俗話說“夏天不補三分虛”，進入三伏天，高溫酷暑常伴，動不動就容易流汗，加上悶熱的天氣總讓人休息不好，所以也就使得我們身體上的消耗很大，若是不注意營養的補充，那麼很容易使身體的支出大于攝入，也就是我們常說的虧空。而對于中老人來說，身體情況相對特殊，對于營養的需求更大，所以到了三伏天，更不能馬虎，一餐一食都要認真對待，合理飲食，才能平安度夏。

主食是一日三餐中都不能缺少的，主食若是攝入不足，那麼就沒有足夠的能量來消耗，體質會變差。對于中老年人來說，飯量本身就比較小，主食占了很大一部分，因此在保證能量供應的同時，還要強調一個營養性。

夏天人們喜歡吃面條，雖然也會加入一些菜和鹵，但是面條還是占主體，菜和鹵往往隻起到調味的作用，而單單面條中的營養也确實有限。當然米飯就更不用說了，它屬于細糧的範疇，在精加工的過程中，營養已經大打折扣了。所以在三伏天裡，尤其是中老年人，在主食的選擇上一定不能局限于面條和米飯，要注意營養的搭配。

老媽常常念叨“五谷以為養”，意思是說五谷雜糧是非常有營養的，當然還有下半句，那就是“失豆則不良”，所以在日常的飲食中，豆類不能少，才能保證營養的均衡。當然五谷雜糧的加入，對于我們的脾胃是很有益處的，中老年人脾胃弱，多吃些很适合。

下面就來跟大家分享4種加入了五谷雜糧以及豆類的主食做法，建議平時多吃些，營養均衡好消化，低糖低熱量更營養，比吃保健品強，一起來看看吧~

在平時蒸米飯的時候，我們可以加入一些雜糧進來，比如我家喜歡在大米的基礎上，加上三分之一的黑米，三分之一的藜麥，三樣食材混合，蒸出來的米飯，香味更足。營養更加豐富，而且粗糧地加入降低了普通大米飯中的糖分和熱量，吃起來更健康，減肥的朋友也可以放心吃。

食材準備：黑米，大米，藜麥

1、将三樣米分别取适量，當然你也可以根據自己的喜好添加其他的，我家也經常加入一些小米，燕麥米，糙米這些，平時換着做，好吃不膩。

2、将幾樣米淘洗幹淨，然後加入1.3倍左右的清水，粗糧會更加吸水一些，我們要比平時蒸米飯多放一些，然後浸泡半個小時，這樣更容易煮熟，而且煮出的米飯口感更好香味足。

3、将電飯鍋蓋住，然後選擇雜糧飯的程序來煮，大約四十分鐘以後，就煮好了。程序結束以後，繼續焖十分鐘，米飯的口感會更加軟糯。

黑芝麻全麥饅頭，是在面粉中加入了黑芝麻和全麥面粉，這樣既增加了黑芝麻的香味，又豐富了營養。在黑芝麻中含有豐富的維生素e成分，是對抗自由基的天然物質。而在全麥粉中，含有更多的粗纖維等成分，對人的健康有益。

食材：熟黑芝麻50克，全麥粉150克，普通面粉200克，酵母3克，白糖3克

1、将熟黑芝麻放入研磨機中研磨成粉狀，然後倒入面粉與全麥粉的混合物中，然後将三樣粉進一步混合均勻。

2、酵母和白糖提前用溫水化開，加入面盆中，攪勻後，繼續少量多次加入溫水，把面團揉至中度軟硬。然後将面團用保鮮膜或密封性好的蓋子蓋住，發酵至體積明顯膨脹變大。

3、把發酵好的面團取出，放到操作台上，反複按揉排氣，将面團揉至光滑，并且将内部也揉至細膩不粘手。然後切成小劑子，揉成饅頭的形狀，放到蒸鍋中，二次醒發十五分鐘。

4、待鍋内的饅頭生胚體積明顯變胖後，我們開大火，鍋内上汽以後，繼續蒸10分鐘就蒸好了。

玉米面如今越來越受歡迎，其中含有豐富的亞油酸，卵磷脂，維生素E以及纖維素等成分，具有熱量低、好消化、營養足，吃法多樣等優秀品質。這款玉米面軟餅，做起來非常簡單，口感柔軟好嚼，作為早餐和晚餐尤其适合。

食材準備：玉米面粉100克，白面100克，奶粉10克，酵母2克，雞蛋2個，溫水适量

1、将所有的食材都放入到盆中，喜歡甜一些的可以加入少許的白糖進去，先将除了水以外的食材混合均勻。

2、然後根據混合後的狀态，我們用蛋抽一邊攪拌，一邊加入溫水，一直攪拌成沒有顆粒狀的液體。

3、用保鮮膜将盆口包裹起來，然後發酵一個小時左右，直到盆内出現豐富的氣泡為止。

4、我們把發酵好的面糊用蛋抽順時針攪拌幾圈，将裡邊的氣體排出。電餅铛預熱好，将面糊舀入到铛内，一勺一個小餅，讓液體從高處自然流下即可。

5、待底部定型，表面會出現小泡泡，這時候翻個面，将另外一面也烙至凝固，小餅蓬松金黃，就可以盛出了。

紅豆經常出現在我們的主食中，最經典的就是豆沙包，其實紅豆也可以多一些變換，平時多吃些好處多。将紅豆，南瓜與面粉結合起來，一卷一蒸，香甜暄軟，還可以嚼到紅豆的顆粒狀，吃起來比面包都不差，卻比面包健康多了。

食材準備：紅豆200克，老南瓜300克，面粉1斤左右（根據南瓜中的水分調整），酵母3克，白糖10克

1、首先我們将老南瓜洗淨，去除外皮和内瓤以及南瓜籽，接着切片，上鍋蒸熟。

2、把蒸熟的南瓜放進大盆中，用擀面杖或是勺子等搗碎，若是擔心搗得不夠細膩，也可以借助料理機。然後在南瓜泥中加入酵母，白糖以及面粉，面粉需要一點一點加入，我們根據南瓜泥的濕度來調整面粉的量，最終和成一個中度軟硬的面團，發酵至兩倍大。

3、紅豆我們可以提前一夜浸泡，也可以直接用電壓力鍋來煮，總之把紅豆煮熟，然後加入适量的白糖或是紅糖來調整甜度。将紅豆與糖拌均勻備用。

4、把發酵好的南瓜面團取出，放到揉面墊子上，将氣體排盡。然後分割成小劑子。先把每一個小劑子擀開，然後包入一些紅豆進去，記得封口處要捏緊。

5、然後将包好的面團用擀面杖擀成牛舌狀，注意要正反兩面來擀，這樣紅豆粒會分布得更均勻。然後如圖所示，從一頭卷起來。所有的面劑子都依照以上4，5兩步來操作。

6、蒸鍋内加入清水，燒開以後，關火。把卷好的紅豆南瓜卷放進蒸屜中，醒發10分鐘左右，紅豆卷的體積膨脹。

7、最後再次開火，待鍋内的水再次燒開以後，繼續蒸二十分鐘，就蒸好了。為了避免塌陷，我們最好先焖三五分鐘再打開。這樣蒸出來的紅豆南瓜卷，既有紅豆的香，又有南瓜的甜，而且暄軟好消化，營養滿滿。

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