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腹肌虐腹訓練4分鐘

生活更新时间:2024-11-23 09:07:02

說到練腹肌，可以說腹部是每次訓練必練的部位。如果你是采用隔天進行訓練，那麼隔天練腹肌是最好不過，剛好練一天休息一天。畢竟休息也是健身中不可缺少的一部分。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）1

今天這篇文章将給大家分享最經典的虐腹訓練——“腹肌撕裂者”。

如果你沒有較強的核心控制力，這10個動作真的很難完成。當然，如果你能把這10個動作完完整整的做完，相信你的腹肌一定硬邦邦！一起來看以下這套虐腹動作：

動作1：坐姿收腿 10-20次，練習時雙手伸直向上舉起，雙腳騰空控腿，收膝時盡量向胸前靠攏。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）2

動作2：坐姿“騎車” 左右各10-20次，練習時采用坐姿，雙手伸直向上舉起，雙腳騰空交替騎車，動作過程中保持身體穩定。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）3

動作3：坐姿抱腿收膝 10-20次，采用坐姿，雙手向前抱腿的同時收膝，讓膝蓋盡量往胸前靠攏。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）4

動作4：仰卧卷腹起左右各10-20次，起始姿勢采用仰卧，一隻手伸直，另一隻手放在後腦勺，卷腹起身後讓伸直手臂觸碰地面，然後再還原到起始位置換另外一側。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）5

動作5：仰卧交替舉腿左右各10-20次，采用仰卧，雙手掌心朝下，兩腳勾腳尖交替上下舉腿。練習過程中，盡量不要讓下落的腳後跟觸碰地面，這樣能夠讓腹肌始終處在緊張狀态。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）6

動作6：仰卧“蚌式”舉腿 10-20次，采用仰卧，雙腳腳掌相對，然後舉腿，主要練下腹部，雙腿下落過程中不要觸碰地面。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）7

動作7：仰卧直腿舉腿 10-20次，采用仰卧，雙手放在身體兩側掌心朝下，雙腳向上舉起，腳掌朝上，然後集中下腹部的力量，擡起臀部，再控制着慢慢還原。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）8

動作8：直腿卷腹 V字起身 10-20次，這個動作有兩部分組成，第一個是仰卧直腿卷腹起，另一個V字起身。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）9

動作9：側卧兩頭起左右各10-20次，采用側卧，側身一側手臂放于地面上，另一隻手放在後腦勺，雙腳并攏，然後上半身和雙腳同時擡起擠壓側腹肌。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）10

動作10：仰卧攀腿左右各10-20次，采用仰卧，一隻腳屈膝，另一隻腳伸直，練習過程中上半身卷腹起身時雙手攀腿坐起，然後再慢慢還原至起始位置。

腹肌虐腹訓練4分鐘（虐腹還是腹肌撕裂者）11

虐腹的小夥伴們請結合自身實際情況練起來，助你早日練出屬于自己的性感腹肌。

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