抑郁症是一種常見的精神障礙，以顯著而持久的心境低落為主要臨床特征。它困擾着許多人，并且嚴重影響他們的生活。北京安定醫院抑郁症中心主治醫師付冰冰介紹，藥物治療和心理咨詢（治療）是現在幫助緩解抑郁症症狀的常規療法，在這兩種治療方法之外，還可以在食療上做一些輔助。目前沒有研究表明，某種特定的食物可以治療抑郁症，但是有研究表明通過改善飲食結構，多吃一些食物而少吃或不吃某些食物是有助于緩解病症的。

（1）哪些食物有助于緩解症狀

一項2017年的研究發現，患有中度至重度抑郁症的人在接受營養咨詢、調整至健康飲食結構12周以上會改善症狀。改善飲食的重點是食用高營養、新鮮的食品，同時限制攝入加工精制食品、糖果和油炸食品、垃圾食品。研究對象中，超過32%的患者症狀改善程度達到緩解标準，改善的症狀包括抑郁和焦慮在内的情緒症狀。我們總結各方權威研究來說說，哪些營養素能夠幫助抑郁症患者，這些營養素又存在于哪些食物中。

硒有研究表明，增加硒的攝入量有助于改善情緒并減輕焦慮，從而使抑郁症更易于控制。硒存在于全谷類食物，以及巴西堅果、海鮮、内髒（如肝髒）等中。

維生素D根據2019年的數據，維生素D可能有助于改善抑郁症的症狀，除了通過日曬獲得大部分維生素D之外，還可以選擇油性魚（沙丁魚、三文魚、金槍魚、鲑魚）、強化乳制品、牛肝、蛋。

Omega-3脂肪酸一些研究結果表明，Omega-3脂肪酸有助于緩解抑郁症。吃Omega-3脂肪酸可以增強大腦功能并保護神經細胞的髓鞘，從而降低情緒障礙和患腦部疾病的風險。相關食物來源包括油性魚；亞麻籽、亞麻籽油和奇亞籽；核桃等。

抗氧化劑維生素A、維生素C和維生素E被稱為抗氧化劑，它們有助于清除自由基。自由基是人體中自然積累的代謝産物，如果人體無法消除足夠的自由基，會産生氧化應激，導緻許多健康問題，其中就包括焦慮和抑郁。2012年的研究結果建議食用提供抗氧化劑的維生素，以減輕人們的焦慮症狀。富含抗氧化劑的食物有新鮮水果、蔬菜、大豆等。

維生素B維生素B12和B9（葉酸）幫助保護并維持神經系統，可能有助于降低心境障礙（如抑郁症）的風險和症狀。維生素B12的食物來源包括蛋、肉、家禽、魚、生蚝、牛奶和一些強化谷物；含葉酸的食物包括深色多葉蔬菜、水果和果汁、堅果、豆子、全谷類食物、乳制品、肉、家禽、海鮮、蛋等。

鋅可以幫助身體感知味道，也有增強免疫系統的功能。一些研究提示抑郁症患者的鋅水平較低，補充鋅有助于抗抑郁藥更有效地發揮作用。鋅存在于全谷類食物，以及生蚝、牛肉、雞肉、豬肉、豆子、堅果和南瓜子等中。

色氨酸蛋白質可以使身體生長和修複，也可以幫助到抑郁症患者。人體使用一種稱為色氨酸的蛋白質來産生5-羟色胺，這是一種讓人“感覺良好”的激素。色氨酸存在于金槍魚、火雞、鷹嘴豆等中。

益生菌酸奶等食品可以增加腸道中有益細菌的水平。健康的腸道菌群可以減輕抑郁症的症狀、降低患病風險。研究人員認為，乳酸杆菌和雙歧杆菌會有所幫助。

需要注意的是，雖然許多營養素在市面上都可以買到，而不用隻通過吃食物來獲取，但是在食用任何營養品之前應先征詢醫生的建議，因為它們有時會幹擾其他藥物發揮作用。

（2）酒精和精制食品可加重病症

以下食物可能會加重抑郁症的症狀，建議盡量避免食用。

酒精酗酒與精神健康問題之間存在明确的聯系。有人以喝酒來應對抑郁症，但是酒精會引發或加劇抑郁症和焦慮症的發作。經常飲用大量酒精還會進一步導緻其他并發症。

精制食品方便食品如快餐，含有大量卡路裡而營養成分較低。研究表明，食用大量快餐的人比那些主要吃新鮮農産品的人更容易患上抑郁症。加工食品，尤其是糖和精制碳水化合物含量較高的食品，可能會增加患抑郁症的風險。多食用低加工、新鮮的植物性食品和富含健康脂肪的食品，有助于改善症狀。

精制脂肪和飽和脂肪精制脂肪（指精煉食用油脂）和飽和脂肪可以觸發炎症，還可能損害腦功能并加重抑郁症的症狀。避免食用的脂肪包括反式脂肪（存在于許多加工食品中）、紅肉和加工肉中的脂肪、紅花（一種富含Omega-6的植物）和玉米油（富含Omega-6脂肪酸）。

咖啡因一些證據顯示，少量的咖啡因由于其刺激作用和抗氧化特性可能會減輕焦慮并改善情緒，但是研究發現，咖啡因的攝入也可能增加青少年年齡段人群的焦慮、壓力和抑郁感。另外，咖啡因還會影響睡眠情況。因此，建議抑郁症患者盡量避免食用咖啡、茶、巧克力、蘇打水、能量飲品等。

供圖：視覺中國

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