最近氣溫越來越低，這讓本就不順利的起床過程，更是“雪上加霜”。

有些人隻要鬧鐘一響，就能立刻清醒；而有些人需要五六個甚至更多鬧鐘，才能迷迷糊糊睜開眼睛。

“每天我起床的鬧鐘”

對于無法睡到自然醒的人來說，哪種鬧鐘聲可以幫助快速醒來？一項有關鬧鐘對睡眠慣性影響的研究，揭示了答案。

《生命時報》結合研究采訪專家，分析影響清醒的種種因素，教你收獲一個元氣滿滿的早晨。

受訪專家

北京朝陽醫院睡眠呼吸疾病診療中心主任 郭兮恒

上海中醫失眠症醫療協作中心副主任 施明

換個鬧鐘鈴聲，起床更清醒

發表于《公共科學圖書館 · 綜合》（PLOS ONE）的研究發現，鬧鐘鈴聲會影響起床後睡眠慣性的強度。

睡眠慣性指的是，剛睡醒之後人的認知能力缺失、警覺性降低、感知和運動能力下降的現象，簡單來說，就是剛睡醒後昏昏沉沉的感覺。睡眠慣性會随着清醒時間的延長而逐漸緩解。一般來說，這種狀态集中發生在睡醒後15~30分鐘内，嚴重時可以持續4~8小時。

研究人員測試了50名志願者在自己家中起床後的狀态。研究統計了每個人的鬧鐘鈴聲，并對他們的睡眠慣性進行量化。結果發現，相比于那些“哔哔哔哔”的鬧鐘鈴聲，更具旋律性的鈴聲，能讓人更加迅速地清醒過來。研究還發現，個人對鈴聲的喜好程度不會造成什麼影響。

文章作者表示，許多人可能會認為，那種刺耳的警報聲能讓人迅速地清醒過來，但實驗數據顯示，旋律性的鈴聲反而存在更好的效果。

這可能是因為無旋律的警報聲可能會打擾大腦活動，使其更加混亂。而溫和的旋律，能夠幫助我們從睡眠狀态更有效率地過渡到清醒狀态。

這些因素在影響你清醒

有人從睡夢中醒來能迅速清醒，但還有人可能會在起床後“傻”一會才行。

睡眠慣性的持續時間和嚴重程度因人而異，并且受到多種因素影響。

• 睡眠情況

睡眠不足會加重睡眠慣性帶來的不适感，例如，很多人在熬夜之後，第二天醒來常會感到昏昏沉沉，無精打采。

• 晝夜節律

身體希望你能遵循晝夜節律：在生物鐘認為該睡覺的時候睡覺。比如人在夜間醒來，會感到困倦。這也是很多人覺得倒時差困難且痛苦的原因之一。

• 睡眠周期

若從“淺睡眠”的階段中醒來，将會是一個清醒的早晨。如果在“深睡眠”階段被吵醒，那可能就要面對一個渾渾噩噩的上午了。

還有讓你“起不來”的6個睡眠習慣，正在拖累你：

睡衣太緊

睡衣緊不僅會影響呼吸，還會導緻血液循環不暢。睡覺時最好穿寬松點的睡衣。女性在睡前一定要摘掉胸罩。

蒙頭睡覺

随着棉被中二氧化碳濃度升高，氧氣濃度不斷下降，時間長了會導緻缺氧，造成睡眠質量不高，醒後感到頭暈、乏力。

枕着手睡

睡覺時将手枕在頭下，會影響血液循環，導緻胳膊麻木酸痛，還會使腹内壓力升高，久而久之還可能引起胃食管反流。

張嘴呼吸

用嘴呼吸易吸進灰塵，還極易使氣管、肺受到冷空氣的刺激，影響睡眠質量。

睡前吃太飽

吃太多會讓大腦興奮，導緻入睡困難或難以進入深度睡眠。人體夜間新陳代謝能力最低，睡前飲食還會加重代謝負擔，引起消化不良。

相對而睡

和他人相對而睡時，一方吸入的氣體大多是對方呼出的廢氣，氧氣濃度低，易導緻大腦供氧不足。習慣“相擁而眠”的夫妻，或抱着孩子入睡的家長都要注意。

如何才能擁有一個元氣滿滿的早晨？從入睡到起床，試着做好下面幾件事。

1、洗個溫水澡

晚上花十來分鐘洗個溫水澡，可促進血液循環，緩解肌肉緊張，能自然而然地迎來睡意，幫助睡個好覺。

2、創造睡眠環境

床墊宜相對堅實，不要過度松軟塌陷；選擇一個舒适的枕頭，枕高約10厘米為宜；卧室光線宜暗，建議拉上窗簾；對大部分人來說，18.3攝氏度是理想溫度。

有條件可以嘗試裸睡，有助身體降溫，進而提高睡眠質量。

3、把床和“困”聯系起來

床隻用來睡覺，不要在床上看書、玩手機、看電視、吃東西等。睡前可以想象些令自己舒适安逸的環境，如海灘、森林等。

如果在20分鐘内不能入睡，就起床去做其他事，等非常困了再回床上睡覺。

4、23點前入睡

對于成年人來說，要保證每晚睡眠時間在7~8小時左右，23點至第二天淩晨3點被認為是進入深睡眠最好的時間段，建議設置一個上床鬧鈴提醒。

5、醒來玩會手機

醒來很困時可以看一小會兒手機幫助清醒，順便還可以檢查下消息或行程安排等，達到醒目醒神的效果。

6、在床上坐着緩緩

慢慢坐起來伸展下身體，坐兩分鐘，讓被窩外的冷空氣刺激頭腦清醒，然後再起床。冬季注意披上衣服，以免着涼。

7、起來喝杯溫水

早上醒後喝杯溫水，能刺激休息了一夜的胃腸開始工作，發出進食信号，人體也會随之清醒。注意不要喝涼水，久之不利胃腸健康。▲

本期編輯：王曉晴

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