#肱二頭肌訓練專題#

一、 熱身練習

訓練目的：激活肩部，增強核心穩定性

• 呈俯撐姿勢，收緊核心，使身體呈一條直線。
• 呼氣，使手臂向身體一側展開，擡高至與地面平行；吸氣，還原起始位，換對側進行。

2組，每組30秒。

訓練目的：動态伸展手臂、肩部和胸部肌肉

• 雙手撐于身體後側，指尖朝後外側，雙腿屈膝屈髋，腳掌着地，臀部擡離地面。
• 呼吸可根據自己的節奏來調整，例如呼氣，臀部靠近腳後跟；吸氣還原至起始位。
• 重複以上動态伸展過程。

2組，每組30秒。

訓練目的：激活核心和手臂肌肉

• 呈平闆支撐姿勢，收緊核心，使身體成一條直線。
• 呼氣，手臂依次伸直，成俯撐姿勢；吸氣，屈肘還原平闆姿勢。
• 重複以上動态伸展過程。

2組，每組1分鐘。

二、主體訓練

杠鈴—站姿彎舉

1. 呈站姿，雙腳打開與肩同寬或略寬于肩部，收緊核心，保持肩帶穩定，使身體挺直。
2. 呼氣，保持上臂固定，屈曲肘部，使前臂靠近上臂，收緊肱二頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。
3. 注意手腕保持中立位，大重量下可以适當借力。

反握—引體向上

1. 雙手反握抓住頭頂上方的橫杆，收緊雙肩，保持肩帶穩定，收緊核心，保持身體穩定。
2. 呼氣，屈肘，身體向上拉，使下巴超過橫杆；吸氣，離心控制還原至起始位。
3. 注意身體盡量不要晃動。

訓練計劃

做4組，組間休息30秒

• （01）大負荷6~8RM（02）力竭
• （01）大負荷6~8RM (02）力竭
• （01）中負荷10~12RM（02）力竭
• （01）小負荷15~20RM（02）力竭

固定器械—牧師凳托臂彎舉

1. 選擇合适的重量，将器械調節至适合自己的位置和高度；雙手握住把手，微屈肘；肩部下沉，并保持肩帶穩定。
2. 呼氣，屈肘，前臂靠近上臂，收緊肱二頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。
3. 注意手腕保持中立位。

啞鈴—瑜伽球托臂彎舉

1. 選擇自己舒服的姿勢，将肘部靠在瑜伽球上，雙手握住啞鈴，肘部伸直。
2. 呼氣，屈肘，前臂靠近上臂，收緊肱二頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。
3. 注意手腕保持中立位。

訓練計劃

做4組，組間休息30秒

• （03）大負荷6~8RM （04）小負荷15~20個
• （03）大負荷6~8RM （04）小負荷15~20個
• （03）中負荷10~12RM（04）小負荷15~20個
• （03）小負荷15~20RM（04）小負荷15~20個

啞鈴—雙手外旋彎舉

1. 呈站姿，雙腳打開與肩同寬 ，雙手握住啞鈴置于身體兩側，收緊核心，使身體挺直，保持肩帶穩定。
2. 呼氣，屈肘的同時，使前臂旋後，收緊肱二頭肌；吸氣，離心控制緩慢還原。

窄距—俯卧撐

1. 俯撐于地面，雙手靠攏，置于胸部下方，收緊核心，使身體成一條直線。
2. 吸氣，控制身體緩慢下降，至胸部靠近手背，同時，有意識地收緊肱二頭肌；呼氣，伸直手臂，還原至起始位。

訓練計劃

做4組，組間休息30秒

• （05）大負荷6~8RM（06）15~20個
• （05）大負荷6~8RM (06）15~20個
• （05）中負荷10~12RM（06）15~20個
• （05）小負荷15~20RM（06）做到力竭

三、 拉伸整體

動作一

動作二

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