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怎樣練收腹動作

圖文更新时间:2024-11-30 18:53:33

很多人說，剛練習瑜伽，腹部這塊覺知很弱，老師讓收腹部，可是就是沒有感覺。的确，很多人平時習慣放腹部放松，所以，腹部不是你想讓它收進去就可以收進去的，需要循序漸進。

今天小編給出幾點建議：

1/ 首先，在體式練習中，盡量延展脊柱，拉長側腰，讓胸骨遠離骨盆。在這裡又不得不說呼吸的重要性了，一定要把氣息帶到胸腔、帶到肋骨，這樣你的腹部才能更好地延展内收。

2/ 其次，多練習腹部核心。平時松弛的腹部，練瑜伽時就可以給它額外的注意力，可以多練習核心體式，啟動它。

今天下面推薦一套瑜伽核心動作，循序漸進，非常适合初學者，找到核心啟動、腹部内收的感覺。

初學者核心瑜伽序列

↓↓↓

1/ 仰卧放松

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）1

躺下來，磚塊放在肩胛骨和後腦勺

在這裡保持3分鐘，被動地放松上背部，拉長腹部

2/ 卷腹練習

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）2

躺下來，彎曲膝蓋，腳并攏，腳掌踩地

雙手環抱上腹部，肋骨下端

擡起後腦勺、肩膀、上背部

保持1分鐘

3/ 直腿卷腹

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）3

在上一個體式的基礎上，雙腿伸直離地

保持繃腳背，眼睛看腳趾尖

保持1分鐘

4/ 橋式

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）4

躺下來，彎曲膝蓋，腳掌踩地

腳打開與髋同寬，腳踝對齊膝蓋

雙手在下方十指交扣

肩胛骨内收推向背部

腹部内收上提骨盆

保持1分鐘

5/ 貓式or牛式擡腿變體

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）5

在四腳闆凳式基礎上，擡起左腿向上向後

彎曲左膝蓋，大腿小腿垂直，大腿平行地面

延展胸腔向上，保持10次呼吸，換邊

6/ 弓步變體

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）6

左腿在前屈膝90°，右腿在後伸直腳跟離地

雙手在左腳兩側，低頭弓背，腹部内收上提

保持10次呼吸，換邊

7/ 扭轉弓步

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）7

在上一個體式的基礎上，保持右手撐地

左手向上延展，看上方

保持10次呼吸，換邊

8/ 高位弓步

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）8

在上一個體式的基礎上，保持腿部穩定，吸氣雙手向上延展

腹部内收上提，胸腔延展

保持10次呼吸，換邊

9/ 單腿平衡

怎樣練收腹動作（再多運動都白練）9

在上一個體式的基礎上，吸氣重心來到左腿，右腿彎曲

右膝蓋擡高，繃腳背，雙手收回腰間

腹部内收上提，保持10次呼吸

呼氣，右腿向後伸直回到弓步

重複3次，換邊

這是套流動的序列，找到适合自己的串聯方式，配合胸式呼吸（腹部内收，把氣息帶到胸腔），效果更好哦！

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