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不少跑者在平時的奔跑訓練中跑量不少，配速卻始終停滞不前，即使在體力比較充沛的情況下，也往往呈現想快快不起來，或者想要提速卻感覺腿腳使不上力，表現為一種深深的無力感，這是為什麼呢？

當一位跑者長時間以一種比較慢的速度跑步，久而久之就會習慣這種慢配速，你的大腦會形成“動力定型”，也就是說大腦已經習慣于“慢搖”。

而讓大腦發出更強指令，讓肌肉快速收入，這時大腦和其控制的肌肉就呈現很強的惰性，表現為神經肌肉募集、同步化、激活程度明顯跟不上，想要加速就會變得比較困難。

而速度的提升，除了加強耐力本身，經常給予肌肉快速強力收縮的訓練也是極為重要的，也就是說，想要快，就必須給予大腦和肌肉足夠多快的刺激。

這個時候，有兩種訓練就變得極為重要，他們對于直接提升肌肉快速收縮能力具有重要意義：

一是爆發力訓練；

二是沖刺跑訓練。

提升配速必不可少的兩種重要訓練：爆發力和沖刺跑訓練

什麼是爆發力？

所謂爆發力（Power），是指以最短時間産生最大速度或者以最快速度完成動作的能力。

爆發力反映了神經肌肉協調性以及肌肉間的相互協同發力能力，是力量素質與速度素質相結合的一項人體體能素質。

絕大多數運動項目都需要良好的爆發力，特别是在跳高、跳遠、鉛球、标槍這類一錘子買賣的運動項目中，非凡的爆發力更是成績高低的決定性因素。

長跑以耐力為主為什麼需要訓練爆發力？

如果你想當然地以為，長跑隻需要耐力，不需要爆發力，或者認為中長跑這類項目肌肉收縮速度不快，不需要訓練肌肉快速收縮能力，那麼你就out了！

要理解為什麼快速的爆發力訓練也助于慢速跑步，首先你得理解這麼一個概念，肌肉不僅具有收縮性，也具有彈性，所謂彈性就是被拉長後，能夠回彈的能力，就如同皮筋一樣。

此外其他不具備收縮特性的軟組織，比如肌腱、韌帶、筋膜等等也具有拉長之後回彈的能力，爆發力訓練恰恰就可以有效訓練肌肉和軟組織拉長縮短能力，這樣就可以有效利用軟組織（肌肉、肌腱）在拉長過程中所儲備的彈性勢能，從而減少肌肉直接收縮的能量消耗，提高跑步經濟性。

跑步着地時小腿後側和大腿前側肌肉發生了典型的拉長縮短彈性運動。

肌肉和軟組織的拉長回彈能力隻有在快速運動中才會表現得更加明顯，而如果速度比較慢，就無法利用它們的彈性，所以經常進行快速訓練，可以幫助肌肉提升爆發力和收縮速度。

跑步時呈現明顯的肌肉快速拉長後再快速縮短

爆發力訓練

可以明顯提高耐力表現

有研究評定了9 周爆發力訓練對中長跑運動員神經骨骼肌系統和運動成績的影響。

結果顯示，經過9周訓練後，運動員5公裡跑成績、跑步經濟性、5 級跳的距離以及20米跑成績顯著提高，同時跑步着地時間減少（跑步着地時間越短，速度損耗越小，肌肉肌腱彈性勢能運用越好）。

也就是說運動成績的提高在很大程度上可以歸功于神經骨骼肌系統适應，換句話說，肌肉爆發力提高改善了跑步經濟性。

20個推薦給跑者的爆發力訓練

爆發力訓練Tips

1、爆發力唯快不破，隻有快，才能達到訓練爆發力的目的，因此需要跑者以盡可能快的速度完成動作，尤其是要注意肌肉拉長-縮短的銜接時間要短，以蹲跳為例，從空中落地，下蹲緩沖至最低處後，要迅速再次跳起，如果有停頓，就達不到訓練效果；

2、爆發力訓練需要在肌肉狀态最好的時候進行訓練，也就是在力量訓練之前，優先進行爆發力訓練或者一堂力量訓練課就以爆發力訓練為主，也可以在跑前來兩三組爆發力訓練激活肌肉；

3、爆發力訓練不強調次數，而是強調質量，所以一般一組做8-12次，肌肉疲勞後，收縮速度下降，就達不到爆發力訓練的目的；

在跑步尾聲安排幾組沖刺跑訓練

能有效消除慢跑副作用

正如本文剛開始所說，如果我們的身體隻是以一種固定的節奏和強度運動，那麼久而久之，神經肌肉就适應了這種模式。

此時想要身體以别的強度或者模式運動，就會出現神經無法有效支配肌肉的尴尬，表現為跑步時想快快不了，想慢也慢不了的尴尬。

而在平時的跑步訓練中，增加一些快速沖刺訓練，讓神經經常接受不同刺激，這樣就可以保證大腦足夠的靈活性和可塑性，也就是說時不時指揮肌肉進行沖刺跑訓練，有助于消除長期慢跑肌肉伸縮速度變慢的副作用。

當然，長跑成績的好壞本質比的是不同個體，維持高速奔跑的能力，因此，一名優秀的跑者既需要有很好的有氧耐力素質，也需要優秀的速度保持能力，也即無氧運動能力，而無氧運動，能能夠對心肺功能産生較大刺激。

隻有有氧無氧結合，才能均衡發展人體心肺功能和耐力水平，如果隻是為了健康而跑步，你可以隻做中低強度慢跑，而如果你希望不斷PB，中低強度慢跑和全力沖刺跑必須有機結合，這樣的訓練才是全面科學的。

沖刺跑如何練？

對于大衆跑者來說，沖刺跑一般不需要作為獨立一堂訓練課的訓練内容，慢跑尾聲安排多組沖刺跑訓練就足夠好了。

沖刺跑在一定程度上和間歇跑很像，但相對于間歇跑來說強度更大，恢複的要求更高，因為沖刺跑在整個奔跑強度和訓練要求上是大于間歇跑的，如果休息不夠那麼勢必會造成疲勞積累，導緻下一組降速明顯，這樣就達不到沖刺訓練的目的。

那麼休息時間多長為宜呢？

一般要求是1:2或者1:3，假設你跑200米花了30秒鐘，你至少需要休息60秒，也可以休息90秒。在此基礎上才能以更好的精力進行下一組訓練。

訓練時間：

每組訓練從十幾秒到2分鐘不等，最長控制在2分鐘以内，訓練與休息時間比例1:2或1:3。總訓練時長控制在15-20分鐘以内，大約可以持續4-8組。

訓練強度：

根據距離，在能夠保持全程速度穩定的情況下，全力全速奔跑。

● 初級階段跑者（配速不能進6分20秒）：可采用100-200米一組進行訓練或1分鐘以内的沖刺進行訓練。

● 較強能力跑者（配速能進6分20秒）：可采用100-400米一組進行訓練。

● 優秀跑者（配速能進4分）：可采用2分鐘一組進行訓練或最長600米一組進行訓練

總結

如果隻是為了健康而跑步，爆發力或者沖刺跑可有可無并無大礙，但如果你想提高你的配速，在馬拉松比賽中不斷PB，僅僅隻是中低強度慢跑時遠遠不夠的。

你需要經常訓練你的速度能力，爆發力和沖刺跑是訓練速度能力的最佳方法，你值得擁有。

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