金秋十月，秋高氣爽。跑友們期待已久的路跑賽事終于開張。上周末，衡水馬拉松暨全國馬拉松錦标賽、黃河口東營國際馬拉松、西太湖半程馬拉松等賽事陸續鳴槍。

正在全力備戰2021上馬的98跑小夥伴們在家門口參加了上海10公裡精英賽，“破3”小分隊攜手跑進40分，達到了“以賽代練”的訓練目的。其實，對于旨在全馬“破3”的大衆跑者來說，10公裡及格線至少是打開40分。接下來和大家分享部分98跑學員參加完上海10公裡精英賽的賽後感悟。

# 達達：38分46秒

# 10公裡賽前如何熱身？

10公裡速度比較快，熱身還是很重要的。通常，我會在跑前30分鐘，先以靜态拉伸和熱身操激活肌肉，然後開始慢跑1.5~2公裡。

慢跑結束，再做一遍靜态拉伸，接下開始進行開合跳、結合半蹲、高擡腿等動态練習，主要是刺激心肺和激活肌肉等。最後，再做3次30米加速跑。一切完畢後，開始進入出發區等待比賽（始終保持關節活動和靜态肌肉拉伸）。

# 胡博:36分37秒

# 10公裡更看重哪些數據？

平時10公裡比賽跑的不多，精力主要放在全馬上。當然，10公裡比賽成績對促進馬拉松專項能力還是很有幫助的。

通常，對待一場10公裡比賽我比較看重的數據：配速的穩定性、心率的穩定性以及最大心率可以持續多久，這些指标能從側面看出自己的運動能力是否有提高。另外，如果奔着沖10公裡PB去跑，需要全程頂着跑，體感會比全馬更加痛苦。

# 巧茂：38分28秒

# 10公裡比馬拉松更刺激？

如果說全馬比耐力，那麼10公裡就是比速度了。10公裡距離不長，但是強度大，跑起來也很刺激，但是對運動員速度和耐力的要求都很高。

我喜歡在全馬前跑一次10公裡比賽，這對于提升速度耐力和耐乳酸能力都很有幫助。特别是喜歡10公裡比賽最後3公裡，在精疲力盡時，咬牙頂住。通過終點時那種暢快淋漓，真是一種極緻享受。

# 幫主：37分14秒

# 10公裡和全馬哪個累？

雖然10公裡比賽強度大，但是無論是體能消耗，還是精力投入，10公裡肯定沒有全程馬拉松累。

這次10公裡比賽屬于正常發揮。由于沒有刻意去準備，比賽中也沒有在乎配速快慢，就是想順一順快速跑節奏，所以正常比賽心肺頂的也不厲害，重點還是把年終的全馬跑好吧。

# 碩碩：38分32秒

# 核心力量對10公裡有作用？

有氧訓練是提成耐力水平的基礎，力量訓練是提升速度能力的保障。10公裡比賽配速要遠遠高于馬拉松比賽配速。

因此，日常的訓練強度就要提出高要求、高标準。當然，除了持續強化有氧耐力訓練，混氧耐力訓練，階段性加強核心力量訓練也是提升10公裡比賽成績的關鍵。

# 天傑：38分26秒

# 間歇訓練對10公裡有好處？

間歇訓練強調機體“刺激與反刺激”，與馬拉松相比，10公裡更強調耐乳酸刺激。如果想強化10公裡速度，還是要加強中短距離（比如：800米x15次，1000米x10次等）間歇訓練刺激。

隻有在日常間歇訓練中反複嘗試3分30秒以内/公裡的配速，才能逐漸提升自己的耐乳酸能力，從而在比賽中承受較高配速的身體适應。

# 丫丫：39分03秒

# 女生10公裡跑進40分難嗎？

越是速度快的比賽項目，對人體力量和爆發力要求就高。這方面女生先天不如男生，所以，日常訓練就要下苦功夫去彌補。

另外，女生受生理期的影響，也會打亂周期訓練節奏，總的訓練負荷也不如男生，這些都會影響訓練質量和比賽成績。當然，好處是可以被迫休息，有時候也能降低受傷風險，避免過度疲勞。

總之，比賽始終有輸有赢，配速終究有慢有快。

這其實都不重要，重要的是面對每一場比賽，我們總是能夠收獲不一樣的人生體驗和屬于自己的一份榮耀。這份獨一無二的榮耀來自平淡無奇的堅持和努力，數年之後再回首，曾年少，血氣剛。

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