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半馬跑進2小時如何安排配速

生活 更新时间:2025-04-30 07:55:44

提高成績的路上,沒有捷徑!

現在你跑一場21公裡的半程馬拉松需要多長時間呢?日本女子半馬紀錄保持者新谷仁美在節目上分享了自己的訓練方法,我們來簡單總結一下

第1點,跑量,對于長跑運動員來說,長跑時非常重要的,而她每周跑量基本上200公裡左右,每月好大800多公裡,星期五下午休息進行力量訓練,每周日跑一些長距離,基本上每天平均跑量累計30公裡左右。

當然,我們業餘選手來說,這麼大的跑量基本是不可能達到的,身體也吃不消,要根據自己的實際情況去調整,跑量的積累是肯定要的,合适自己的就好了!

第2點,速度訓練。可以說想要提高成績,沒有速度訓練是基本不可能的。新谷仁美的速度訓練最多的就是N×400米間歇。

她每個400米間歇都在74秒以内,也不要太快,不管是15×400米,還是20×400米,每個400米都要穩定。

根據個人情況也可以N×200、N×600、N×800、N×1000等,合理分配好間歇休息時間,掌握好間歇速度。

因此,真正提高跑步水平的關鍵有兩個:一個是跑量;第二個是強度。這兩個是核心,其他都是輔助。

半馬跑進2小時如何安排配速(業餘選手半馬跑進120)1

如果想提高,就去積累,就去練,這沒有捷徑。

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