中國居民對于營養标簽的認知較低。一項針對中國五城市居民的調查顯示，僅有40.54%的消費者會閱讀營養标簽。恭喜你成為其中之一。

這是什麼數據？

營養成分表通常有三項主要内容，從左到右依次為營養素的名稱、營養素的含量以及營養素參考值（NRV%）。

最左邊是營養素的名稱

中國采取的是“1 4”模式，即能量 四大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物、鈉）。

因此，除了部分豁免食品外，所有的營養成分表上，都必須有以上這5個項目。

當然，依據産品的具體特點，商家還可選擇性地添加一些營養素成分，比如奶制品通常會添加“鈣”，粗糧制品經常會添加“纖維素”。

居中的是營養素的具體含量

這些營養素一般以克為單位，全部營養素的總重量是100克，其中還有很多沒有标示出來的營養素。

需要注意的是，能量的數值是下面蛋白質、脂肪和碳水化合物能量的總和。

最右列的是營養素參考值（NRV%）

是指該營養素全部攝入之後占全天成人攝入推薦量的比例。

舉例上圖的成分表，如果吃100克該食物，那麼蛋白質攝入量就達到了蛋白質攝入推薦量的21.29%。但這個值是很粗略的，畢竟每個人的身體數據是不一樣的。營養素需求量也不同。

這些數據怎麼用？

之所以必須選擇以上五項，一方面是因為它們多是供能物質，可以較為準确地計算熱量攝入，以保障日常活動的消耗；另一方面，常見慢性病，如糖尿病、高血壓等，都需要關注以上營養素的攝入量。

接下來我們對以上五項内容做一下解讀。

第一步：看總能量，分清重量單位和能量單位

處于首行的能量，是該食品在單位重量下的總能量，這裡需要注意的地方是。

• 首先需要看該食品的重量單位，國内還比較好，主要用100克或者100毫升作為單位。但如果你要采購國外的商品，就要注意了，他們的單位有時候是一袋有時候是一勺。（蛋白粉的單位就是按每勺的成分來展示的）。
• 其次它使用的單位有時候是千卡=kcal，有時候是千焦=kj，他們之間相差将近四倍。大部分人習慣用千卡做單位，這就要自己在腦袋裡換算一下了。

食品的能量是在體重控制期間我們最需要關注的地方，看一樣食品，首先就要看它的能量高低，這決定了我們攝入的多少。但同時也要注意一點，要對應着該食品實際包裝重量來吃或者喝。

比如一塊巧克力和一瓶鮮橙多。單位重量下，巧克力的熱量明顯高于鮮橙多。但是實際情況是，巧克力我們是按照塊去吃的，一塊大概15克左右，一般也就350千焦。但鮮橙多是按照瓶來喝的，一瓶500毫升，那一瓶就是900千焦。

巧克力成分

鮮橙多成分

所以在實際應用中，還要結合實際情況去吃，不能隻看單位重量下的熱量。

豆包雖小，那也是幹糧，吃多也胖。

第二步：看三大營養素和鈉含量

三大營養素（蛋白質、脂肪、碳水化合物）再加上鈉和其他營養成分共同做成了該食物的單位重量。我們在看每一個營養素占比的時候，直接看該成分的重量就可以了。

簡單介紹一下三大營養素的作用。

• 蛋白質是人體的基礎，是生命的基礎，非常重要。
• 脂肪屬于必須營養素，但量不需要太多，基本不用考慮攝入少了的問題。
• 碳水化合物是人體能量的主要來源。它和上面的脂肪，是我們緻胖的主要原因。
• 鈉不屬于宏量營養素，但因為與人體健康息息相關，所以被納入了進來。

蛋白質

如果你打算購買高蛋白質食品，那麼直接看成分表中的蛋白質含量就可以了。

一般規律是蛋白質的含量越高，單位重量下的熱量越低。主要集中在禽畜類的瘦肉，魚類等海産品，另外就是市場上的高蛋白營養品或者補劑。

脂肪

脂肪在單位重量下，能量是蛋白質和碳水化合物的兩倍，所以在成分表中，考量脂肪克數的同時，可以直接看上面的總能量，含有比較高比例脂肪的食品，總量熱量會超級高。

一般集中在油炸類或者堅果類食品中。

碳水化合物

碳水化合物就是我們常說的糖，單位重量下的熱量和蛋白質大體相同，但比脂肪少一半左右。

這類食品數量巨大，我們再看成分表的時候，需要更多關注。

另外日常生活中，我們一般主要從主食和水果中攝入碳水化合物用來補充能量需要，所以還是盡量避免從包裝食品攝入太多碳水化合物。

而且深加工的食物普遍熱量高、升糖指數也高。

常見的有各類膨化食品，和價格相對低廉的谷物制品。

增補内容：糖

在碳水化合物這一大類中，還需要關注另外一個數據，那就是—糖Suger。

遊離糖對人體健康的影響非常大，所以我們在很多成分表中都會看到這一項說明。

世界衛生組織的說法是每天遊離糖的攝入不超過每日總熱量的10%，建議低于5%。

對應蔗糖來說，5%的建議值就是男人攝入27.5克，女人攝入22.5克。基本上一瓶可樂就差不多了。

我國目前人均遊離糖的攝入量是超過推薦值的。

所以還是推薦無糖可樂。

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鈉

以上三大營養素是人體必需的三大宏量營養素，而鈉并不是，之所以要加入鈉含量，主要是健康方面考慮的，最直觀的就是高鈉飲食和高血壓的關系。

這裡直接對照成分表後面的NRV%就可以了，看這一食品在吃掉之後，會占去全天鈉攝入量的百分比。

如下圖，全部吃掉之後，全天鹽分攝入量的三分之一就已經被吃掉了。

第三步：直接查看NRV%

雖然每個人的具體數據不同，對能量和營養素的具體需求也不一樣，但作為成人，是可以大緻參考NRV%的。

有數據和大緻指标，至少比沒有參考而胡亂吃強很多。

如果吃下去100克之後，能量占去了全天能量的50%，那基本上這一天的熱量攝入肯定要超了，畢竟還要吃其他食物。

營養聲稱

營養聲稱又可以分為含量聲稱和比較聲稱，是一些對食物營養特性的确切描述。

比如，我們經常會看到食品包裝上寫着“高鈣”、“低脂”、“無糖”、“富含纖維素”之類的字眼，這其中的“高”、“低”、“無”、“富含”就是通俗意義上的含量聲稱。又或者某食品上寫明“增加了50%的維生素C”，這就是與同類常見産品的比較聲稱。

這樣的聲稱，可不是商家想說就能說的，一定要達到規定的标準才能進行。比如比較聲稱的條件是，能量值或營養素含量與參考食品的差異≥25%，并且被聲稱的營養素必須要被列在營養成分表中。

有時會出現這樣一種情況：配料表裡面有糖類，但聲稱卻是“無糖”。這難道是商家欺騙消費者？其實不然，有些時候，隻要含量低于某個标準就可以這樣聲稱。

比如依據規定，固體或液體食品中每100克或100毫升的含糖量≤0.5克時，就可以聲稱“無糖”。

參考資料：

《預包裝食品營養标簽通則》(GB28050-2011)

中國營養學會.中國居民膳食指南2016[M].北京:人民衛生出版社,2016．

《預包裝特殊膳食用食品标簽通則》（GB13432-2004）

曾慶奇,曹望楠,紀穎等.五城市居民營養标簽閱讀及其影響因素研究[J].衛生研究,2013,42(04):600-604.

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