些變式，則包含動作就會更多，相對來講，所調動的肌肉也會更多。當然，這也需要在有能力完成的基礎上才可以。

雖然說波比跳燃脂效果好，但也并不是所有人都适合，要根據自己的能力與健康情況來實際考量以後才可以進行。

那麼，在接下來，分享一組不同形式的波比跳，如果能力允許可以整組進行，如果隻能做到其中的幾個或者是一兩個，那麼可以把這一兩個加入到其他的動作當中一起來訓練。

動作一：波比跳

• 雙腳與肩同寬站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 屈肘向下俯身做俯卧撐一次，然後雙腿快速向腹部收回，起身跳躍
• 雙手在頭頂擊掌之後迅速俯身下蹲，沒有站立過程

動作二：開合跳波比跳

• 站立，俯身下蹲，雙手撐地與肩同寬，同時雙腿向後跳躍伸直
• 然後雙腿快速開合跳一次，雙腿并攏後向腹部收回，起身跳躍
• 雙腳落地後再次俯身下蹲

動作三：交替波比跳

• 站立，俯身下蹲，雙手與肩同寬支撐身體
• 雙腿向後跳躍伸直後快速向前屈膝跳躍并起身至深蹲狀态
• 然後再次俯身，雙腿向後跳躍并快速屈膝向腹部收回并起身
• 雙腳落地後再次循環

動作四：箭步蹲收腹跳波比

• 雙腿前後箭步蹲一次還原後，俯身下蹲，雙手與肩同寬支撐身體
• 雙腿快速向後跳躍伸直後做俯卧撐一次，起身後雙腿快速向腹部收起并起身
• 起身後雙腿屈膝向上做收腹跳一次，雙腳落地後再箭步蹲跳躍

動作五：倒立撐波比

• 站立，俯身下蹲，雙手與肩同寬支撐身體，雙腿快速向後跳躍伸直
• 屈肘做俯卧撐一次，然後雙腿向前屈膝收腹後向上做雙手倒立撐一次
• 雙腳落地後迅速起身并向上跳躍
• 雙腳着地後，再次俯身下蹲

動作六：高擡腿左右單腿波比

• 高擡腿6次後跳向另一側，落地時迅速俯身下蹲，雙手與肩同寬支撐身體
• 雙腿快速向後跳躍，雙腿伸直後一條腿撐地，一條腿擡起
• 屈肘做俯卧撐一次後雙腿快速向前屈膝跳躍并起身
• 起身後高擡腿6次後再向另一側跳回，并繼續俯身下蹲

動作七：支撐轉體波比

• 站立，俯身下蹲，雙手與肩同寬支撐身體，雙腿向後跳躍伸直
• 雙腿伸直以後，一側腿向内側屈膝擡起，同時對側手離地，上半身向外轉體
• 至動作頂點後還原換邊，整個轉體動作完成以後，雙腿向前跳回并起身跳躍
• 雙腳落地以後再次循環

動作八：單腿收腹跳波比

• 單腳站立，另一腿屈膝，腳向後擡起，俯身下蹲，雙手與肩同寬支撐身體
• 支撐腿快速向後跳躍伸直後向前收腹跳躍，至動作頂點後跳回
• 再次向前收腹跳躍并起身跳躍，然後再次俯身下蹲來循環動作
• 動作過程中，非支撐腿不要着地

在保證動作标準的前提下，每個動作8-12次，或者在30秒内完成自己能夠完成的次數。根據自己能力來完成上述動作，能完成幾個完成幾個，如果都能完成，可以根據情況挑戰第二輪。

即使是簡單的波比跳，也會由于強度比較高而完成困難，所以，如果想要嘗試，一定要根據自己情況來定，千萬不要勉強，感到不舒服立刻停止。

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