介紹一種可以具體實施的減脂方法,卡路裡循環法——本期Max讨論話題。
認真的前言最讓現代人恐懼的一件事莫過于:錢包沒鼓起來,肚子先鼓了起來!
本期内容,Max想要通過一個具體的方法——卡路裡循環法,來給大家帶來一期實實在在的減脂福利,我們都知道制造“熱量缺口”,是減脂,減重的根本原理和方法,但說起來很簡單的熱量缺口,該如何制造?
我把方法細化到步驟,跟我一步步來!
第一步 計算自己的基礎代謝
首先,寫下自己的身高,體重和年齡,利用這三個可以大緻的計算你的基礎代謝值。
計算公式如下:
- 男性BMR = 66 (13.7× 體重) (5×身高) - (6.8 ×年齡)
- 女性BMR = 655 (9.6× 體重) (1.8×身高) - (4.7×年齡) (單位:體重kg,身高cm)
舉個例子:
亞索男,體重70kg,身高170cm,年齡30歲,那麼他的基礎代謝:
BMR=66 (13.7×70) (5×170)-(6.8×30)=1671
亞索的基礎代謝為1671大卡。
總結:以上算出你的基礎代謝,是指你一天啥也不幹,安靜的躺在床上,維持正常生理活動,身體所需的最低能量需要。
基礎代謝BMR
第二步 評估一天的活動系數上一步,你們都算出了自己的基礎代謝,但Max要告訴你,單純的基礎代謝沒有任何意義,因為你不可能一天什麼都不幹,就隻躺在床上。
所以我們需要去評估自己一天的活動量,用基礎代謝×活動系數,算出自己一天的總熱量消耗(TDEE),Total Daily Energy Expenditure。
活動系數如下:
- 久坐= BMR×1.2(很少或沒有運動,伏案工作)
- 輕度運動= BMR×1.375(輕度運動,1-2天/周)
- 中度運動= BMR×1.55(中度運動,3-5天/周)
- 非常活躍= BMR×1.725(每天運動,5-7天/周)
- 專業運動員= BMR×1.9或更高(每天進行2次或以上的劇烈運動,或進行适當的訓練,馬拉松、鐵人三項等)
亞索的基礎代謝(BMR)=1671
假設他一周運動3-5天,活動系數為1.55。
亞索的每日能量消耗(TDEE)=1671×1.55=2590大卡。
總結:考慮到活動系數,算出每日總熱量消耗(TDEE),是你下一步計算熱量缺口的關鍵!
每日總能量消耗(TDEE)
第三步 制造熱量缺口終于到了關鍵的環節!
上一步,我們算出了自己的每日總能量消耗,我們例子中的亞索,每日總能量消耗為2590大卡,那麼如果他想成功減脂,一般建議把熱量缺口控制在300-500大卡之間,也就是說,亞索每日從食物中獲取的熱量大緻為2000大卡,就能成功減脂。
在這裡大家又有一個問題:我如何知道自己的食物的熱量,給大家推薦一個軟件叫薄荷健康,可以查到很多食物的熱量值。
關于飲食上的問題,大家可以參考這篇文章:
文章鍊接如下:身上不是很胖,但脂肪都在腰部,8步讓你減掉腰部贅肉
總結:給自己制造一個“熱量缺口”,并在實際的飲食中,多的去計算,時間長了,你對日常的食物,就會有一個大緻的熱量估計了!
優質蛋白質
第四步 卡路裡循環法在上一步,我們制造了熱量缺口,并确定了自己一天能攝入的總熱量,如2000大卡,那麼接下來該怎麼做,你有兩種選擇:
第一種,每天都控制熱量在2000大卡附近。那麼一周的總熱量攝入:2000×7=14000大卡。
第二種,卡路裡循環法,以一周時間舉例:
- Day 1 1700大卡
- Day 2 2000大卡
- Day 3 2300大卡
- Day 4 1500大卡
- Day 5 1500大卡
- Day 6 2000大卡
- Day 7 3000大卡(欺騙餐)
卡路裡循環,一周總的熱量攝入為:1700 2000 2300 1500 1500 2000 3000=14000大卡,總熱量相同。
卡路裡循環 vs 普通熱量控制
卡路裡循環的優點
1 從長期角度看,長期的熱量控制會降低人體的代謝水平。卡路裡循環更容易維持你的代謝水平。
2 生活有“盼頭”,更加人性化。
因為說實話,每天都去把熱量控制在一個較低的水平,确實是一件讓人“崩潰”的事情,每天2000大卡,好像生活都沒有了意義(捂臉),更何況在一些大重量訓練日,過低的熱量攝入,會降低你的訓練水平,那麼這個時候,就需要用到Max更推薦的——卡路裡循環法。
總結:把大重量阻抗訓練安排在高熱量日:如練腿日,吃它個3000大卡,又何妨?
卡路裡循環法
第五步 堅持到了這一步,如果你不去堅持一下,看看到底自己行不行,那你可就太對不起Max了,有句話說:離群索居者,不是野獸便是神靈!
你的生活,有時候需要去一個人完成一些看似完成不了的事情,比如減肥!任何人都幫不了你,它是一個關乎意志力的事情,而不是生理。
另外,适當的加入力量和有氧運動,會加速你的燃脂過程,具體問題參考下面文章:
“胖瘦子”身上不是很胖,脂肪全在肚子上,關于減脂的5點建議
關于有氧運動的選擇,可參考下面的文章:
高強度間歇有氧VS傳統有氧?對于減脂的你,哪個更加适合?
關于空腹有氧的利弊,可參考下面的文章:
減脂殺手:空腹有氧是否會消耗更多脂肪?空腹有氧的2個優勢
總結:堅持,堅持,堅持!加油吧,大家!
Max
好啦,這一期關于減脂的卡路裡循環法的介紹就到這了,如果你覺得Max講的不錯,幫忙點贊,評論,分享,讓更多的人科學健身!
我是Max,一個接地氣又有深度的健身作者!
,更多精彩资讯请关注tft每日頭條,我们将持续为您更新最新资讯!